Denk aan je toekomst en zorg NU voor gezonde gewrichten

24-05-2021

Waarom moet ik mij zorgen maken over mijn gewrichten?

Vóór je wegklikt omdat je denkt dat dit artikel niet voor jou is… lees toch maar even verder. Ik weet het, je bent nog jong, je hebt (nog) geen klachten, je bent sportief dus dit is voor jou nog lang niet aan de orde, dat denk je althans. Laat mij dan even oproepen tot een reality check. Het is NU dat je voor gezonde gewrichten moet zorgen opdat je binnen 5 jaar, 10 jaar of nog verder steeds fit en mobiel bent en vooral pijnloos kan bewegen. Ikzelf heb hier in het verleden tijdens mijn topsportperiode ook te weinig aandacht voor gehad, ook al trainde ik zeer compleet toch verviel ik in teveel eenzijdige repetitieve bewegingen in functie van mijn specifieke sport en besef nu helaas uit ondervinding dat het heel belangrijk is om tijdig aandacht te schenken aan de gezondheid van onze gewrichten.

Denk eens even na… hoeveel uur per dag breng jij zittend op een stoel of zetel door? Voor de meesten onder jullie is het antwoord hier: veel te veel.

Hoe dikwijls beweeg jij je armen boven je hoofd of achter je rug? Hoe dikwijls beweeg jij je benen zijwaarts in plaats van voorwaarts? Dan zal je vermoedelijk antwoorden: zelden tot nooit.

Dat is dan nét de reden waarom het nuttig is dit artikel te lezen en vanaf nu wat meer aandacht te schenken aan de gezondheid van je gewrichten.

Even een beknopte theorieles

Voor de meeste van ons is het even geleden dat we in de biologieles over het menselijk lichaam hebben geleerd. Toch is het belangrijk dit even op te frissen.

Zorgen voor je gewrichten

Een gewricht is de plaats waar twee beenderen of botten in elkaar passen. De ene kant van het bot is rond, de andere kant is hol, zodat beide goed in elkaar passen. Beide uiteinden zijn bekleed met een laagje kraakbeen. 

Rond het gewricht zit ook een kapsel met aan de binnenkant een slijmvlies. Dat slijmvlies is het gewrichtsvocht, een smeerstof die ervoor zorgt dat het gewricht soepel kan bewegen. Hier wordt het interessant: het kraakbeen in onze gewrichten heeft zeer weinig bloedvaten en zenuwen, daarom kan het niet gevoed worden via doorbloeding. De enige manier om kraakbeen te voeden is doordat beweging van het gewricht ervoor zorgt dat voedingsstoffen worden losgelaten in de gewrichtsvloeistof en door deze bewegingen over het kraakbeen verspreid wordt. 

Het is zeer belangrijk dat de voedingsstoffen over het volledige oppervlak van het kraakbeen verspreid worden, daarom is het ook zo belangrijk om het gewricht over de gehele reikwijdte te bewegen, helaas blijkt dat dit in realiteit bij de meeste mensen niet het geval is. Onze hedendaagse levensstijl is zodanig geëvolueerd dat we maar een klein stukje van de range of motion van onze gewrichten gebruiken waardoor het kraakbeen op de uiteinden niet gevoed wordt.

 

TIP: maak ook voor jezelf eens de denkoefening: hoe gevarieerd beweeg jij zelf?  De meeste mensen bewegen meestal in relatief vaste patronen, wandelen, lopen, fietsen, kantoorwerk, uren op onze smartphone kijken, kortom allerlei dingen waar slechts een klein gedeelte van onze gewrichten actief is. Langzaam maar zeker beginnen jouw gewrichten te verstijven tot je op termijn klachten begint te ondervinden. In heel veel gevallen leidt dit uiteindelijk tot artrose. Ik ben ervan overtuigd dat wanneer van in onze jongere jaren wat meer aandacht besteden aan de gezondheid van onze gewrichten, we de kans op artrose kunnen minimaliseren.

5 dingen die jij nu kan beginnen doen om je gewrichten in gezond te houden

1. Beweeg

Eigenlijk is het heel simpel: beweeg je gewrichten dagelijks in alle richtingen en tot zover als het bewegingsbereik van dat gewricht jou toelaat. Vooral mensen die al gewrichtsklachten hebben hebben de neiging om minder actief te zijn. Toch is het belangrijk net dan wel te bewegen. Ooit al gehoord van de stelling: motion is lotion? Waarheid als een koe, beweging smeert als het ware je gewrichten. 

Vroeger hadden ook artsen de gewoonte om mensen met rugproblemen of andere gewrichtsproblemen de raad te geven om te rusten. Nu weet men dat dit averechts werkt, bewegen zorgt juist veel sneller voor een beter gevoel ook mentaal kun je beter met de pijn door de angstgevoelens heen bewegen om deze te overwinnen. 

Doe je kantoorwerk en zit je de ganse dag, probeer dan toch minstens elk uur eens recht te staan, je kan bijvoorbeeld ook rechtstaand telefoneren. Voor je schouders is het goed om je armen regelmatig boven je hoofd of achter je rug te bewegen. Draai ook regelmatig met je polsen, vooral als je veel aan een toetsenbord werkt.

Draag zorg voor je knieën door regelmatig diepe kniebuigingen te doen. Vind je het raar om dit in de open ruimte te doen, probeer dan eens vrije squats te doen telkens je naar het toilet gaat, daar ziet niemand jou. Als je per toiletbezoek 10 diepe squats doet heb je er makkelijk 50 per dag.

Zorg voor je gewrichten

Ook huishoudelijk werk is eigenlijk heel goed, omdat het zo gevarieerd is. Een uurtje huishoudelijk werk is eigenlijk heel goed voor het lichaam, je beweegt zeer gevarieerd, stofzuigen, ramen lappen, met de hand afwassen, zaken van de grond oprapen (opgelet: door de knieën buigen!), de auto wassen, je beweegt je gewrichten veel meer dan wanneer je een uur achter je computer zit.

2. Let op je gewicht

Dit is natuurlijk vanzelfsprekend. Als je zwaar overgewicht bent, dan zien vooral je gewichtdragende gewrichten enorm af. Als je teveel weegt dan worden je gewrichten op elkaar geduwd, waardoor de ruimte in het gewricht vernauwt en de beweging noodzakelijk voor smering van het gewricht bemoeilijkt wordt. Zorg dus voor een gezond gewicht zodat je gewrichten vrij kunnen bewegen. Niet enkel voor je gewrichten is dit beter, uiteraard is overgewicht sowieso ongezond.

gezonde voeding voor gezonde gewrichten

3. Eet gezond

Een gevarieerde voeding met klemtoon op groenten en vers fruit en regelmatig vette vis draagt bij tot gezonde gewrichten. Vooral de omega 3-vetzuren hebben veel ontstekingswerende eigenschappen. Als je niet graag vis eet kan je ook een visolie-supplement nemen. Ook kokosolie zou een gunstig effect op kraakbeen hebben.  Fastfood is uiteraard nergens goed voor, dus ook niet voor je gewrichten. 

Gezonde voeding voor gezonde gewrichten

4. Doe regelmatig aan krachttraining

Sterke spieren en pezen ondersteunen je skelet, het zijn de kracht hefbomen van onze gewrichten, ze verminderen de belasting op je gewrichten, zowel in het dagelijks leven als bij het beoefenen van andere sporten.  Krachttraining kan dus wel degelijk helpen om je gewrichten gezond te houden. Regelmatig aan krachttraining te doen kan er ook voor zorgen dat reeds pijnlijke of stijve gewrichten beter aanvoelen. Als je wil beginnen met krachttraining, probeer dan vooral functionele krachttraining te doen. Velen doen aan krachttraining om er zeer gespierd uit te zien, maar grote spieren zijn niet beter dan sterke soepele spieren. Een goede coach kan jou zeker helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen.

5. Last but not least: werk dagelijks aan je mobiliteit en flexibiliteit (dit is waar ikzelf in de mist ging)

Alhoewel deze 2 woorden makkelijk door elkaar gebruikt worden, betekenen ze absoluut niet hetzelfde.

👉Flexibiliteit is het vermogen van je spieren en pezen om uit te rekken, dus anders gezegd, hoe lenig je bent. Dit is eerder passief

👉Mobiliteit is de mate waarin de gewrichten op een goede manier kunnen bewegen onder belasting, dus eigenlijk de ROM (range of motion) die je hebt. Mobiliteit is actief.

Het belang van mobiliteitstraining wordt door de meeste mensen onderschat. Zowel flexibiliteit als mobiliteit vermindert met de jaren, dit gaat vrij traag waardoor we er ons eigenlijk niet echt van bewust zijn.

Mobiliteit is essentieel maar zonder een mate van flexibiliteit kan je geen goede mobiliteit hebben. Het is niet de bedoeling dat we allemaal onze benen in de nek kunnen leggen, maar regelmatig aandacht besteden aan mobiliteit en flexibiliteit kan ons helpen  om in onze jongere jaren blessurevrij te blijven bij het uitoefenen van verschillende sporten maar naarmate we ouder worden is het ook belangrijk om fit en beweeglijk ouder te worden en zaken als artrose te proberen beperken.

Maak regelmatige mobiliteitstraining dan ook een essentieel onderdeel van jouw bewegingsprogramma. Je zal er later  er zeker de vruchten van plukken!

Een zittend leven, slechte werkhouding, te weinig of te eenzijdige beweging zijn allemaal zaken die ons lichaam geen goed doen. Beperkte mobiliteit in de heupen kan zorgen voor een slechte rughouding wat dan weer kan leiden tot een slechte houding van schouders en nek, die sowieso al dikwijls slecht belast worden door een slechte houding achter de computer.

Ook je heupen moeten op een gevarieerde manier bewegen, dus niet enkel voor-achter maar ook zijwaarts. Bovendien is het ook hier belangrijk om het volledige bewegingsbereik van je heupgewricht te bewegen. Jammer genoeg zijn de spieren en pezen door langdurig zitten bij de meeste mensen zodanig verkort dat het gewricht niet voldoende kan bewegen. Het is misschien geen evidente suggestie, maar probeer eens wat vaker op de grond te zitten. In veel culturen is dit nog gebruikelijk, maar in het westen zitten volwassenen bijna nooit meer op de grond, nochtans deden we dit als kinderen allemaal wel. Onderzoek hierover wijst uit dat regelmatig op de grond zitten goed is voor ons. Als we op de grond zitten is dit meestal in een houding waarbij we onze heupen, bekken en beenspieren stretchen. In Azië bijvoorbeeld is het nog gebruikelijk om op de grond te zitten, zelfs oudere mensen zitten daar nog op de grond, toiletbezoek gebeurt daar meestal ook in squathouding. Dit wil ook zeggen dat zij meerdere keren per dag vanuit zit op de grond moeten rechtstaan. Kijk dan eens naar hoe mensen in het westen meestal vanop de grond rechtkomen? Meestal gaat dit gepaard met veel gesteun en gekreun.

zorg voor je gewrichten

Als we dan toch zoveel uren per dag zitten is het belangrijk om de zithouding regelmatig af te wisselen, dus op een stoel, op de grond, in kleermakerszit, op de hurken, met de benen gestrekt, …

TIP: probeer eens 30 dagen een half uurtje in kleermakerszit voor televisie te zitten, steek desnoods een kussen onder je zitvlak zodat je heupen iets hoger zitten. Je zal snel voelen dat dit steeds makkelijker gaat en je zal hier echt voordelen van ondervinden.

Waarom is dit voor mij belangrijk?

Laat mij jou even enkele verontrustende statistieken tonen:

In 2019 waren er naar schatting bijna 1.5 miljoen mensen met artrose bekend bij de huisarts: 535.300 mannen en 957.200 vrouwen. Dat komt overeen met 62,1 artrosepatiënten per 1.000 mannen en 109,6 per 1.000 vrouwen. Vrouwen hebben vaker artrose dan mannen. Mensen met meerdere vormen van artrose zijn in dit totaalcijfer maar één keer meegenomen.

In de statistieken kan je zien dat artrose pas vanaf de leeftijd van ongeveer 50 zich frequenter begint te manifesteren. Als ik rondom mij kijk hoe de meeste jonge mensen vandaag leven, dan durf ik voorspellen dat binnen 20 jaar de eerste manifestaties van artrose veel vroeger zullen beginnen. 

Heel eenvoudig uitgedrukt is artrose de vermindering van kraakbeen in het gewricht, waardoor het minder soepel gaat bewegen en waardoor je dan allerlei klachten kan krijgen, gaande van bewegingspijn tot ontsteking en zwelling van het gewricht, verder treed ook verstijving van het gewricht op en in vele gevallen eindigt dit met een operatie waar dan een knie of heupprothese geplaatst wordt. 

Meestal wordt gezegd dat artrose slijtage of degeneratie van het kraakbeen is, maar dit moet naar mijn mening toch genuanceerd worden. Ik ben van mening dat de natuur steeds alles goed voorziet, dus ik kan niet geloven dat ons lichaam niet zou gemaakt zijn om een heel leven mee te gaan. Het gaat er vooral om hoe we met ons lichaam omgaan, en dan bedoel ik niet dat we ons lichaam te veel of te zwaar belasten, maar wel dat we onze gewrichten niet op de juiste manier gebruiken.  

Ik ben ervan overtuigd dat veel mensen die nu met een knie-of heupprothese rondlopen dit misschien hadden kunnen vermijden hadden zij eerder en beter geïnformeerd geweest over hoe we beter voor onze gewrichten kunnen zorgen