Dit is een artikel dat ik eigenlijk niet met plezier schrijf. Ik wou dat ik nog geen ervaringskundige in deze materie was maar helaas… een mens kan de realiteit niet ontlopen. En er is maar 1 alternatief voor ouder worden, namelijk niet ouder worden. Aangezien ik geen zin heb om jong te sterven is aanpassen aan de nieuwe realiteit het devies.
Als je ouder wordt, is intensief sporten vaak een conflict met de tijd. Je kunt deze strijd alleen winnen door goed naar je lichaam te luisteren.
Ons lichaam verandert constant. Helaas niet altijd zoals we dat zelf zouden willen. Hoe ouder we worden, hoe langer het duurt voordat ons lichaam herstelt. Onze maximale hartslag daalt met de jaren. Dit komt doordat de cellen in de sinusknoop afsterven. De sinusknoop is verantwoordelijk voor ons hartritme.
Onze botten worden brozer. Er wordt meer bot afgebroken dan er wordt aangemaakt. Spieren en pezen hebben meer tijd nodig om te herstellen na een zware training of een blessure. Het aantal spiervezels neemt af en ze worden ook kleiner.
De vervanging van spierweefsel gaat langzamer. Verloren spierweefsel wordt vervangen door taai, vezelig weefsel. Door veranderingen in het zenuwstelsel hebben spieren minder spanning en kunnen ze minder goed samentrekken. Je wordt trager en reageert ook minder snel op fysieke prikkels.
Op latere leeftijd ontstaan er meer verkalkingen. Deze zitten vooral in de spieren en pezen rond de schoudergewrichten. Dit kan veel pijn veroorzaken. Vooral op plekken waar het lichaam al eerder bindweefsel heeft moeten herstellen.
Ook de klieren werken minder goed. De hypothalamus en hypofyse worden minder gevoelig voor de signalen die nodig zijn om alles in balans te houden. Deze klieren regelen onze hormonen. Ze zorgen ervoor dat ons lichaam goed reageert op interne en externe prikkels. Gevoelens van angst, prikkelbaarheid en vermoeidheid bij het sporten komen vaak door het minder goed functioneren van deze klieren.
Je kunt de tand des tijds niet tegenhouden. Het klinkt als een cliché maar het gaat echt sneller dan je denkt. Voor mensen die veel met hun lichaam bezig zijn is dit heel confronterend. Natuurlijk wil iedereen zich fysiek goed voelen. Maar voor wie leeft om te sporten, voor wie geniet van het fysieke afzien komt het extra hard aan om te beseffen dat dit niet meer zo kan als in de jonge jaren.
Het besef dat je lichaam achteruitgaat, is moeilijk te accepteren. Vooral als je altijd hebt geloofd dat je lichaam wel zou blijven herstellen en gespaard worden van ouderdomskwalen door een gezond leven te leiden. Veel sporters denken dat zij de uitzondering zullen zijn. De teleurstelling is groot als dat niet zo blijkt te zijn.
Als atleet heb je vaak met veel wilskracht je lichaam vanuit uitzichtloze fysieke situaties teruggebracht naar een uitzonderlijke belastbaarheid. Deze ingesteldheid heeft je geconditioneerd in een dwangmatige bijna obsessieve fysieke levensstijl.
Vroeger was vijf tot tien minuten opwarming genoeg. Nu heb je al snel 20-30 minuten nodig om je lichaam klaar te maken voor actie. Deze opwarmingstijd gebruik je ook om je trainingsintensiteit te bepalen. Beslis pas na het opwarmen welke training je gaat doen.
De hersteltijd tussen intervalblokken wordt langer. Begin met ongeveer een derde meer hersteltijd dan je gewend was. Negatieve rusttijden worden moeilijker vol te houden.
Een goede hersteldrank na de training is nu belangrijker dan ooit. Dit helpt je spieren sneller te herstellen en voorkomt blessures door overbelasting.
Vroeger kon je vaak drie goede trainingsweken achter elkaar hebben. Je kon je lichaam drie weken pushen en dan een week rustiger aan doen. Nu is het vaak andersom. Je hebt meestal één goede week waarin je flink kunt trainen. Daarna volgen drie weken met gedoseerde training.
Na een intensieve training kun je meer last krijgen van bijwerkingen. Denk aan duizeligheid of een algemeen onwel gevoel. Dit kan direct na de training komen, of pas enkele uren later. Dit komt doordat je hormonale klieren gevoeliger zijn geworden voor plotselinge veranderingen in je suikerstofwisseling.
Vooral: je zal het meer op gevoel moeten trainen en pas na de opwarming beslissen welke training je doet. Eerst aftasten hoe het lichaam voelt en als het niet goed voelt afwijken van het strikte trainingsschema en alternatieve training doen. Dit is zeker een moeilijke aanpassing voor wie als atleet gewoon is om strakke trainingsschema’s te volgen.
Voorzie ook een vaste trainingsdag om te werken aan je stabiliteit, evenwicht, lenigheid en zorgbehandeling voor de zwakke schakels van het lichaam (massage, foamrollen, stretching, sauna etc.) Dit moet voor oudere atleten een vast onderdeel van de trainingsroutine worden. Ikzelf voorzie dit dagelijks een half uur tot een uur.
Je krijgt meer last van gevoelige weke delen en gewrichten. Vooral op plekken waar littekenweefsel zit of eerder schade is geweest. Deze delen reageren sneller op zware belasting. Soms merk je dit alleen tijdens het opwarmen. Vaak komt de pijn pas enkele uren na de training.
Het wordt lastiger om een getraind en droog lichaam te behouden. Ook al train je nog veel, je lichaam slaat makkelijker vet op. Door extra op je voeding te letten, kun je dit meestal wel onder controle houden.
Er komen meer dagen waarop je twijfelt over trainen. Je lichaam voelt moe en je ziet het nut er niet van in. Het is prima om dan een rustige of alternatieve training te doen in plaats van je geplande training.
Moet het nog?
Nee, het hoeft niet meer. Misschien ben je er mentaal en fysiek klaar mee op een bepaalde leeftijd. Misschien heb je geen behoefte meer om af te zien. Blijf wel bewegen en sporten, maar doe het rustig en gecontroleerd. 150 minuten per week matig intensief bewegen is genoeg om er alleen de voordelen van te hebben.
Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.
Ja, maar wel gedoseerd. Train niet meer elke dag intensief. Het is goed om je lichaam af en toe nog in het rood te jagen. Vooral als je dat gewend bent van vroeger. Ben je nooit gewend geweest om intensief te sporten? Begin er dan niet meer mee op latere leeftijd.
Mensen die nooit veel hebben gesport, missen getrainde cellen. Hun lichaam kan minder goed omgaan met zware belasting. Ze lopen sneller blessures op of kunnen hartproblemen krijgen.
Vroeger dachten we dat rustig sporten in een lage hartslagzone het beste was voor ouderen. Nu weten we dat intensief sporten ook op latere leeftijd geen kwaad kan. Het helpt zelfs om je lichaam langer jong te houden. Geef je lichaam wel meer tijd om te herstellen. Anders loop je het risico op overbelasting.
Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt bij:
Het is moeilijk te accepteren dat je lichaam verandert. Vooral als je altijd hebt geleefd van je fysieke talenten. Je lichaam is een van de eerste dingen die merkbaar achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint al vanaf je twintigste, bijvoorbeeld met je gehoor. Vanaf je 35ste ga je fysiek achteruit, maar meestal merk je dat nog niet zo. Rond je 45ste wordt de verandering echt voelbaar. Na je 50ste komen de eerste echte ouderdomskwalen. Dan wordt het meer behouden dan opbouwen.
Het klinkt als een cliché, maar kijk naar wat je nog wél kan. Als je op hoog niveau hebt gepresteerd en nog steeds traint, ben je meestal beter af dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. We kijken helaas te vaak naar wat we niet meer kunnen. Of we vergelijken onszelf met jongere mensen.
Bedenk dat veel leeftijdsgenoten er slechter aan toe zijn. Sommigen zijn er niet meer of zijn ziek. Velen zouden alles geven om nog te kunnen wat jij kunt. Wees tevreden dat je nog kan sporten.
Pas op dat je niet te angstig wordt. Sommige artsen raden intensief sporten op latere leeftijd helemaal af. Ze zeggen dat je niet mag sporten als je pijn hebt. Dit is achterhaald. Natuurlijk moet je je aanpassen. Maar schade op een scan betekent niet meteen dat je niet meer mag sporten.
Zelfs kraakbeen heeft beweging nodig om te herstellen. Een lichaam dat te weinig beweegt, verzwakt sneller. Een goede arts zoekt met je mee naar oplossingen. Hij helpt je om in beweging te blijven. Want leven is bewegen, ongeacht je leeftijd.
Het gevaar bij oudere topsporters is dat ze soms helemaal stoppen, dat ze niks meer doen. Ze kunnen moeilijk accepteren dat ze met minder genoegen moeten nemen. Hun topsportmentaliteit werkt tegen hen. Ze krijgen niet meer het beste resultaat voor hun inzet. Dit voelt als verraad van hun eigen lichaam.
Verlies je niet in deze gedachten. Je bent meer dan alleen je lichaam. Misschien is je lichaam niet meer zoals vroeger. Maar je hebt wel een niveau bereikt waar veel mensen nooit aan toe komen. Op een bepaald moment heb je je hoogtepunt gehad. Dan kun je het niet meer verbeteren. Wees daar dankbaar voor. Niet iedereen krijgt de kans om zijn volledige potentieel te benutten.
Je persoonlijkheid is ook gevormd door al die jaren van intensief sporten. Die ervaring en wijsheid blijven van jou. Die neem je mee tot het einde. Gebruik deze inzichten nu om rust te vinden. Kijk gerust met spijt terug naar je topperiode. Maar vergeet niet om ook trots te zijn.
Hoe bijzonder het ook was om je zo sterk te voelen, de pure kracht in elke lichaamscel te voelen, fysieke kracht is vergankelijk. Het is goed om je leven lang te blijven bewegen. Je kunt een voorbeeld zijn hoe fit ouder te worden. Maar maak het niet je enige voorwaarde voor geluk. Je waarde als mens hangt niet af van je fysieke prestaties. Het gaat om hoe je in het leven staat en hoe je met uitdagingen omgaat.
Ieder mens komt op een punt waar leeftijd een uitdaging wordt. Het gaat erom dat je van elke levensfase geniet. Blijf niet hangen in het verleden. Leef ook niet alleen voor de toekomst. Als je tijd hebt om niets te doen, geniet dan van die rust. Zit je in een drukke periode? Bedenk dan hoe je vroeger verlangde naar rust.
De bijzondere momenten maken het leven waardevol, niet de tijd zelf. Laat de tijd wat meer los. Leef meer op gevoel. De beste sportmomenten beleef je zonder druk van de stopwatch. Train op het tempo waar je lichaam zich goed bij voelt. Leeftijd hoeft geen beperking te zijn om te blijven sporten. Zie het als een extra uitdaging. Net zoals het weer of het leren van nieuwe oefeningen.
Je kunt grenzen blijven verleggen als je bereid bent je horizon te verbreden
(Kris Moernaut)
Misschien vind je dit artikel ook interessant: Leven na topsport – topsporters sterven 2 keer – Cellbuilding