Veel mensen beginnen met lopen om gewicht te verliezen. Afhankelijk van de intensiteit waarmee je loopt verbrand je tijdens het lopen ergens tussen de 500 en de 800 kcal per uur. Dit maakt dat lopen uitermate geschikt is voor gewichtscontrole, vooral als je de looptrainingen varieert en combineert met een evenwichtige voeding. Is lopen de beste manier om af te vallen? Als je niet gewoon bent om aan sport te doen en je start met hardlopen dan zal je meestal wel gewicht verliezen. De voornaamste reden hiervoor is dat je gewoon meer energie verbruikt. Echter, als jij al vrij actief bent is het best mogelijk dat je niet meer afvalt door te lopen. Als je echt een strak lichaam dan moet je ook aan krachttraining gaan doen.
Dit gezegd zijnde, als je echt graag loopt dan zijn er een aantal zaken waar je rekening mee kan houden om maximaal verbruik uit je looptrainingen te halen.
Eerst en vooral moet je onderscheid maken tussen gewicht verliezen en afslanken. Als je na een looptraining op de weegschaal gaat staan kan het zijn dat je minder weegt. Uiteraard ben je van één loopsessie niet afgeslankt. Dit is enkel vocht dat je hebt uitgezweet. Wat jij wil is een steviger lichaam en dat doe je op 2 manieren. Enerzijds de hoeveelheid vet in je lichaam verminderen en anderzijds door meer spieren te krijgen. Hoe kan lopen hierbij helpen?
Lopen is één van de oudste en meest toegankelijke sporten ter wereld. Je kan het doen waar en wanneer je wil, alleen of in groep, het is voor bijna alle leeftijden geschikt en je kan het op elk niveau doen. Het is dan ook geen wonder dat lopen de laatste jaren alleen maar in populariteit is gestegen. Ook ik probeer mijn personal training klanten altijd wel wat te laten lopen.
Lopen is een sport die snel voor een groot energieverbruik kan zorgen en in grote lijnen kunnen we nog steeds stellen dat als je meer energie verbruikt dan je opneemt, dat je zal afslanken. Tegenwoordig hebben de meeste lopers een sporthorloge of activity tracker die aangeeft hoeveel energie je tijdens je loopsessie hebt verbruikt. Als jouw horloge ook over hartslagmeting beschikt, dan zal je vermoedelijk ook een indicatie krijgen van je vetverbrandingspercentage, dus het aandeel van je verbruikte energie die uit je opgeslagen vetcellen is gehaald. Je zal ook zien dat hoe lager je gemiddelde hartslag was, hoe groter het aandeel vet dat je hebt omgezet in energie.
Meer over trainen op hartslag lees je hier.
Hoe zit dit nu? Ik probeer het zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.
Als je loopt heeft je lichaam energie of brandstof nodig, en deze kan je lichaam op 2 manieren leveren:
Als je koolhydraten eet slaat je lichaam daar een deel van op in je zogenaamde glycogeenvoorraden. Mensen die goed getraind zijn kunnen meer suikers in hun lichaam opslaan dan mensen die minder getraind zijn. In principe kan iemand die goed getraind is ongeveer voor anderhalf uur energie opslaan. Daarna is de brandstoftank bij wijze van spreken leeg. Dit merk je als je tijdens het lopen plots de man met de hamer tegenkomt, je bent niet meer vooruit te branden.
Ieder mens beschikt naast de glycogeenvoorraad ook over een andere bron van energie: onze vetreserves. De energie die deze kan leveren is bijna onuitputtelijk. Zelfs heel slanke mensen kunnen nog makkelijk een marathon lopen enkel en alleen op de vetvoorraad. Om vet te kunnen omzetten in bruikbare energie moet er voldoende zuurstof zijn. Vergelijk het met het aansteken van een vuurtje, zonder zuurstof zal het niet branden.
Als je gaat sporten kan je niet zomaar zelf bepalen uit welke voorraad je lichaam de nodige energie gaat halen. Je lichaam gebruikt bij inspanning meestal een mengsel van de twee, maar de verhouding varieert. Heel eenvoudig gezegd: hoe intensiever de inspanning, hoe hoger je hartslag wordt en hoe groter het aandeel uit de suikers en hoe kleiner het aandeel van je vetreserves. Andersom, hoe trager je loopt, hoe meer zuurstof er voorhanden is (je bent niet buiten adem) en hoe hoger het aandeel van de vetverbranding in de mix wordt. De intensiteit waarmee je loopt bepaalt dus de verhouding waarin je lichaam vetten en suikers gebruikt.
Wat is dan beter om af te vallen, lange trage duurlopen in de zogenaamde vetverbrandingszone, of korte intensieve inspanningen?
Het is een algemeen verspreid idee dat in de zogenaamde vetverbrandingszone lopen de beste manier is om af te slanken. Dit is helaas een misverstand dat maar moeilijk uit de weg te ruimen is. Ik probeer het even heel eenvoudig uit te leggen: Als je wil afvallen wil je uiteraard zo veel mogelijk je vetreserves hiervoor benutten, vandaar dat de logische veronderstelling is dat je traag moet lopen om af te vallen. (Zie in de onderstaande tabel categorie zeer licht en licht)
Het is belangrijk om dit te nuanceren want er zijn nog andere factoren en die worden gemakshalve dikwijls over het hoofd gezien. Ook de duur van je training en je spiermassa bepalen mee hoeveel kcal je verbruikt.
Snel lopen zorgt voor een hoger totaalverbruik, ook als de energie op dat moment niet uit de vetvoorraden komt. Bovendien heb je na een intensieve training ook een stuk naverbranding, je interne kachel blijft als het ware nog een stukje naverbranden.
Conclusie: variatie is de boodschap, want als je vooral snel loopt, dan verbruik je bijna uitsluitend suikervoorraden, waardoor je dan weer nooit gebruik maakt van je vetvoorraden.
Het kan zijn dat je al langer loopt maar dat je op dit moment niet het gevoel hebt dat dit iets doet voor je gewicht. Uiteraard kan je dit pas met zekerheid weten als je eens een tijdje niet zou lopen.
Als je het gevoel hebt dat je door te lopen niet afvalt kan dit om één van volgende redenen zijn:
Begin niet met hardlopen, enkel en alleen om gewicht te verliezen. Als dat je enige doel is, dan zijn er betere opties. Maar als je ervan geniet om de loopschoenen aan te trekken en te genieten van de buitenlucht, als lopen je ontspanningsmomentje is of als je de runners’ high ontdekt hebt, dan kan het wel interessant zijn om enkele van deze tips toe te passen.
