Buikspieren trainen is voor velen een moeilijke of vervelende opdracht. De meeste van mijn klanten zijn geen fan van buikspieroefeningen. Nochtans zien ze een zichtbare sixpack wel als iets om na te streven. Om te beginnen vormen onze buikspieren de basis voor een sterke rompstabiliteit. Sterke buikspieren zijn bovendien een belangrijke hefboom om ons lichaamsgewicht te verplaatsen of om gewichten te tillen.
Er bestaan heel wat theorieën om zichtbaar sterke buikspieren te krijgen, de meesten hebben allemaal hun eigen waarheid. Welke theorie je ook kiest, er zijn een aantal basisprincipes die altijd gelden als je echt resultaat wil behalen.
Het trainen van je buikspieren is complexer dan gewoon veel sit-ups of crunches te doen. Als je met overgewicht kampt, een zwakke rug of nek hebt dan is het belangrijk om de juiste belastingsvorm te kiezen om nog meer pijnklachten te vermijden.
Het programma om te trainen voor een sixpack dat ik in deze blog beschrijf is niet geschikt voor beginners of mensen zonder sportervaring. Uiteraard kan het wel onder professionele begeleiding.
Een goed buikspierprogramma bestaat uit een complexe combinatie van oefeningen en bewegingen op de juiste spanning. Het is belangrijk om met een constante trainingsfrequentie te bouwen aan resultaat en niet de ene week alle dagen te trainen en dan weer twee weken niets.
Voorzie zeker één specifieke buikspiertraining per week in HIIT-cardiovorm. In deze training combineer je korte intense cardio blokken van maximaal 6 min (lopen, fietsen, …) samen met enkele sets buikspieroefeningen. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je de diepteprikkel op de buikspieren versterken door te werken met voorspanning en positiewissels.
Probeer naast de specifieke training ook twee a drie keer per week wat buikspiertraining op te nemen in je andere trainingen, een 12tal minuten volstaat.
Doe niet steeds dezelfde oefeningen maar wissel regelmatig af. Velen kunnen na enkele weken trainen 200 of 300 (of méér) crunches doen. Dit zorgt helaas niet voor meer resultaat. Het is beter om met verschillende oefeningen meer variatie in te bouwen en op verschillende spanningsvormen te trainen.
Neem ook 1x per week een compound krachttraining op in je trainingsschema, vooral de squat en deadlift zijn oefeningen die ook een belangrijke bijdrage leveren aan de core unit. Het is goed om deze altijd toe te voegen aan je buikspierprogramma.
Voor een goed resultaat kan je werken met een gewicht tussen 75-85% van je maximale 1RM en 4-6 sets van 8 reps doen. Een geoefende sporter kan ook af en toe een kettlebell workout implementeren. De kettlebell swing en russian twist zijn zeer goede core oefeningen die een grote load op het lichaam zetten en een pak spieren aanspreken.
Doe de kettlebellswing in een aparte training in combinatie met cardio in HITT-formatie. Ideaal is 5-6 sets van 18-30 reps waarvan het laatste derde echt uitdagend voelt. Werken met een kettlebell zorgt voor de aanmaak van groeihormoon en zorgt ook voor een goede naverbranding.
Afwisseling is een belangrijke en noodzakelijke factor om resultaat te blijven boeken. Daarnaast is het ook mentaal aangenamer en fysiek veiliger om niet steeds op dezelfde manier te belasten en het zwaartepunt van de belastingsintensiteit regelmatig te verlengen.
Daarom indiceert Cellbuilding een sixpack trainingsprogramma dat voldoende afwisseling biedt en die de ab core unit voldoende prikkelt.
Dit is een isometrische belasting op de core unit.
Planken is een zeer effectieve oefening die je altijd moet opnemen in je buikspiertrainings programma.
Er bestaan verschillende variaties van om je meer uit te dagen. Begin met 20sec en bouw dit op tot 2-3 minuten. Je kan de uitdaging nog groter maken door de oefening uit te voeren in een onstabiel kader (bijvoorbeeld vormspanning in rekkers of touwen).
De crunch is beter dan de sit-up. Het is belangrijk dat je bij deze oefening steunt op je hielen en dat je zorgt voor een voldoende voorspanning. Zorg dat je rug nooit hol trekt tijdens de bewegingen duw je rug naar de grond alvorens je de beweging inzet. Focus op een punt voor jou om niet op je nek te trekken.
Je hoeft bij een crunch niet helemaal tot boven te komen met je bovenlichaam. Bewaar een afstand van een armlengte of zelfs nog wat minder.
Er bestaan ook verschillende spanningsvariaties om deze oefening nog uitdagender te maken, je kan bv kleine gewichtjes tegen je borst houden en meenemen in de beweging of je kan gaan werken met minder steun en bijvoorbeeld bij elke beweging een voet van de grond heffen.
De reverse crunch is eigenlijk zoals de naam het zegt een omgekeerde crunch. De beweging van de crunch wordt hier ingezet door de benen naar het bovenlichaam te brengen i.p.v. het bovenlichaam naar de benen. Deze oefeningen is minder belastend voor de rug en nek en ze spreekt de onderste buikspieren meer aan.
Er bestaan ook van deze oefening verschillende variaties. Je kan deze oefening uitvoeren met gestrekte benen tegen weerstand al liggend of verticaal door met je armen in een steuntoestel te hangen. Je kan ook gewoon met gestrekte arme hangen en je benen optrekken naar je borst (de gekende toes to bar oefening).
In een goed buikspiertrainingsprogramma mag een wekelijkse compound workout niet ontbreken.
Vooral de de deadlift en de squat zijn compound oefeningen met een complete load op de core unit van het lichaam. Deze oefeningen vergen een goeie focus op de houding. Je moet alle rompspieren voorspannen en gebruiken als een corset om de last veilig te verplaatsen en op te tillen.
Het best kun je 4-6 sets doen van elke oefening en 6-8 reps met een gewicht van 75-85% van je maximale 1 rm.
Als je echt wil werken aan een zichbare sixpack dan zal je cardio training moeten doen.
2-3 keer wekelijks, best lopen of fietsen en werken met verschillende looptrainingen, soms in hitt trainingsvorm in combinatie met buikspieroefeningen.
Korte loopsets van max 6min best in crescendovorm en af en toe ook eens een langere duurtraining rond de drempelwaarde.
Cardiotraining zorg voor meer verbruik en helpt om je vetverbranding te verbeteren. Dit is belangrijk om zichtbare buikspieren te krijgen.
Een trainingsvorm die wat minder bekend is om de buikspieren uit te dagen dat is de gravity tension load.
Bij deze methode daag je de buikspieren uit door ze te belasten onder een drukbelasting. Span je buikspieren aan en laat ze je lichaamsgewicht dragen bv gebruik de barre van een bench press en ga er met je buikspieren op liggen, voeten van de grond en probeer de buikspieren goed op te spannen en zo horizontaal op de baar te blijven liggen.
Om de oefening zwaarder te maken kan je met de benen op en neer bewegen tot hyperextensie. Je kan ook op een oefenbankje onder de barre van een multi power of benchpress toestel gaan liggen waar de baar in geleiders loopt – span de buikspieren aan en laat de barre op je buikspieren rusten.
Je kan de oefening nog uitdagender maken door de barre op en neer te bewegen door je buikspieren op en aan te spannen.
Het is belangrijk om goede combinaties te maken als je maximaal rendement wil halen uit je buikspiertrainingen. Cellbuilding kan je hierbij helpen met leuke uitdagende oefensets die alle aspecten aanspreken. De oefensets kun je aanleren in workshops, je leert er werken met eenvoudige tools en oefenformats. Dit zorgt voor een topbelevingsgevoel daar waar het trainen voor een sixpack voor de meesten een minder leuke opdracht is.
Contacteer mij voor meer info: info@cellbuilding.be