Waarom je niet afvalt van lopen (en 5 tips voor beter resultaat)

Kan ik van lopen afvallen ? Afhankelijk van de intensiteit verbrand je tijdens het lopen ergens tussen de 500 en de 800 kcal per uur. Dit maakt dat lopen uitermate geschikt is voor gewichtscontrole, vooral als je de looptrainingen varieert en combineert met een evenwichtige voeding. Is lopen de beste manier om af te vallen? Neen, het is best mogelijk dat je niet afvalt door te lopen. Als je wil afslanken is de combinatie van hardlopen met krachttraining een betere oplossing.

Dit gezegd zijnde, als je echt graag loopt, en je wil wat ook wat aan je gewicht doen, dan zijn er een aantal zaken waar je rekening mee kan houden, zodat je toch het maximale verbruik uit je looptrainingen kan halen.

Lopen en calorieverbruik

Lopen is één van de oudste en meest toegankelijke sporten ter wereld. Je kan het doen waar en wanneer je wil, alleen of in groep, het is voor bijna alle leeftijden geschikt en je kan het op elk niveau doen. Het is dan ook geen wonder dat lopen de laatste jaren alleen maar in populariteit is gestegen. Ook ik probeer mijn personal training klanten altijd wel wat te laten lopen.

Lopen is een sport die snel voor een groot energieverbruik kan zorgen en in grote lijnen kunnen we nog steeds stellen dat als je meer energie verbruikt dan je opneemt, dat je dus zal afslanken. Tegenwoordig hebben de meeste lopers een sporthorloge of activity tracker die aangeeft hoeveel energie je tijdens je loopsessie hebt verbruikt. Als jouw horloge ook over hartslagmeting beschikt, dan zal je vermoedelijk ook een indicatie krijgen van je vetverbrandingspercentage, dus het aandeel van je verbruikte energie die uit je opgeslagen vetcellen is gehaald. Je zal ook zien dat hoe lager je gemiddelde hartslag was, hoe groter het aandeel vet dat je hebt omgezet in energie.

Meer over trainen op hartslag lees je hier.

Hoe zit dit nu? Ik probeer het zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.

Waar komt je energie vandaan bij het lopen?

Als je loopt heeft je lichaam energie of brandstof nodig, en deze kan je lichaam op 2 manieren leveren:

1. uit de in jouw lichaam aanwezige suikers (koolhydraten uit je voeding)

Als je koolhydraten eet slaat je lichaam daar een deel van op in je zogenaamde glycogeenvoorraden. Mensen die goed getraind zijn kunnen meer suikers in hun lichaam opslaan dan mensen die minder getraind zijn. In principe kan iemand die goed getraind is ongeveer voor anderhalf uur energie opslaan. Daarna is de brandstoftank bij wijze van spreken leeg. Dit merk je als je tijdens het lopen plots de man met de hamer tegenkomt, je bent niet meer vooruit te branden.

2. uit je vetreserves

Ieder mens beschikt naast de glycogeenvoorraad ook over een andere bron van energie: onze vetreserves. De energie die deze kan leveren is bijna onuitputtelijk. Zelfs heel slanke mensen kunnen nog makkelijk een marathon lopen enkel en alleen op de vetvoorraad. Om vet te kunnen omzetten in bruikbare energie moet er voldoende zuurstof zijn. Vergelijk het met het aansteken van een vuurtje, zonder zuurstof zal het niet branden.

Als je gaat sporten kan je niet zomaar zelf bepalen uit welke voorraad je lichaam de nodige energie gaat halen. Je lichaam gebruikt bij inspanning meestal een mengsel van de twee, maar de verhouding varieert. Heel eenvoudig gezegd: hoe intensiever de inspanning, hoe hoger je hartslag wordt en hoe groter het aandeel uit de suikers en hoe kleiner het aandeel van je vetreserves. Andersom, hoe trager je loopt, hoe meer zuurstof er voorhanden is en hoe hoger het aandeel van de vetverbranding in de mix wordt. De intensiteit waarmee je loopt bepaalt dus de verhouding waarin je lichaam vetten en suikers gebruikt.

Snel of traag lopen om af te vallen?

Wat is dan beter om af te vallen, lange trage duurlopen in de zogenaamde vetverbrandingszone, of korte intensieve inspanningen?

Het is een algemeen verspreid idee dat in de zogenaamde vetverbrandingszone lopen de beste manier is om af te slanken. Dit is helaas een misverstand dat maar moeilijk uit de weg te ruimen is. Ik probeer het even heel eenvoudig uit te leggen: Als je wil afvallen wil je uiteraard zo veel mogelijk je vetreserves hiervoor benutten, vandaar dat de logische veronderstelling is dat je traag moet lopen om af te vallen. (Zie in de onderstaande tabel categorie zeer licht en licht)

vermageren door lopen

Het is belangrijk om dit te nuanceren want er zijn nog andere factoren en die worden gemakshalve dikwijls over het hoofd gezien. Ook de duur van je training en je spiermassa bepalen mee hoeveel kcal je verbruikt.

Snel lopen zorgt voor een hoger totaalverbruik, ook als de energie op dat moment niet uit de vetvoorraden komt. Bovendien heb je na een intensieve training ook een stuk naverbranding, je interne kachel blijft als het ware nog een stukje naverbranden.

Conclusie: variatie is de boodschap, want als je vooral snel loopt, dan verbruik je bijna uitsluitend suikervoorraden, waardoor je dan weer nooit gebruik maakt van je vetvoorraden.

5 redenen waarom je van lopen niet afvalt

Het kan zijn dat je al langer loopt maar dat je op dit moment niet het gevoel hebt dat dit iets doet voor je gewicht. Uiteraard kan je dit pas met zekerheid weten als je eens een tijdje niet zou lopen.

Als je het gevoel hebt dat je door te lopen niet afvalt kan dit om één van volgende redenen zijn:

  1. je loopt niet voldoende
    om een merkbaar effect te hebben zou je toch minstens 3 à 4 keer per week gedurende ongeveer 30 minuten moeten lopen.
  2. je varieert niet – je loopt telkens dezelfde afstand en hetzelfde tempo
    onze lichamen zijn superslim en ze zijn erop gemaakt om zo efficiënt mogelijk te presteren. Als je steeds hetzelfde doet past je lichaam zich aan om hetzelfde voortaan met minder energieverbruik te kunnen doen. Dat is nu net niet wat jij wil. Als je meer energie wil verbruiken moet je bij wijze van spreken het vuurtje opstoken, dus variëren is de boodschap. Bouw eens tempowissels in, zoek eens een heuveltje om op te lopen of loop eens langer dan je gewoon bent.
  3. je loopt te intensief
    waardoor je na het lopen bijna uitgehongerd bent. De kans is groot dat je dan gaat overeten, hetgeen je doel om af te slanken uiteraard niet ten goede komt. Eet liever iets klein na de looptraining, bij voorkeur een samenstelling van eiwitten en koolhydraten, en eet dan nadien je normale maaltijd.
  4. Je neemt tijdens of na de looptraining calorierijke gelletjes of drankjes.
    tenzij je langer dan 2 uur loopt is het echt niet nodig om tijdens calorieën bij te tanken. Je moet wel hydrateren, maar dit kan ook met caloriearme drankjes.
  5. je overschat je verbruik
    de meeste mensen overschatten jammer genoeg de impact van hun looptrainingen op hun gewicht. Om een hamburger met frietjes, een pizza of een bord spaghetti bolognese af te lopen is een half uurtje niet voldoende.
    Om 1 kg vet te verbranden moet je 7.000 kcal verbruiken. Bovendien blijft het gegeven dat we de rest van de dag meestal zitten, dus zelfs als je regelmatig loopt kan je nog steeds een vrij sedentaire levensstijl (= weinig verbruik) hebben.

5 dingen die je kan doen om wél af te vallen met lopen

  1. Lopen op een nuchtere maag
    één van de dingen die regelmatig aangehaald worden als zeer effectief om af te slanken is het lopen op nuchtere maag ( water drinken vooraf mag). Persoonlijk ben ik hier zeker voorstander van. Het is mogelijk dat je hier in het begin wat aan moet wennen, en het is ook best om als je nuchter loopt bij voorkeur rustige duurlopen te doen, maar de redenering is dat je bloedsuiker laag is waardoor je lichaam niet veel anders kan dan je energie uit je vetreserves te halen.
  2. Las eens wat tempowissels in
    probeer tijdens je rustige duurloopjes af en toe eens wat korte intensieve versnellingen in te lassen. Je kan bijvoorbeeld van de ene verlichtingspaal tot de volgende een intensieve versnelling inbouwen, en daarna opnieuw je gewone tempo hernemen. Herhaal dit een aantal keer maar zorg dat je telkens gerecupereerd bent.
  3. Doe na je uurloop nog een 10tal sprintjes
    heel eenvoudig… na je duurloop doe je nog een 10tal korte sprintjes, zo snel als je kan. Wandel telkens rustig terug. Dit zorgt ervoor dat je hartslag nog een paar keer flink piekt.
  4. Loop eens een heuvel op
    bergop lopen vraagt meer inspanning van het lichaam, dus je hebt een hoger verbruik. Bovendien krijg je door het heuvellopen sterkere benen waardoor je ook op het vlakke sneller zal lopen.
  5. Doe aan krachttraining
    iedere loper, recreant of competietieloper zou eigenlijk aan krachttraining moeten doen. Lopen is een zeer repetitieve en eenzijdige beweging, en ook vrij belastend voor het lichaam. Specifieke krachttraining voor lopers is een absolute noodzaak. Als je daarbij ook nog wat aan je figuur wil werken dan is een meer doorgedreven vorm van krachttraining een zeer goed hulpmiddel. Meer spieren zorgen niet enkel voor een strakker lichaam, ze helpen jou ook om de belasting van het lopen beter te verdragen waardoor de kans op blessures vermindert. Tenslotte kan je door een krachtiger lichaam ook sneller lopen waardoor je energieverbruik dan weer omhoog gaat.

Begin niet met hardlopen, enkel en alleen om gewicht te verliezen. Als dat je enige doel is, dan zijn er betere opties. Maar als je ervan geniet om de loopschoenen aan te trekken en te genieten van de buitenlucht, als lopen je ontspanningsmomentje is of als je de runners’ high ontdekt hebt, dan kan het wel interessant zijn om enkele van deze tips toe te passen.