Bij het opstarten van een trainingsprogramma krijg ik dikwijls de vraag of het beter is met of zonder hartslagmeter te sporten. Het meten van je hartslag geeft jou een indicatie van de intensiteit van je training. Velen zweren bij het trainen op hartslag terwijl anderen dan weer liever op het gevoel trainen, Cellbuilding geeft je graag wat meer inzicht in de keuze, maar dit is mijn persoonlijke mening.
Een eerste groep mensen die mijns inziens zeker baat heeft bij het sporten met een hartslagmeter zijn hartpatiënten voor wie het monitoren van de hartslag een veiligere manier is om te sporten.
Wie naar mijn mening ook nut kan hebben aan een hartslagmeter is de beginnende duursporter, en dan vooral de types die zich vol enthousiasme smijten, maar dan veelal in het begin de zaken te hard en te intensief aanpakken, waardoor ze maar al te dikwijls de zaken niet kunnen volhouden. De hartslag in de gaten houden en een bovengrens stellen is dan zeker nuttig.
Trainen op hartslag en dan vooral trainen in de zogenaamde vetverbrandingszone is iets wat ook dikwijls aangeraden wordt voor mensen die willen afslanken. Persoonlijk ben ik minder overtuigd van het nut daarvan, ik ben van mening dat de zogenaamde slow steady state trainingen niet ideaal zijn voor maximaal gewichtsverlies. In absolute cijfers wordt dikwijls meer energie verbruikt met intensievere trainingen of intervaltrainingen. Ter afwisseling kunnen de zogenaamde vetverbrandingstrainingen uiteraard wel toegevoegd worden.
Trainen op hartslag heeft zeker ook zijn voordelen voor prestatiesporters die meer inzicht en controle willen over hun trainingsintensiteit en efficiëntie. Het is een wetenschappelijk onderbouwde manier om de trainingsparameters dichter af te stemmen op de belastbaarheid van het moment in functie van een beter trainingsrendement.
De meeste topsporters trainen met een hartslagmeter voor hun lange duurtrainingen maar voor de korte intensievere trainingen wordt minder rekening gehouden met de hartslagzone vanwege het oplopend verschil tussen de intuïtieve gevoelsintensiteit van de inspanning en de effectieve hartslag daaraan verbonden.
Trainen met een hartslagmeter vraagt ook om wat meer discipline, er kruipt extra tijd in het constant monitoren, uitlezen en opslaan van gegevens voor, tijdens en na de training wat voor velen een beperking is op het vrij kunnen beleven van hun sportmoment. Dit gezegd zijnde leveren bijna alle grote merken bij de aankoop van een hartslagmeter ook bijhorende apps die voor jou al de trainingen op een overzichtelijke manier analyseren.
Ook al kan je in grote lijnen vertrouwen op de hartslagmeting toch kan je best een marge nemen van 5-10 slagen mogelijke afwijking op de belastbaarheid omwille van de invloed die omgevingsfactoren kunnen hebben op je hartslag. Zo hebben omgevingstemperatuur, stressniveau en slaappatroon zeker een invloed op de hartslag bij fysieke inspanning, positief of negatief, als dit zo is dan kan dit zeker een beperkend gevoel geven op de beleving en het maximale rendement van de training.
Uiteraard hoe hoger het sportniveau hoe belangrijker het wordt om zo efficiënt en economisch mogelijk om te springen met je trainingsarbeid, wanneer het prestatiebereik draait om seconden kun je maar beter op zeker spelen en alle mogelijke twijfels uitsluiten, het is natuurlijk ook wel zo dat het milieu waarin topsporters leven veel meer beschermd is tegen invloeden van buitenaf die de hartslagmetingen kunnen verstoren. De meesten hebben op dat niveau ook dikwijls een specifieke trainer en sportarts die al de gegevens verwerkt waardoor het trainen op hartslag minder impact heeft op de hele trainingsbeleving.
Zelf ben ik van mening dat je ook zonder hartslagmeting, dus op het gevoel goed en gericht kan trainen. Ervaren sporters en trainers zijn vrij goed in staat om trainingen af te werken en te geven in de juiste belastingszone zonder hartslagmeting omdat ze door ervaring zo verbonden zijn met het lichaam dat ze het zeer goed kunnen aanvoelen en kunnen lezen. Door ervaring kun je aan de bewegingsmotie zien hoe zwaar de belasting aanvoelt, als je loopt kun je de spanning van de bewegingsimpact op het lichaam aflezen aan de controle van het lichaam op de landingsfase en afwikkelingsfase, ook de ademhaling en het reactiecontactvermogen zijn indicaties over de belastingszone waarin het lichaam zich bevindt. Er zal wellicht wel wat afwijking zijn als je het wetenschappelijk gaat vergelijken maar dit zal niet altijd af te meten zijn in de prestatie omdat het verschil maar klein zal zijn.
Trainen op het gevoel zal nooit zo exact zijn, je zou dan kunnen concluderen dat trainen met een hartslagmeter toch het beste is, echter indiceert Cellbuilding dat dit gewoon een persoonlijke keuze is of een persoonlijke voorkeur is van de trainer, het ene sluit het andere niet uit en het doel heiligt de middelen. Cellbuilding vindt het wel een verkeerd signaal om trainen zonder hartslagmeting af te breken, er moet nog altijd respect zijn voor degenen die dichter bij het lichaam staan, zij die vertrouwen op wat het lichaam hen laat voelen en influistert.
Als je er toch voor kiest om te sporten met een hartslagmeter en niet de tijd of de mogelijkheden hebt je te laten testen om te bepalen welke je trainingshartslagzones zijn en deze te laten opvolgen door een sportmedisch labo dan bestaan er enkele eenvoudige formules om dit zelf te doen, een goed voorbeeld hiervan is de formule van Karvonen.
Je hebt hiervoor twee referentiewaarden nodig om de formule op toe te passen:
Formule van Karvonen
HFopt = (HF max – HF rust)* int % + HF rust
Dus als je een training wil doen en je heb een maximale hartslag van 185 en een rustpols van 60, dan reken je als volgt :
(185-60) *0,65 = 81,25 + 60 = 141 à 142
Je trekt je rustpols af van je maximale hartslag, van dat getal neem je het percentage van de inspanningszone, bv trage duurloop 55-65%, tel bij dit getal weer de rustpols en je hebt de je bovenwaarde voor je training, probeer gemiddeld altijd binnen de 5-10 slagen rond deze waarde te blijven om het beoogde trainingseffect te bekomen die gerelateerd is aan de hartslagzone. (zie tabel)
Bovenstaande methode toont aan op welke manier hartslagzones kunnen berekend worden. Gelukkig kan het ook makkelijker want de meeste hartslagmeters die je tegenwoordig kan kopen hebben reeds ingebouwde zones. Je hoeft enkel nog je maximale hartslag in te geven en je horloge doet de rest. Ook hier geldt dan wel weer dat het ramingen zijn, wil je exact je zones bepalen moet je echt een inspanningstest laten doen bij een sportarts.
Hoef je niet te meten om te voelen dat het klopt, maar als het jou een beter gevoel geeft en je hem toch wil bewaren en tastbaarder wil maken dan moet je het gewoon maar doen.
Als je hartpatiënt bent, ziek bent geweest of grote prestaties nastreeft en het jou een veilig gevoel geeft, is het trainen op hartslag zeker aangewezen en zelfs de beste trainingsindicatie met een meerwaarde, maar wanneer je niet houdt van meetwaarden en sporten liever vrij wil beleven zonder constant te worden afgeleid van een piepende horloge en je training liever afstemt op het gevoel dan is het zeker geen must.
