Nieuwe fitnesstrends zijn overal — maar zijn ze ook effectief?

Aan nieuwe fitnesstrends is er in 2025 alvast geen gebrek: Hyrox, booty bands, trampoline workouts… ze duiken overal op.
Ze gaan er telkens prat op het nieuwste van het nieuwste te zijn, de allernieuwste ontdekking voor een fenomenaal resultaat. Toch zijn ze maar zelden écht origineel. Meestal zijn het gewoon variaties op klassiekers, verpakt in een nieuw jasje.

Op zich geen probleem, zolang je maar beseft dat het vooral draait om marketing en niet om een magische doorbraak in training.

Groepstrainingen in een hip jasje: oude technieken, nieuwe namen

Veel trendy groepstrainingen zijn eigenlijk niet meer dan afgeleiden van circuittrainingen. Ze krijgen een toffe naam, een flashy look en worden dan als the next big thing gepromoot.

Maar uiteindelijk zijn het de oude fundamenten die blijven werken. En zoals met alle hypes is het succes van al deze nieuwe hypes een kort leven beschoren. De grote massa en het grote succes zijn even snel weer verdwenen.

Wat blijft er uiteindelijk over? Een kleine groep die écht doorzet… terwijl de rest alweer op zoek gaat naar de volgende prikkel.

Trend-mindset vs. trainingsdiscipline: waarom we snel afhaken

Spring jij ook telkens opnieuw op de nieuwste fitnesstrends? Dan zit je misschien ook vast in een in een trend-mindset.
Je wil steeds iets nieuws, snel resultaat, snel andere prikkels. Maar nog voor jouw lichaam en geest kunnen wennen, spring je weer op iets anders.

Daardoor mis je de echte ervaring. En het potentieel dat in een vaste routine zit.

Dit is hét probleem met de trend-mindset. In fitness en sport bestaan geen quick fixes, geen wondermiddelen. Echte resultaten vragen tijd, inzet en dus ook… discipline.

Duurzame training vraagt meer dan fun en variatie

Sportdiscipline vraagt meer dan alleen bewegen en plezier maken.
Zin, wilskracht, geduld en toewijding maken het verschil tussen:
even spelen of duurzaam resultaat boeken.

Ja, plezier is belangrijk, anders hou je het meestal niet vol. Maar wie grotere doelen heeft komt er niet op een speelse manier. Den moet je voldoende geëngageerd zijn om beweging als een vaste routine op te nemen in je levensstijl

De fun factor verkoopt goed, maar bouwt geen conditie op lange termijn

Marketing speelt natuurlijk heel slim in op de vervelingsfactor. Nieuwe formats focussen op fun, sfeer en beleving… en brengen geld in het laatje.

Zij willen niets liever dan jou te doen stoppen en hoppen – telkens opnieuw op een andere trend springen. Als ze dan nog eens bekende gezichten kunnen gebruiken om geloofwaardigheid op te bouwen dan lijkt succes gegarandeerd.

Maar inhoudelijk blijft het vaak bij een afkooksel van klassieke sporten.
De verpakking verandert maar de kern blijft hetzelfde.

Van spinning tot Pilates: respecteer de oorsprong van beweging

Spinning is eigenlijk gewoon fietsen op een hometrainer maar dan met wat variaties.
Pilates is ook een mooi beweegconcept maar is eigenlijk ook niks dat voordien nog niet bestond.
CrossFit is tof en uitdagend maar ook een samenraapsel van verschillende sportdisciplines in een circuit-formaat gegoten.

Wat hebben ze met elkaar gemeen? Het zijn allemaal systemen gebouwd op bewezen principes.
Niet beter, gewoon anders verpakt.

Laten we de oorsprong van beweging blijven respecteren.
Zonder mee te gaan in het idee dat elk nieuw format automatisch beter is.

Train slim: kies wat bij je past en blijf trouw aan je doelen

Het mag misschien zo overkomen, maar ik ben helemaal niet tegen nieuwe formats of vernieuwende groepslessen. Integendeel zelfs — als een bepaalde methode jou aan het bewegen krijgt en je er oprecht plezier uit haalt, dan is dat alleen maar toe te juichen.

Wel is het belangrijk om kritisch te blijven en de kern van wat echt werkt niet uit het oog te verliezen. Laat je niet meeslepen door elke nieuwe hype die voorbij komt, en geloof niet zomaar dat elk concept dat goed in de markt gezet wordt ook automatisch beter is.

Wat telt, is dat je iets kiest wat bij jou past, wat je volhoudt en wat bijdraagt aan jouw fysieke én mentale gezondheid op lange termijn. Niet omdat het nieuw is, maar omdat het werkt.

Waarom oude methodes vaak beter blijven werken

Oude trainingsmethodes hebben hun waarde al ruimschoots bewezen. Ze zijn eenvoudig, doeltreffend en gebaseerd op principes die al decennialang werken — niet omdat ze trendy zijn, maar omdat ze duurzaam resultaat opleveren.

Nieuwe hypes focussen vaak op beleving en afwisseling, maar missen soms de diepgang en consistentie die nodig is om echt progressie te maken. Ze spelen in op korte termijn motivatie, terwijl klassieke workouts net inzetten op lange termijn groei.

Wie dus op zoek is naar blijvende impact, doet er goed aan om zich te verdiepen in de basis. Niet omdat het saai is, maar omdat het werkt.

Conclusie: duurzaam trainen = bewust kiezen

Kies iets dat bij je past, waar je blij van wordt en vooral… iets wat je kan volhouden.

En wees vooral trots op wat je doet.
Maar blijf nederig, zoals een topsporter.
Laat je enthousiasme spreken, niet je ego.

“Leer vooral bewegen voor wat je voelt, niet voor wat je ziet”

👉 Ben jij op zoek naar begeleiding bij het vinden van een trainingsstijl die écht bij jou past?
Stuur me gerust een bericht. Samen brengen we beweging terug naar de essentie.

Het bericht Fitnesstrends 2025: oude methodes zijn vaak beter dan nieuwe hypes verscheen eerst op Cellbuilding.

Dit is een artikel dat ik eigenlijk niet met plezier schrijf. Ik wou dat ik nog geen ervaringskundige in deze materie was maar helaas… een mens kan de realiteit niet ontlopen. En er is maar 1 alternatief voor ouder worden, namelijk niet ouder worden. Aangezien ik geen zin heb om jong te sterven is aanpassen aan de nieuwe realiteit het devies.

Als je ouder wordt, is intensief sporten vaak een conflict met de tijd. Je kunt deze strijd alleen winnen door goed naar je lichaam te luisteren.

Lichamelijke veranderingen bij oudere sporters

Ons lichaam verandert constant. Helaas niet altijd zoals we dat zelf zouden willen. Hoe ouder we worden, hoe langer het duurt voordat ons lichaam herstelt. Onze maximale hartslag daalt met de jaren. Dit komt doordat de cellen in de sinusknoop afsterven. De sinusknoop is verantwoordelijk voor ons hartritme.

Onze botten worden brozer. Er wordt meer bot afgebroken dan er wordt aangemaakt. Spieren en pezen hebben meer tijd nodig om te herstellen na een zware training of een blessure. Het aantal spiervezels neemt af en ze worden ook kleiner.

De vervanging van spierweefsel gaat langzamer. Verloren spierweefsel wordt vervangen door taai, vezelig weefsel. Door veranderingen in het zenuwstelsel hebben spieren minder spanning en kunnen ze minder goed samentrekken. Je wordt trager en reageert ook minder snel op fysieke prikkels.

Op latere leeftijd ontstaan er meer verkalkingen. Deze zitten vooral in de spieren en pezen rond de schoudergewrichten. Dit kan veel pijn veroorzaken. Vooral op plekken waar het lichaam al eerder bindweefsel heeft moeten herstellen.

Ook de klieren werken minder goed. De hypothalamus en hypofyse worden minder gevoelig voor de signalen die nodig zijn om alles in balans te houden. Deze klieren regelen onze hormonen. Ze zorgen ervoor dat ons lichaam goed reageert op interne en externe prikkels. Gevoelens van angst, prikkelbaarheid en vermoeidheid bij het sporten komen vaak door het minder goed functioneren van deze klieren.

Effecten van veroudering op je sportprestaties

Je kunt de tand des tijds niet tegenhouden. Het klinkt als een cliché maar het gaat echt sneller dan je denkt. Voor mensen die veel met hun lichaam bezig zijn is dit heel confronterend. Natuurlijk wil iedereen zich fysiek goed voelen. Maar voor wie leeft om te sporten, voor wie geniet van het fysieke afzien komt het extra hard aan om te beseffen dat dit niet meer zo kan als in de jonge jaren.

Het besef dat je lichaam achteruitgaat, is moeilijk te accepteren. Vooral als je altijd hebt geloofd dat je lichaam wel zou blijven herstellen en gespaard worden van ouderdomskwalen door een gezond leven te leiden. Veel sporters denken dat zij de uitzondering zullen zijn. De teleurstelling is groot als dat niet zo blijkt te zijn.

Als atleet heb je vaak met veel wilskracht je lichaam vanuit uitzichtloze fysieke situaties teruggebracht naar een uitzonderlijke belastbaarheid. Deze ingesteldheid heeft je geconditioneerd in een dwangmatige bijna obsessieve fysieke levensstijl.

Aanpassing van je sportieve routine

Vroeger was vijf tot tien minuten opwarming genoeg. Nu heb je al snel 20-30 minuten nodig om je lichaam klaar te maken voor actie. Deze opwarmingstijd gebruik je ook om je trainingsintensiteit te bepalen. Beslis pas na het opwarmen welke training je gaat doen.

De hersteltijd tussen intervalblokken wordt langer. Begin met ongeveer een derde meer hersteltijd dan je gewend was. Negatieve rusttijden worden moeilijker vol te houden.

Een goede hersteldrank na de training is nu belangrijker dan ooit. Dit helpt je spieren sneller te herstellen en voorkomt blessures door overbelasting.

Vroeger kon je vaak drie goede trainingsweken achter elkaar hebben. Je kon je lichaam drie weken pushen en dan een week rustiger aan doen. Nu is het vaak andersom. Je hebt meestal één goede week waarin je flink kunt trainen. Daarna volgen drie weken met gedoseerde training.

Na een intensieve training kun je meer last krijgen van bijwerkingen. Denk aan duizeligheid of een algemeen onwel gevoel. Dit kan direct na de training komen, of pas enkele uren later. Dit komt doordat je hormonale klieren gevoeliger zijn geworden voor plotselinge veranderingen in je suikerstofwisseling.

Vooral: je zal het meer op gevoel moeten trainen en pas na de opwarming beslissen welke training je doet. Eerst aftasten hoe het lichaam voelt en als het niet goed voelt afwijken van het strikte trainingsschema en alternatieve training doen. Dit is zeker een moeilijke aanpassing voor wie als atleet gewoon is om strakke trainingsschema’s te volgen.

Voorzie ook een vaste trainingsdag om te werken aan je stabiliteit, evenwicht, lenigheid en zorgbehandeling voor de zwakke schakels van het lichaam (massage, foamrollen, stretching, sauna etc.) Dit moet voor oudere atleten een vast onderdeel van de trainingsroutine worden. Ikzelf voorzie dit dagelijks een half uur tot een uur.

Je krijgt meer last van gevoelige weke delen en gewrichten. Vooral op plekken waar littekenweefsel zit of eerder schade is geweest. Deze delen reageren sneller op zware belasting. Soms merk je dit alleen tijdens het opwarmen. Vaak komt de pijn pas enkele uren na de training.

Het wordt lastiger om een getraind en droog lichaam te behouden. Ook al train je nog veel, je lichaam slaat makkelijker vet op. Door extra op je voeding te letten, kun je dit meestal wel onder controle houden.

Hoe je lichaam verandert na je 50ste

Er komen meer dagen waarop je twijfelt over trainen. Je lichaam voelt moe en je ziet het nut er niet van in. Het is prima om dan een rustige of alternatieve training te doen in plaats van je geplande training.

Moet het nog?

Nee, het hoeft niet meer. Misschien ben je er mentaal en fysiek klaar mee op een bepaalde leeftijd. Misschien heb je geen behoefte meer om af te zien. Blijf wel bewegen en sporten, maar doe het rustig en gecontroleerd. 150 minuten per week matig intensief bewegen is genoeg om er alleen de voordelen van te hebben.

Gezondheidscontroles voor oudere atleten

Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.

Is intensief sporten na je 50^ste nog gezond?

Ja, maar wel gedoseerd. Train niet meer elke dag intensief. Het is goed om je lichaam af en toe nog in het rood te jagen. Vooral als je dat gewend bent van vroeger. Ben je nooit gewend geweest om intensief te sporten? Begin er dan niet meer mee op latere leeftijd.

Mensen die nooit veel hebben gesport, missen getrainde cellen. Hun lichaam kan minder goed omgaan met zware belasting. Ze lopen sneller blessures op of kunnen hartproblemen krijgen.

Vroeger dachten we dat rustig sporten in een lage hartslagzone het beste was voor ouderen. Nu weten we dat intensief sporten ook op latere leeftijd geen kwaad kan. Het helpt zelfs om je lichaam langer jong te houden. Geef je lichaam wel meer tijd om te herstellen. Anders loop je het risico op overbelasting.

Gezondheidscontroles voor oudere atleten

Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.

Voordelen van regelmatig bewegen op latere leeftijd

Regelmatige lichamelijke activiteit helpt bij:

• Minder valrisico (beter beschermd tegen heupbreuken)
• Minder kans op overgewicht (minder risico op hart- en suikerproblemen)
• Stressvermindering en preventie van hartaandoeningen
• Verlaging van cholesterol (betere bescherming tegen hart- en vaatziekten)
• Bestrijding van botontkalking
• Versterking van het immuunsysteem
• Behoud van spiermassa
• Sociale contacten en minder kans op depressie

Mentale uitdagingen voor oudere sporters

Het is moeilijk te accepteren dat je lichaam verandert. Vooral als je altijd hebt geleefd van je fysieke talenten. Je lichaam is een van de eerste dingen die merkbaar achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint al vanaf je twintigste, bijvoorbeeld met je gehoor. Vanaf je 35ste ga je fysiek achteruit, maar meestal merk je dat nog niet zo. Rond je 45ste wordt de verandering echt voelbaar. Na je 50ste komen de eerste echte ouderdomskwalen. Dan wordt het meer behouden dan opbouwen.

Het klinkt als een cliché, maar kijk naar wat je nog wél kan. Als je op hoog niveau hebt gepresteerd en nog steeds traint, ben je meestal beter af dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. We kijken helaas te vaak naar wat we niet meer kunnen. Of we vergelijken onszelf met jongere mensen.

Bedenk dat veel leeftijdsgenoten er slechter aan toe zijn. Sommigen zijn er niet meer of zijn ziek. Velen zouden alles geven om nog te kunnen wat jij kunt. Wees tevreden dat je nog kan sporten.

Pas op dat je niet te angstig wordt. Sommige artsen raden intensief sporten op latere leeftijd helemaal af. Ze zeggen dat je niet mag sporten als je pijn hebt. Dit is achterhaald. Natuurlijk moet je je aanpassen. Maar schade op een scan betekent niet meteen dat je niet meer mag sporten.

Beweging is als smering voor je lichaam.

Zelfs kraakbeen heeft beweging nodig om te herstellen. Een lichaam dat te weinig beweegt, verzwakt sneller. Een goede arts zoekt met je mee naar oplossingen. Hij helpt je om in beweging te blijven. Want leven is bewegen, ongeacht je leeftijd.

Het gevaar bij oudere topsporters is dat ze soms helemaal stoppen, dat ze niks meer doen. Ze kunnen moeilijk accepteren dat ze met minder genoegen moeten nemen. Hun topsportmentaliteit werkt tegen hen. Ze krijgen niet meer het beste resultaat voor hun inzet. Dit voelt als verraad van hun eigen lichaam.

Verlies je niet in deze gedachten. Je bent meer dan alleen je lichaam. Misschien is je lichaam niet meer zoals vroeger. Maar je hebt wel een niveau bereikt waar veel mensen nooit aan toe komen. Op een bepaald moment heb je je hoogtepunt gehad. Dan kun je het niet meer verbeteren. Wees daar dankbaar voor. Niet iedereen krijgt de kans om zijn volledige potentieel te benutten.

Je persoonlijkheid is ook gevormd door al die jaren van intensief sporten. Die ervaring en wijsheid blijven van jou. Die neem je mee tot het einde. Gebruik deze inzichten nu om rust te vinden. Kijk gerust met spijt terug naar je topperiode. Maar vergeet niet om ook trots te zijn.

Hoe bijzonder het ook was om je zo sterk te voelen, de pure kracht in elke lichaamscel te voelen, fysieke kracht is vergankelijk. Het is goed om je leven lang te blijven bewegen. Je kunt een voorbeeld zijn hoe fit ouder te worden. Maar maak het niet je enige voorwaarde voor geluk. Je waarde als mens hangt niet af van je fysieke prestaties. Het gaat om hoe je in het leven staat en hoe je met uitdagingen omgaat.

Ieder mens komt op een punt waar leeftijd een uitdaging wordt. Het gaat erom dat je van elke levensfase geniet. Blijf niet hangen in het verleden. Leef ook niet alleen voor de toekomst. Als je tijd hebt om niets te doen, geniet dan van die rust. Zit je in een drukke periode? Bedenk dan hoe je vroeger verlangde naar rust.

De bijzondere momenten maken het leven waardevol, niet de tijd zelf. Laat de tijd wat meer los. Leef meer op gevoel. De beste sportmomenten beleef je zonder druk van de stopwatch. Train op het tempo waar je lichaam zich goed bij voelt. Leeftijd hoeft geen beperking te zijn om te blijven sporten. Zie het als een extra uitdaging. Net zoals het weer of het leren van nieuwe oefeningen.

Je kunt grenzen blijven verleggen als je bereid bent je horizon te verbreden
(Kris Moernaut)

Misschien vind je dit artikel ook interessant: Leven na topsport – topsporters sterven 2 keer – Cellbuilding

Het bericht Intensief sporten na je 50ste – tips en adviezen verscheen eerst op Cellbuilding.

Je eerste marathon

Cellbuilding wil je op weg helpen naar een realistische mindset wanneer je van plan bent om je eerste marathon te lopen. Deze inzichten, gebaseerd zijn op mijn ervaring als competitieloper én jaren als personal trainer/mental coach zijn vooral bedoeld voor recreanten, niet voor ervaren wedstrijdlopers. Met deze inzichten kan jij de volgende stap zetten en denken aan een trainingsplan. Als deze inzichten volledig ingaan tegen de manier waarop jij als recreatieve loper de uitdaging van een eerste marathon ziet, dan ben je er misschien niet klaar voor. Zo kan het gebeuren dat je eerste marathon niet de beleving en positieve ervaring wordt wat ze zou moeten zijn, wat heel jammer zou zijn.

Je hoeft geen marathon te hebben gelopen om een echte loper te zijn

Soms zegt men dat je pas ‘een echte loper’ bent eens je een marathon hebt gelopen. Niets is minder waar. Een marathon lopen is tegenwoordig een hype geworden, een stukje gestuurd door de media maar zeker niet hoe ervaren lopers dit zien. Dus bij deze de eerste les: je hoeft geen marathon te hebben gelopen om jezelf loper te mogen noemen. Er zijn meer elitelopers die in hun carrière geen marathon gelopen hebben dan wel. Sommigen zijn tevreden om hun maximale loopgrenzen te verleggen met kortere afstanden.

Waarom een marathon lopen?

Het zijn dikwijls net de gedreven recreatieve lopers die een marathon willen lopen om de verkeerde redenen. Sommigen zijn eergierig en willen zich op één of andere manier bewijzen. Vaak doen ze het zelfs niet voor zichzelf. We zijn allemaal wel gevoelig voor sfeer en omstandigheden want als je het enkel voor jezelf zou doen en alle stress wil vermijden dan kan je evengoed een marathon lopen op je eentje en niet kiezen voor een officiële wedstrijdsfeer waar je tijd wordt geregistreerd en dus gekend is voor heel jouw omgeving. Zelf heb ik als nochtans ervaren competitieloper eerst twee marathons op mezelf gelopen waarvan de eerste zelfs op de loopband in 2u 34min. Een heel goede maar anonieme prestatie maar het gaf me wel voldoening. Alleen stelt dit niets voor naar je omgeving toe omdat het anoniem is.

Het is trouwens niet altijd een voordeel om als toploper voor de marathon te kiezen. Vaak gaat dit ten koste van je andere wedstrijden en is het inruilen van snelle 10km wedstrijden of halve marathons het sop de kool niet waard. Sommige atleten verbeteren door marathontraining ook op de andere afstanden maar dit is niet aan iedereen gegeven. Bovendien reageert niet ieder lichaam goed op marathontraining. Niet ieders gestel kan het verhogen van het aantal loopkilometers aan.

Zin voor realiteit

Voor de recreatieve loper ligt dit enigszins anders. Het gaat dan niet meteen om snelle tijden maar vooral om de beleving en het halen van de finish. Toch stel ik vast dat velen niet goed beseffen wat een marathon met je lichaam kan doen. Een marathon vraagt een goede voorbereiding. Helaas wagen mensen zich soms aan een marathon alsof het een kermisattractie is. Vaak speelt de media daar een slechte rol in. BV’s worden soms gebruikt als lokmiddel om mensen aan te zetten ook een marathon te lopen.

Mensen zijn beïnvloedbaar en denken al snel als hij of zij dat kan, dan kan ik dat ook. Velen vergeten dat de personen aan wie ze zich spiegelen meestal zeer goed begeleid worden. Bovendien gaat het ook meestal om een eenmalig iets op hun bucketlist. Eens de uitdaging gelukt is gaan ze nadien misschien nooit meer lopen. Of ze lopen de marathon niet echt maar werken hem af door afwisselend te wandelen en te lopen.

Voor (doorgedreven) hobbylopers is de situatie anders. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je na je marathon voor een langere tijd geen 5 of 10km meer kan lopen omdat je lichamelijk en geestelijk overbelast bent. Ik heb lopers gekend die hun immuniteit zo op de proef hebben gesteld dat ze na hun marathon een jaar van de ene in de andere verkoudheid sukkelden.

Sommige lopers wagen zich zonder enige wedstrijdervaring (ook niet op kortere afstanden) aan een marathon. Méér zelfs, ze willen ook nog een bepaalde tijd lopen. Als gewezen competitieloper én als personal trainer raad ik dit altijd af. Als recreant zonder wedstrijdervaring moet je je voor de eerste marathon niet focussen op je eindtijd maar enkel op het verantwoord uitlopen van de volledige afstand van 42.199 km. Met lopen bedoel ik ook echt lopen en niet wandelen. Ik heb respect voor iedereen die de afstand aflegt, op welke manier dan ook maar als je doel is om een marathon te lopen, dan zal je niet tevreden zijn als je onderweg moet wandelen.

Een marathon uitlopen is uitlopen, zelfs al is het aan 7 km per uur. Zowel voor geest als lichaam is dat een hele prestatie. Lopen voor een bepaalde eindtijd kan je later nog als je meer ervaring hebt met wat een marathon met je lichaam doet.

Je eerste marathon voorbereiden: niet overdrijven

Ik zie vaak recreanten die voor hun eerste marathon all in gaan. Ze laten zich begeleiden als een toploper, ze laten lactaattesten afnemen, beginnen met een strikt voedings-en supplementen plan, ze brengen al hun fysiologische gegevens in kaart en volgen een strikt schema waar ze voor geen centimeter van afwijken ten koste van hun mentale welbevinden. Ze hechten teveel belang aan alle wetenschappelijke punten en komma’s. Ik ben geen fan van deze aanpak.

Uiteraard moet je een trainingsplan en methodiek hebben. Je kan niet zomaar wat gaan doen. Wel moet je je je ook realiseren dat je ook nog een ander leven leidt. Een professionele topsporter moet zich enkel op zijn sport concentreren. Hij kan na de zware trainingsarbeid ook de nodige rust inbouwen. Als hobbyloper moet je naast je marathontraining ook nog aandacht hebben voor je werk en je gezin. Hou daar rekening mee

Tips voor je eerste marathon

• Het belangrijkste en enige doel voor jouw eerste marathon moet zijn om op een fysiek verantwoorde manier al lopend de finish te halen.

• Een marathon is altijd een onzekere onderneming, hoe goed voorbereid je ook bent, je overschrijdt een grens waar je lichaam het commando overneemt. Je kan een mindere dag hebben, de weersomstandigheden kunnen in jouw nadeel zijn, je kan een blessure oplopen of een beetje ziek zijn… Hou er dus rekening mee dat het niet lukt.

• Wanneer je je eerste marathon wil lopen raad ik aan om een periode van 6 maand uit te trekken om er op een verantwoorde manier naartoe te werken. Het kan ook met minder voorbereidingstijd maar de kans is veel groter dat het dan geen fijne beleving zal zijn en dat je tijdens de voorbereiding meer stress zal ervaren.

• Laat je niet verblinden door schema’s van geroutineerde wedstrijdlopers die allemaal beweren de wijsheid in pacht te hebben. Dit is jouw ervaring die je zelf moet uitzoeken. Niemand kan nu al weten wat voor jouw lichaam de beste aanpak is.

• Een constante fysieke opbouw en belasting is belangrijk om het gestel te trainen op de lange belasting van de marathonafstand.

• Maak niet de fout om verloren trainingstijd te willen inhalen in geval van ziekte. Pak je schema terug ergens op nadat je eerst een week rustig hebt getraind buiten jouw marathonschema en herneem de laatste getrainde week van jouw schema. Als je schema berekend was naar de marathondatum dan laat je de laatste trainingsweek vallen maar je behoudt uiteraard je taperingsweek. (je laatste rustweek voor de marathon)

• Een schema moet ruimte laten om trainingen bij te sturen en is geen heilig schrift.

• Ik bouw elke vierde trainingsweek een alternatieve week in waar je bijna niet loopt maar wel fietstrainingen inlast. Indien nodig kan je nu een bezoekje bij de therapeut inplannen voor een massage. Op deze manier hou je mentale frisheid en krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Ook mogelijk op de loer liggende kwetsuren kan je hiermee de pas afsnijden. Je mag tijdens deze week wel eens een korte looptest doen bijvoorbeeld een snelle 5km. Dit om de spierspanning op peil te houden en de fysiologische processen zoals je stofwisseling te conditioneren.

• Eens halfweg je trainingsperiode probeer je best je lange duurlopen te doen in dezelfde omstandigheden als dewelke die je in je marathon zal tegenkomen. Dit wil zeggen dat je de marathon gaat simuleren door te ontbijten als op de dag van de marathon, gaat lopen op het uur van de marathon, de outfit en de schoenen zal dragen die je op de dag van de marathon zal dragen en dezelfde bevoorrading (drank en energiegels) zal gebruiken op dezelfde momenten dan wanneer je de marathon zal lopen.

• Meng geen schema’s door elkaar. Een beetje van alles is meestal goed maar niet voor een marathon. Als je kiest voor een bepaalde trainingsaanpak dan ga je daar vol voor. Laat je niet afleiden door schema’s van andere lopers in jouw omgeving.

• Je hebt misschien al gehoord van een negatieve split. Dit betekent dat je je tweede marathonhelft sneller loopt als de eerste helft. Dit is voor ervaren lopers, niet voor wie zijn eerste marathon loopt. Lig er dus niet van wakker.

• Voor gedreven recreanten raad ik aan om voor je marathon eens een 10km wedstrijd te lopen boven je marathontempo en eens een halve marathon te lopen in je marathontempo. Dit om alvast te wennen aan de stress van de wedstrijdsfeer op het lichaam en om het fysiologisch stofwisselingssysteem te programmeren.

• Niet ieder gestel heeft evenveel kilometers nodig. Laat je niet gek maken over het aantal kilometers dat andere lopers doen voor hun marathontraining.  Enkel als je op hoog niveau wil presteren moet er een zekere load zijn om mee te kunnen. Dit helpt om de zware belasting van een snelle marathon te verdragen. En zelfs dan zijn er ook verschillen tussen het aantal weekkilometers dat topatleten doen. Niet elke atleet is gebaat met meer dan 200 trainingskilometers per week, zelfs niet in maximale trainingsweken. Dit hangt af van de persoon en de trainingsomstandigheden. Als je wat zwaarder gebouwd bent en/of gevoeliger bent voor blessures dan kan je beter wat minder lange duurlopen doen. Heel lange duurlopen zijn heel belastend voor het bewegingsapparaat. Als je teveel tijd nodig hebt om hiervan te herstellen ben je niet klaar voor je volgende training. Je moet dan misschien aanpassen waardoor je eigenlijk zelfs minder kilometers loopt en trainingsrendement verliest. Uiteraard moet je voor een verantwoorde marathon wel een bredere basis leggen dan je normale wekelijks aantal loopkilometers. Toch is het geen zekerheid dat je een betere marathon zal lopen wanneer je 75km in plaats van 55km per week loopt. De omstandigheden waarin je kan trainen en de hoeveelheid rust en recuperatie tussen de trainingen speelt evenzeer een belangrijke rol

• Tijdens je eerste marathon zou je de eerste 25 kilometer op ruime reserve moeten kunnen lopen. (tenzij je topatleet bent en al een pak ervaring hebt met tempogevoel)

• Wees de dag van de marathon ruim op tijd. Indien mogelijk zorg dat je je startnummer al hebt vóór de dag van de wedstrijd. De sfeer rond een marathonevent kan een overweldigende indruk nalaten die jou onrustig en nerveus maakt. Het beste trek je je een beetje terug uit de sfeer eens je jouw nummer en goodie bag hebt opgehaald. Het is niet voor niets dat ook de toplopers pas te zien zijn kort voor het startschot wordt gegeven. Ook zij weten hoe belangrijk het is om geconcentreerd te blijven en door alle indrukken voor de wedstrijd niet te veel energie te verliezen.

• De opwarming is voor iedere atleet verschillend. Sommigen hebben veel tijd nodig terwijl anderen dat eerder wat beperken. Een standaard opwarmingsritueel dat voldoet is doorgaans 10-20 tal minuten warm lopen met wat stretching. Doe ook enkele korte crescendo versnellingen van 60 à 100 meter.

• Kijk niet te veel naar jouw horloge maar focus op de kilometers. Verdeel de afstand mentaal in stukken, dit kan jou meer rust geven.

• Begin pas af te tellen als je over halfweg bent. Wanneer je in je hoofd al begint met aftellen na 5 kilometer dan ben je te gefixeerd op de afstand. Hierdoor is de kans groot dat je mentaal crasht.

• Maak gebruik van alle bevoorradingsposten ook al heb je het gevoel dat het niet nodig is. Beter anticiperen en niet corrigeren als het over energie-inname gaat. Als je lichaam eenmaal dienst weigert is het te laat en verlies je veel meer tijd dan af en toe een moment te nemen om energie op te doen. Als onervaren wedstrijdloper is het beter om heel even de tijd te nemen om te drinken en je gelletje te nemen i.p.v. dit al lopend te doen. Door 45-75 seconden te wandelen verlies je misschien minder tijd dan wanneer je maagproblemen krijgt of niet genoeg hebt opgenomen tijdens de bevoorrading. Ervaren lopers zijn gewoon om te eten en te drinken terwijl ze verder lopen omdat daar elke seconde telt maar zelfs dan kan de maag protesteren. De meeste zuurstof gaat tijdens het lopen naar de spieren waardoor de maag niet genoeg zuurstof krijgt om eten en drinken te verwerken.

• Er zal (bijna altijd) een punt komen dat je de spreekwoordelijke man met de hamer tegenkomt. Bij geroutineerde lopers ligt dat punt meestal ergens na 32km. Bij onervaren wedstrijdlopers die hun eerste marathon lopen kan dit vroeger gebeuren. Verwacht sowieso ook ongemak: zere voeten, buik of maagkrampen, verzuurde benen, pijnlijke gewrichten enz.. Meestal zullen deze pijntjes wanneer ze onschuldig zijn verminderen of stabiliseren en zullen er weer betere periodes komen. Wanneer de pijn alleen maar erger wordt en langer dan 5km aanhoudt of als je je onwel of licht in het hoofd voelt kan je beter stoppen. Zoniet kan je het lichaam schade toebrengen waarvan je nog lang nadien last van kan hebben.

Periodieke stapeltraining

Cellbuilding is voorstander van een trainingsopbouw van 6 maand voor recreatieve lopers die een eerste marathon willen lopen. (dus niet voor beginnende lopers). Deze opbouw moet garant staan voor een haalbare opstapeling van loopkilometers en zorgen voor voldoende volume en belastbare marge om goed voorbereid aan jouw eerste marathon te beginnen. Dit is geen trainingsprogramma, dit is enkel een richtlijn over het aantal kilometers die je per week ongeveer moet lopen.

Tenslotte…

Een marathon staat los van al je andere loopbelevingen. Laat een opgave dan ook geen invloed hebben op je verdere loopplezier. Wie weet, misschien lukt het later nog een keer. Een marathon is en blijft een raar beestje . Door de groeiende populariteit van het ultralopen (alles verder dan de marathonafstand) wordt een marathon soms onderschat. Besef dan dat een marathon voor de gemiddelde gezonde mens een maximale belasting is voor het gestel. Misschien zelfs op het randje van wat gezond is, zowel voor topsporter als recreanten. Besef ook dat ultralopers helemaal anders lopen en trainen en dat het vergelijk met het lopen van een marathon niet opgaat.

Als je ondanks een goede voorbereiding toch de eindstreep niet haalt dan is dat erg vervelend en zeer jammer maar tegelijkertijd ook niet meer dan dat.

En tenslotte als motivatie, weet dat er in een marathoncarrière altijd wel één marathon zal zijn waarin je moet opgeven en dat je lichaam of geest dienst zal weigeren. Gelukkig gebeurt dat meestal niet bij het lopen van een eerste marathon omdat je dan nog bevrijd kunt lopen en beleven. Soms is de onwetendheid van een marathondebutant die nog niet kan vergelijken mentaal makkelijker dan een marathon lopen met een pak ervaring maar met de wetenschap dat een marathon altijd hard is.

Ik wens jou alvast veel succes wanneer je deze uitdaging aangaat. Hopelijk wordt het een fijne beleving die jouw persoonlijke ontwikkeling als mens en atleet verbetert.

Fitnesstrends 2025: oude methodes zijn vaak beter dan nieuwe hypes

Lees meer

Intensief sporten na je 50ste – tips en adviezen

Lees meer

Gezond bewegen – gezond sporten

Lees meer

Afvallen met lopen: hoe haal je beter resultaat

Lees meer

Denk aan je toekomst en zorg NU voor gezonde gewrichten

Lees meer

Het bericht De juiste mindset voor je eerste marathon verscheen eerst op Cellbuilding.

Bewegen is noodzaak

Beweging is voor een mens essentieel. Net als eten en drinken is bewegen ook voeding voor lichaam en geest. Gezond bewegen helpt bij het in stand houden van ons organisch model. Het activeert onze stofwisseling en zorgt ervoor dat ons lichaam kan regenereren. Het voert afvalstoffen af en zorgt ervoor dat voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen en verwerkt. Een lichaam dat onvoldoende beweegt zakt als een pudding in elkaar, spieren verdwijnen en botten worden brozer. Dit zie je dikwijls bij oudere mensen en mensen die aan hun bed gekluisterd zijn door ziekte. 

Je kan het lichaam echter ook schade toebrengen wanneer je het te repetitief en teveel blootstelt aan intensieve fysieke prikkels. Op een bepaald punt gaat de meerwaarde van sporten voor onze gezondheid verloren. Je breekt je lichaam als het ware meer af dan dat je het opbouwt. Je kan de homeostase dus zowel schade toebrengen bij te weinig als bij teveel sporten. Het gevolg is dat je het lichaam uit evenwicht brengt en kwetsbaar en ziek maakt.

Gezond bewegen = evenwicht vinden

Een goed beweegmodel zoekt evenwicht tussen rust en beweging. Het houdt rekening met de fysieke en mentale weerbaarheid van de dag. Op die manier zal je zelden overbelasten. De meeste sportmodellen mikken vooral op prestaties. Ze werken met vaste trainingsmodellen met weinig ruimte voor gevoelsmatige belasting in functie van het moment. Het voortdurend streven naar meetbare resultaten om te vergelijken wordt belangrijker dan het puur beleven van het bewegen en de connectie tussen lichaam, geest en omgeving. 

Dit wil niet zeggen dat je het lichaam niet eens mag uitdagen en in het rood jagen. Natuurlijk mag je dat doen. Op die manier zet je eens alle zintuigen en organen op scherp. Er zijn maar weinig dingen in het leven die je écht het gevoel kunnen geven dat je leeft. Een fysieke uitdaging waar je elke cel in het lichaam voelt werken doet dit. 

Iedereen heeft een natuurlijke aanleg voor beweging

Ieder mens heeft een eigen bewegings-DNA, een aangeboren gevoel voor beweging. Je kan dit vaak al afleiden uit het fysieke voorkomen en de manier waarop iemand anticipeert op een specifieke bewegingsbelasting. Een goed beweegmodel houdt hiermee rekening.

Cellbuilding heeft een eigen model ontwikkeld dat gebaseerd is op de 4 elementen: water, aarde, vuur en lucht. Het vergelijkt elk aangeboren gevoel op beweging met de eigenschappen van een element. Kort uitgelegd heb je mensen die van bij de geboorte een beter gevoel hebben om te bewegen in het water. Anderen hebben een uitgesproken gevoel om beter te zijn in luchtelementen. Weer anderen zijn goed in sporten waarbij het aarden hen meer vertrouwen geeft. Dan is er nog een groep mensen die opvallend beter zijn bij sporten met een grote vuurfactor of anders gezegd extreme sporten waar snelheid en durf heel belangrijk zijn. 

Uiteraard kan men meerdere elementen beheersen of trainen maar de natuurlijke aanleg zal altijd overheersen. Wanneer het door training wordt versterkt zal het meest aanwezige element in het bewegings-DNA zich boven het gemiddelde ontwikkelen. Dit zal leiden tot uitzonderlijke belastbaarheid en prestaties.

Bewegen op de juiste manier

Er bestaan evenveel theorieën over de juiste manier van bewegen als over de juiste manier van eten. Net zoals bij voeding is het bij bewegen ook zo dat hoe specifieker en eenzijdiger je beweegt, hoe groter de kans is dat je een onevenwicht creëert in het lichaam. Anderzijds is het wel zo dat het menselijke organisme heel eigen is aan zijn natuurlijke DNA. Je moet het proberen voeden en onderhouden met de prikkels die het beste daarbij passen. Dit betekent dat je het ook beter niet teveel blootstelt aan belastingen die tegen je natuur ingaan.

Een lichaam leert niet van de wetenschap hoe het moet bewegen,

de wetenschap leert van het lichaam hoe het beweegt

Je hoeft met een lichaam niet alles goed te kunnen omdat het academisch sportmodel dat zegt om je optimaal fit te voelen. Je hoeft zelfs niet alle voorgeschreven trainingstheorieën en wetenschappelijk onderbouwde bewegingsmodellen te volgen om fit te blijven. Uiteraard is wat de academische kennis ons voorschotelt niet verkeerd,  alleen is dit niet de enige waarheid en al zeker niet voor iedereen. Ook academische kennis evolueert naar nieuwe inzichten die soms sterk afwijken van eerdere theorieën. Wat vandaag waarheid is kan er morgen door meer ervaring al helemaal anders uit zien. Er zijn zeker een aantal basisprincipes die je als een goed fundament kan zien om op verder te bouwen, maar zelfs die basisprincipes zijn niet altijd voor iedereen de juiste benadering.

Gezond bewegen = luisteren naar je lichaam

Academici vertrekken meestal van het perfecte model. Een organisch lichaam is echter steeds in evolutie, er doen zich constant anabole en katabole processen voor die beïnvloed worden door mentale en fysieke stresssituaties. Het lichaam waar je vandaag mee werkt kan er morgen al helemaal anders uitzien en wanneer je dan te vasthoudend bent aan een bepaalde trainingsmethode kan je het lichaam schade toebrengen omdat je ingaat tegen de homeostase waarin het zich op dat moment bevindt. Misschien merk je dit niet meteen, maar als je het lichaam herhaaldelijk belast tegen zijn natuurlijke weerstand dan zal het op een dag weigeren om goed te functioneren en maak je het ziek.

Helaas zijn er milieus en omstandigheden waar men niet anders kan dan het lichaam te modelleren en te kneden in functie van prestaties. Wie topsport beoefent kan niet anders dan een trainingsmethode te volgen die het lichaa m blootstelt aan een maximale belasting eigen aan het bewegingsmodel van de specifieke sportdiscipline om de beste prestaties mogelijk te maken.

Hoe groter het doel, hoe kleiner de speelruimte

Ook al zien topsporters er heel fit uit, ze zijn daarom niet gezonder dan een mens die zijn lichaam belast met één of andere verslaving. Ze presteren met hun lichaam in hun eigen sportdiscipline zeker veel beter dan de gewone sportieveling maar het is zeker niet zo dat ze automatisch ook beter presteren in sporten met een ander beweegmodel. Ondanks dat ze compleet trainen zijn er bepaalde natuurlijke beweegpatronen die de gemiddelde mens beter beheerst maar die zij niet meer kunnen omdat ze vastgeroest zijn in de beweeglijnen van hun sportdiscipline.

Na hun sportcarrière is de confrontatie soms groot wanneer ze opmerken dat ze in hun natuurlijke beweeglijkheid enigszins beperkt zijn tegenover de gemiddelde mens die nooit aan topsport heeft gedaan. Er zijn zeker bepaalde sporten waarvan je kan zeggen dat de atleten vrij compleet beweeglijk zijn maar bij de meeste sportdisciplines wordt er op topsportniveau te eenzijdig getraind. Soms gaat dit gepaard met mobiliteitsproblemen en mist er een zekere natuurlijke functionele lenigheid of kracht.

Teveel trainers zweren bij een methodisch systeem waar ze niet of nauwelijks van afwijken.  Als mensen trainen om op competitief niveau hoog te presteren dan geef ik toe dat dit dikwijls niet anders kan, maar voor de gemiddelde mens die graag wat fitter wordt en zijn conditie wil verbeteren is dit niet de beste manier.

Let wel, het is wel belangrijk om een duidelijke trainingsvisie te hebben als trainer, een manier van werken met een eigen filosofie. Je kan niet zomaar wat doen, de klant moet duidelijkheid hebben over jouw visie op beweging om vertrouwen te krijgen in jouw aanpak.

Mijn visie: intuïtief bewegen

Naar mijn mening is al het testen en meten niet belangrijk om de voordelen van bewegen te ondervinden. Mijn visie op bewegen is door de jaren heen geëvolueerd naar een natuurlijke intuïtieve gevoelsvorm. Ik probeer de connectie te zoeken tussen enerzijds de fysieke uitdaging van bewegen die zowel lichaam als geest versterkt en anderzijds de natuurlijke mentale en fysieke belastbaarheid. Ook al kies ik voor mezelf nog graag om een zekere intensiteit te behouden (toch nog wat topsportmentaliteit), ik doe dit nu wel meer op aangeven van het lichaam en niet meer omdat het op de planning staat.

Ik vind het belangrijk om als trainer te zoeken naar de mentale comfortzone waarin mijn klanten graag bewegen in plaats van hen in conflict te brengen met hun beperkingen. De klant moet zich vooral goed voelen en zelf ontdekken wat zijn beperkingen zijn en hoe hij die kan compenseren met zijn talenten. Dit wil niet zeggen dat je de fysieke en mentale capaciteiten niet mag uitdagen en proberen te verbeteren. Het is de bedoeling dat door meer te bewegen mensen leren om meer vertrouwen te vinden en leren om hun grenzen te verleggen, niet volgens een vast trainingspatroon en tijdschema maar op aanvoelen van mentaal en fysiek vertrouwen in beweging. Wanneer iemand een prestatiegericht doel nastreeft kan je bijna niet anders dan werken met academische trainingsparameters maar anders zou ik zeggen laat de natuur zijn werk doen en werk met de tijd en niet tegen de tijd.

Gezond bewegen volgens je natuurlijk bioritme

Maak gebruik van goede energiemomenten bij het bepalen van maximale inspanningen in plaats van deze te laten afhangen van een schema. Een lichaam is niet altijd klaar om zwaar belast te worden omdat een schema dat wil, de natuur voorziet een cyclus van katabole en anabole fysieke reactiviteit, emotionele gevoeligheid en intellectuele productiviteit, dit ritme is door de natuur in een aantal dagen vastgelegd. De lichamelijke cyclus zou 23 dagen duren, de emotionele cyclus 28 dagen en een intellectuele cyclus 3 dagen. Door je bewust te zijn van hoogte-en dieptepunten is het mogelijk stress, ziektes en ongelukken deels te vermijden en de sterke, krachtige momenten optimaal te benutten.

Voor elk ritme geldt dat er een positieve en een negatieve curve is. Het menselijk lichaam volgt een bioritme van telkens 15 dagen in stijgende lijn positief gevolgd door 8 dagen dalend negatief. Het lichaam zal beter inspanningen kunnen leveren en ook makkelijker herstellen tijdens die eerste 15 dagen, tijdens de 8 mindere dagen zal het meer stress ervaren bij zware belasting. 

Je hoeft deze cyclus uiteraard niet voor iedereen te gaan berekenen maar het is belangrijk om te begrijpen dat het normaal is dat op sommige dagen het sporten echt veel lastiger is en dat je op andere dagen vol energie zit en uitzonderlijke prestaties kan neerzetten. Het is beter op de mindere dagen hard te pushen. Spaar je energie om op de dagen dat het beter voelt extra te genieten. Je kan het lichaam zeker conditioneren en trainen om altijd paraat te staan maar dit is tegen de natuur en dat zal je op een dag bekopen met fysieke of mentale burn-out.

Trainen volgens methode of op gevoel?

Als je weet hoeveel trainingstheorieën elkaar soms lijnrecht tegenspreken dan ga je je toch afvragen hoeveel waarde je moet hechten aan die wetenschappelijk onderbouwde theorieën, zeker als recreatieve sporter. Elke theorie heeft zijn waarheid, alleen moet je je afvragen of die waarheid past bij jouw lichaam en geest? Wat voor de ene het magische recept is kan voor de andere helemaal het tegenovergestelde effect hebben. Het is zelfs zo dat over een schijnbaar simpel onderwerp zoals schoeisel er veel controverse bestaat, de ene studie zweert bij minimalistisch tot blootvoets lopen om het minste kwetsuren op te lopen terwijl de ander er heilig van overtuigd is dat elke voet zo veel mogelijk gecorrigeerd moet worden en dat de beste sportschoen moet voldoen aan een goede demping en stabiliteit.

Mijn theorie is dat je gewoon meer moet leren vertrouwen op je gevoel, als je intuïtief aanvoelt dat je lichaam het meeste comfort en vertrouwen geniet bij een bepaalde trainingsmethode of oefening dan is dat beter voor je lichaam dan een opgelegde dwangmatige methodiek te volgen waarbij je lichaam stress ervaart.  Je moet vooral vermijden dat je te veel en te lang hetzelfde doet omdat de natuur houdt van afwisseling om niets te overbelasten. Geen enkel dier volgt elke dag hetzelfde bewegingspatroon en geen enkel dier zal zich elke dag dwangmatig forceren om iets meer te kunnen en te verbeteren in een bepaald bewegingspatroon. De sfeer waarin je beweegt is misschien wel belangrijker dan de trainingsmethodiek zelf. Je op je gemak voelen bij een trainer en vertrouwen vinden in de omgeving waar de training wordt gegeven bepaalt een groot deel van de trainingswaarde op het gestel.

Bewegen zoals de arend vliegt, de cheeta rent en de aap klimt, niet getimed en volgens een academisch model maar wel op het gepaste moment op het gevoel van de natuur.

De natuur als voorbeeld

Een aap zal zich niet elke dag dwangmatig optrekken aan een tak om zich steeds meer te kunnen optrekken. Zijn kracht zal gedoseerd groeien met de tijd. De ene dag zal hij wat meer kruipen, de andere dag zal hij wat meer in de bomen hangen. Een dier zal vooral spaarzaam omgaan met zijn maximale kracht om wanneer het echt nodig is om te jagen of te vechten voldoende energie beschikbaar te hebben en zijn beste prestatie ooit mogelijk te maken. Een cheeta zal de ene dag eens heel hard lopen en de andere dag wat meer ronddwalen en rondwandelen, hij zal nooit elke dag op zijn snelste lopen. Dat is de beweegfilosofie die volgens mij het beste is voor lichaam en geest. Laat de trainingsvorm en trainingsbelasting afhangen van de belastbaarheid van het moment en niet omgekeerd. Uiteraard geldt dit niet wanneer je constant wil of moet presteren in competitieverband. Het kan best leuk zijn om je eens te meten in een wedstrijdje tegen een ander, maar je kan ook tegen jezelf strijden en je eigen grenzen verleggen. Dit zal meestal stresslozer zijn.

Waarom zou je per se een volgens de boeken perfecte squat of deadlift moeten aanleren als je lichaam protesteert en geforceerd pijnlijk aanvoelt om toch maar die perfecte houding en techniek onder de knie te krijgen? Misschien voelt het voor jouw lichaam beter aan om die beweging op een alternatieve manier uit te voeren. Waarom zou je steeds zwaardere gewichten moeten kunnen tillen wanneer het beter aanvoelt om met een vertrouwd gewicht te blijven trainen en misschien met dit gewicht meer herhalingen te kunnen doen?  Het gaat er vooral om dat je met een fijn gevoel kunt bewegen op een veilige manier? Bewegingen gebeuren best op een gecontroleerde manier. De vraag is dan hoe gecontroleerd is het wanneer je je lichaam moet forceren om een bepaalde houding aan te nemen om een oefening correct uit te voeren. Let wel, correcte basishouding moet gerespecteerd worden maar mag geen dogma zijn.

Meten is weten?

Testen en meten, meten is weten. Dat is waar, maar in welke mate is dit belangrijk om goed te trainen of een goed trainingsgevoel te hebben? Zoeken we het als (doorgedreven) recreant soms niet te ver? Ik begrijp dat het kan motiveren en vertrouwen geven om te trainen in functie van meetwaarden maar teveel mensen die eigenlijk niet competitiegericht moeten presteren denken dat lactaattesten, vo2 max testen enz de heilige graal zijn om te verbeteren. De realiteit is dat – om echt beter te worden – je moet kunnen afzien. Je moet bereid zijn om meer en intensiever te trainen. Wie het niet in zich heeft om uit zichzelf diep te gaan zal dit met het kennen van zijn lactaatdrempel meestal ook niet kunnen. Als testen en meten jou gelukkiger maakt dan moet je dit gewoon doen, alleen denk ik dat velen dit gewoon doen om het gevoel te hebben en aan te tonen tegenover anderen dat ze echt wel professioneel bezig zijn of meer controle te hebben over hun trainingen. Als je het dan toch doet is 1 keer per jaar voldoende tenzij je zoals topsporters met vaste trainingscycli werkt in opbouw naar een topvorm dan is twee tot drie keer testen beter om de trainingsintensiteit af te stellen om een topvorm op het juiste moment te bereiken.

We zijn geen robots

Leer meer luisteren naar je interne klok en je intuïtieve connectie met de energie die moeder natuur je op dat moment geeft om je maximale trainingsintensiteit op af te stellen als je geen prestatiegerichte competitie doet.

Laat het gevoel bepalen hoe zwaar de training zal zijn, niet het schema

Voel je je super en heb je een dag dat het lichaam zegt nu kan het, laat het beest dan maar eens los. Evengoed kan het lichaam je laten voelen dat het niet klaar is voor de zware belasting die je plande. Het is dan ook beter om in dat geval een aangepaste training te doen of zelfs beter een heel andere bewegingsvorm kiest. Als je een loper bent en je voelt dat de benen geen zin hebben ga dan eens fietsen. Een andere sport heeft een heel andere impact op je gestel, ook al maak je er dan ook een zware training van.

Gezond bewegen = variëren

De ideale trainingsvorm om gezond te bewegen is vooral veel afwisselen met intensiteit, trainingsfrequentie, omgeving en luisteren naar het lichaam. Voel aan waar je lichaam die dag klaar voor is (en niet klaar voor moet zijn omwille van een of ander schema). Op recreatief of amateurcompetitieniveau kan je voldoende verbeteren zo lang je maar voldoende afwisselende prikkels geeft. Wie 100 kilometer per week loopt zal meestal een betere loper worden dan iemand die er maar 30 loopt, daarvoor is het verschil in trainingsvolume te groot maar iemand die 3 keer per week loopt zal niet noodzakelijk sneller zijn dan wie maar 2 keer per week loopt en daar een stevige fietstraining aan toevoegt.

Vele duursporters zijn ook te gefixeerd op de duur van hun training. Als het geen uur is dan is het voor hen vaak onvoldoende. Dit is onzin, je kan wel degelijk een nuttige training doen in 20 minuten. Laat je vooral niet uitdagen door media hypes, je hoeft geen marathon te lopen om een echte loper te zijn. Een marathon is een serieuze onderneming waar een degelijke voorbereiding essentieel is om dat verantwoord te kunnen doen. Jammer genoeg zien velen dit helaas als een soort kermisattractie. Hetzelfde met tv-programma’s waar ze mensen met een ongezonde levensstijl en veel overgewicht op korte tijd transformeren naar een bijna perfect lichaam. Dit is enkel mogelijk wanneer je je levensstijl volledig kan organiseren in functie van het sporten en werken aan je lichaam. Zelfs dan is het niet evident zonder ondersteuning zoals een voedingscoach, een personal trainer en een mental coach, maar wie kan dit?  Trouwens ik zou graag eens die mensen zien een jaar later wanneer ze niet meer die ondersteuning krijgen en hun normale leven weer moeten oppakken.

Bewegen wordt teveel gepromoot in functie van een uiterlijke perfectienorm of om te presteren en niet als een deel van het leven om innerlijke rust te vinden. Is het een bewuste keuze om hard te trainen en extreme doelen te bereiken, oké, maar heel veel mensen beseffen niet wat dat in de praktijk betekent. Helaas maken vele trainers dit niet duidelijk genoeg. Trainers zeggen vaak liever dat alles mogelijk is om hun klantenbestand snel te laten groeien.

Gezond bewegen is geen competitie

In het meer kan men verdrinken… ons organisme verdraagt het niet om oneindig gepusht te worden. Ons lichaam heeft ook rust nodig en zelfs meer dan we denken. Het gezegde ‘no pain, no gain’ is achterhaald. Mensen beginnen gelukkig in te zien dat hun gezondheid in gevaar kan komen door steeds hogere doelen na te jagen. Er wordt te veel getimed en gemeten. Als je gaat meten ga je onvermijdelijk ook vergelijken. Dit geeft druk want er zal altijd ergens iemand beter of sneller zijn. Zelfs als je enkel met jezelf vergelijkt zal je altijd betere en mindere momenten hebben.

Zelfs onder recreanten heerst er vaak een competitiesfeer. Ze willen vooral verbeteren om beter te worden dan anderen. Gezond bewegen zou geen competitie mogen zijn tegen anderen… het zou een moment moeten zijn van vrijheid, genieten in verbondenheid met de natuur of met je medemens. In clubverband mag zeker wat competitiegevoel zijn maar zelf vind ik als gewezen prestatiesporter dat de pure betekenis van bewegen teveel verloren gaat in de eergierigheid van beter willen zijn dan een ander. Hoe goed je ook bent, er komt een dag dat het keerpunt wordt ingezet en dat snelheid en kracht verminderen, dat punt kan niemand ontlopen. Hoe sneller je de theorie kunt opnemen dat bewegen op het gevoel beter voor je is dan je te blijven vastklampen aan een strikt schema hoe langer je zal kunnen genieten van de juiste beleving van wat sporten eigenlijk is.

Over mislukte apen, kromme bananen en krokodillen

Lees meer

Digitalisering en menselijkheid: hoe we onze eigenheid kunnen bewaren in een systeemwereld

Lees meer

Waarom je visie als personal trainer belangrijker is dan het concept dat je volgt – bewegen, spelen, sporten

Lees meer

Waarom redelijkheid geen zwakte is in een gepolariseerde samenleving

Lees meer

Het bericht Gezond bewegen – gezond sporten verscheen eerst op Cellbuilding.

Lopen om te ‘vermageren’

Veel mensen beginnen met lopen om gewicht te verliezen. Afhankelijk van de intensiteit waarmee je loopt verbrand je tijdens het lopen ergens tussen de 500 en de 800 kcal per uur. Dit maakt dat lopen uitermate geschikt is voor gewichtscontrole, vooral als je de looptrainingen varieert en combineert met een evenwichtige voeding. Is lopen de beste manier om af te vallen? Als je niet gewoon bent om aan sport te doen en je start met hardlopen dan zal je meestal wel gewicht verliezen. De voornaamste reden hiervoor is dat je gewoon meer energie verbruikt. Echter, als jij al vrij actief bent is het best mogelijk dat je niet meer afvalt door te lopen. Als je echt een strak lichaam dan moet je ook aan krachttraining gaan doen.

Dit gezegd zijnde, als je echt graag loopt dan zijn er een aantal zaken waar je rekening mee kan houden om maximaal verbruik uit je looptrainingen te halen.

Gewicht verliezen vs afslanken

Eerst en vooral moet je onderscheid maken tussen gewicht verliezen en afslanken. Als je na een looptraining op de weegschaal gaat staan kan het zijn dat je minder weegt. Uiteraard ben je van één loopsessie niet afgeslankt. Dit is enkel vocht dat je hebt uitgezweet. Wat jij wil is een steviger lichaam en dat doe je op 2 manieren. Enerzijds de hoeveelheid vet in je lichaam verminderen en anderzijds door meer spieren te krijgen. Hoe kan lopen hierbij helpen?

Lopen en calorieverbruik

Lopen is één van de oudste en meest toegankelijke sporten ter wereld. Je kan het doen waar en wanneer je wil, alleen of in groep, het is voor bijna alle leeftijden geschikt en je kan het op elk niveau doen. Het is dan ook geen wonder dat lopen de laatste jaren alleen maar in populariteit is gestegen. Ook ik probeer mijn personal training klanten altijd wel wat te laten lopen.

Lopen is een sport die snel voor een groot energieverbruik kan zorgen en in grote lijnen kunnen we nog steeds stellen dat als je meer energie verbruikt dan je opneemt, dat je zal afslanken. Tegenwoordig hebben de meeste lopers een sporthorloge of activity tracker die aangeeft hoeveel energie je tijdens je loopsessie hebt verbruikt. Als jouw horloge ook over hartslagmeting beschikt, dan zal je vermoedelijk ook een indicatie krijgen van je vetverbrandingspercentage, dus het aandeel van je verbruikte energie die uit je opgeslagen vetcellen is gehaald. Je zal ook zien dat hoe lager je gemiddelde hartslag was, hoe groter het aandeel vet dat je hebt omgezet in energie.

Meer over trainen op hartslag lees je hier.

Hoe zit dit nu? Ik probeer het zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.

Waar komt je energie vandaan bij het lopen?

Als je loopt heeft je lichaam energie of brandstof nodig, en deze kan je lichaam op 2 manieren leveren:

1. uit de in jouw lichaam aanwezige suikers (koolhydraten uit je voeding)

Als je koolhydraten eet slaat je lichaam daar een deel van op in je zogenaamde glycogeenvoorraden. Mensen die goed getraind zijn kunnen meer suikers in hun lichaam opslaan dan mensen die minder getraind zijn. In principe kan iemand die goed getraind is ongeveer voor anderhalf uur energie opslaan. Daarna is de brandstoftank bij wijze van spreken leeg. Dit merk je als je tijdens het lopen plots de man met de hamer tegenkomt, je bent niet meer vooruit te branden.

2. uit je vetreserves

Ieder mens beschikt naast de glycogeenvoorraad ook over een andere bron van energie: onze vetreserves. De energie die deze kan leveren is bijna onuitputtelijk. Zelfs heel slanke mensen kunnen nog makkelijk een marathon lopen enkel en alleen op de vetvoorraad. Om vet te kunnen omzetten in bruikbare energie moet er voldoende zuurstof zijn. Vergelijk het met het aansteken van een vuurtje, zonder zuurstof zal het niet branden.

Als je gaat sporten kan je niet zomaar zelf bepalen uit welke voorraad je lichaam de nodige energie gaat halen. Je lichaam gebruikt bij inspanning meestal een mengsel van de twee, maar de verhouding varieert. Heel eenvoudig gezegd: hoe intensiever de inspanning, hoe hoger je hartslag wordt en hoe groter het aandeel uit de suikers en hoe kleiner het aandeel van je vetreserves. Andersom, hoe trager je loopt, hoe meer zuurstof er voorhanden is (je bent niet buiten adem) en hoe hoger het aandeel van de vetverbranding in de mix wordt. De intensiteit waarmee je loopt bepaalt dus de verhouding waarin je lichaam vetten en suikers gebruikt.

Snel of traag lopen om af te vallen?

Wat is dan beter om af te vallen, lange trage duurlopen in de zogenaamde vetverbrandingszone, of korte intensieve inspanningen?

Het is een algemeen verspreid idee dat in de zogenaamde vetverbrandingszone lopen de beste manier is om af te slanken. Dit is helaas een misverstand dat maar moeilijk uit de weg te ruimen is. Ik probeer het even heel eenvoudig uit te leggen: Als je wil afvallen wil je uiteraard zo veel mogelijk je vetreserves hiervoor benutten, vandaar dat de logische veronderstelling is dat je traag moet lopen om af te vallen. (Zie in de onderstaande tabel categorie zeer licht en licht)

Het is belangrijk om dit te nuanceren want er zijn nog andere factoren en die worden gemakshalve dikwijls over het hoofd gezien. Ook de duur van je training en je spiermassa bepalen mee hoeveel kcal je verbruikt.

Snel lopen zorgt voor een hoger totaalverbruik, ook als de energie op dat moment niet uit de vetvoorraden komt. Bovendien heb je na een intensieve training ook een stuk naverbranding, je interne kachel blijft als het ware nog een stukje naverbranden.

Conclusie: variatie is de boodschap, want als je vooral snel loopt, dan verbruik je bijna uitsluitend suikervoorraden, waardoor je dan weer nooit gebruik maakt van je vetvoorraden.

5 redenen waarom je van lopen niet afvalt

Het kan zijn dat je al langer loopt maar dat je op dit moment niet het gevoel hebt dat dit iets doet voor je gewicht. Uiteraard kan je dit pas met zekerheid weten als je eens een tijdje niet zou lopen.

Als je het gevoel hebt dat je door te lopen niet afvalt kan dit om één van volgende redenen zijn:

1. je loopt niet voldoende
   om een merkbaar effect te hebben zou je toch minstens 3 à 4 keer per week gedurende ongeveer 30 minuten moeten lopen.
2. je varieert niet – je loopt telkens dezelfde afstand en hetzelfde tempo
   onze lichamen zijn superslim en ze zijn erop gemaakt om zo efficiënt mogelijk te presteren. Als je steeds hetzelfde doet past je lichaam zich aan om hetzelfde voortaan met minder energieverbruik te kunnen doen. Dat is nu net niet wat jij wil. Als je meer energie wil verbruiken moet je bij wijze van spreken het vuurtje opstoken, dus variëren is de boodschap. Bouw eens tempowissels in, zoek eens een heuveltje om op te lopen of loop eens langer dan je gewoon bent.
3. je loopt te intensief
   waardoor je na het lopen bijna uitgehongerd bent. De kans is groot dat je dan gaat overeten, hetgeen je doel om af te slanken uiteraard niet ten goede komt. Eet liever iets klein na de looptraining, bij voorkeur een samenstelling van eiwitten en koolhydraten, en eet dan nadien je normale maaltijd.
4. Je neemt tijdens of na de looptraining calorierijke gelletjes of drankjes.
   tenzij je langer dan 2 uur loopt is het echt niet nodig om tijdens calorieën bij te tanken. Je moet wel hydrateren, maar dit kan ook met caloriearme drankjes.
5. je overschat je verbruik
   de meeste mensen overschatten jammer genoeg de impact van hun looptrainingen op hun gewicht. Om een hamburger met frietjes, een pizza of een bord spaghetti bolognese af te lopen is een half uurtje niet voldoende.
   Om 1 kg vet te verbranden moet je 7.000 kcal verbruiken. Bovendien blijft het gegeven dat we de rest van de dag meestal zitten, dus zelfs als je regelmatig loopt kan je nog steeds een vrij sedentaire levensstijl (= weinig verbruik) hebben.
   

5 dingen die je kan doen om wél af te vallen met lopen

1. Lopen op een nuchtere maag
   één van de dingen die regelmatig aangehaald worden als zeer effectief om af te slanken is het lopen op nuchtere maag ( water drinken vooraf mag). Voor mannen raad ik dit zeker aan. Het is mogelijk dat je hier in het begin wat aan moet wennen, en het is ook best om als je nuchter loopt bij voorkeur rustige duurlopen te doen, maar de redenering is dat je bloedsuiker laag is waardoor je lichaam niet veel anders kan dan je energie uit je vetreserves te halen. Voor vrouwen zou deze methode minder geschikt zijn. Studies hebben uitgewezen dat vrouwen, vooral vrouwen vanaf de leeftijd van 40 (omwille van de hormonale schommelingen) best niet nuchter lopen.
2. Las eens wat tempowissels in
   probeer tijdens je rustige duurloopjes af en toe eens wat korte intensieve versnellingen in te lassen. Je kan bijvoorbeeld van de ene verlichtingspaal tot de volgende een intensieve versnelling inbouwen, en daarna opnieuw je gewone tempo hernemen. Herhaal dit een aantal keer maar zorg dat je telkens gerecupereerd bent.
3. Doe na je duurloop nog een 10-tal sprintjes
   heel eenvoudig… na je duurloop doe je nog een 10tal korte sprintjes, zo snel als je kan. Wandel telkens rustig terug. Dit zorgt ervoor dat je hartslag nog een paar keer flink piekt.
4. Loop eens een heuvel op
   bergop lopen vraagt meer inspanning van het lichaam, dus je hebt een hoger verbruik. Bovendien krijg je door het heuvellopen sterkere benen waardoor je ook op het vlakke sneller zal lopen.
5. Doe aan krachttraining
   iedere loper, recreant of competietieloper zou eigenlijk aan krachttraining moeten doen. Lopen is een zeer repetitieve en eenzijdige beweging, en ook vrij belastend voor het lichaam. Specifieke krachttraining voor lopers is een absolute noodzaak. Als je daarbij ook nog wat aan je figuur wil werken dan is een meer doorgedreven vorm van krachttraining een zeer goed hulpmiddel. Meer spieren zorgen niet enkel voor een strakker lichaam, ze helpen jou ook om de belasting van het lopen beter te verdragen waardoor de kans op blessures vermindert. Tenslotte kan je door een krachtiger lichaam ook sneller lopen waardoor je energieverbruik dan weer omhoog gaat.

Begin niet met hardlopen, enkel en alleen om gewicht te verliezen. Als dat je enige doel is, dan zijn er betere opties. Maar als je ervan geniet om de loopschoenen aan te trekken en te genieten van de buitenlucht, als lopen je ontspanningsmomentje is of als je de runners’ high ontdekt hebt, dan kan het wel interessant zijn om enkele van deze tips toe te passen.

Over mislukte apen, kromme bananen en krokodillen

Lees meer

Digitalisering en menselijkheid: hoe we onze eigenheid kunnen bewaren in een systeemwereld

Lees meer

Waarom je visie als personal trainer belangrijker is dan het concept dat je volgt – bewegen, spelen, sporten

Lees meer

Waarom redelijkheid geen zwakte is in een gepolariseerde samenleving

Lees meer

Leven met de hardheid van het leven: een eerlijke gedachte

Lees meer

In het verkeerde nest geboren: over hoogsensitiviteit, ouderschap en zachte kracht

Lees meer

Het bericht Afvallen met lopen: hoe haal je beter resultaat verscheen eerst op Cellbuilding.

Waarom moet ik mij zorgen maken over mijn gewrichten?

Vóór je wegklikt omdat je denkt dat dit artikel niet voor jou is… lees toch maar even verder. Ik weet het, je bent nog jong, je hebt (nog) geen klachten, je bent sportief dus dit is voor jou nog lang niet aan de orde, dat denk je althans. Laat mij dan even oproepen tot een reality check. Het is NU dat je voor gezonde gewrichten moet zorgen opdat je binnen 5 jaar, 10 jaar of nog verder steeds fit en mobiel bent en vooral pijnloos kan bewegen. Ikzelf heb hier in het verleden tijdens mijn topsportperiode ook te weinig aandacht voor gehad, ook al trainde ik zeer compleet toch verviel ik in teveel eenzijdige repetitieve bewegingen in functie van mijn specifieke sport en besef nu helaas uit ondervinding dat het heel belangrijk is om tijdig aandacht te schenken aan de gezondheid van onze gewrichten.

Denk eens even na… hoeveel uur per dag breng jij zittend op een stoel of zetel door? Voor de meesten onder jullie is het antwoord hier: veel te veel.

Hoe dikwijls beweeg jij je armen boven je hoofd of achter je rug? Hoe dikwijls beweeg jij je benen zijwaarts in plaats van voorwaarts? Dan zal je vermoedelijk antwoorden: zelden tot nooit.

Dat is dan nét de reden waarom het nuttig is dit artikel te lezen en vanaf nu wat meer aandacht te schenken aan de gezondheid van je gewrichten.

Even een beknopte theorieles

Voor de meeste van ons is het even geleden dat we in de biologieles over het menselijk lichaam hebben geleerd. Toch is het belangrijk dit even op te frissen.

Een gewricht is de plaats waar twee beenderen of botten in elkaar passen. De ene kant van het bot is rond, de andere kant is hol, zodat beide goed in elkaar passen. Beide uiteinden zijn bekleed met een laagje kraakbeen. 

Rond het gewricht zit ook een kapsel met aan de binnenkant een slijmvlies. Dat slijmvlies is het gewrichtsvocht, een smeerstof die ervoor zorgt dat het gewricht soepel kan bewegen. Hier wordt het interessant: het kraakbeen in onze gewrichten heeft zeer weinig bloedvaten en zenuwen, daarom kan het niet gevoed worden via doorbloeding. De enige manier om kraakbeen te voeden is doordat beweging van het gewricht ervoor zorgt dat voedingsstoffen worden losgelaten in de gewrichtsvloeistof en door deze bewegingen over het kraakbeen verspreid wordt. 

Het is zeer belangrijk dat de voedingsstoffen over het volledige oppervlak van het kraakbeen verspreid worden, daarom is het ook zo belangrijk om het gewricht over de gehele reikwijdte te bewegen, helaas blijkt dat dit in realiteit bij de meeste mensen niet het geval is. Onze hedendaagse levensstijl is zodanig geëvolueerd dat we maar een klein stukje van de range of motion van onze gewrichten gebruiken waardoor het kraakbeen op de uiteinden niet gevoed wordt.

TIP: maak ook voor jezelf eens de denkoefening: hoe gevarieerd beweeg jij zelf?  De meeste mensen bewegen meestal in relatief vaste patronen, wandelen, lopen, fietsen, kantoorwerk, uren op onze smartphone kijken, kortom allerlei dingen waar slechts een klein gedeelte van onze gewrichten actief is. Langzaam maar zeker beginnen jouw gewrichten te verstijven tot je op termijn klachten begint te ondervinden. In heel veel gevallen leidt dit uiteindelijk tot artrose. Ik ben ervan overtuigd dat wanneer van in onze jongere jaren wat meer aandacht besteden aan de gezondheid van onze gewrichten, we de kans op artrose kunnen minimaliseren.

5 dingen die jij nu kan beginnen doen om je gewrichten in gezond te houden

1. Beweeg

Eigenlijk is het heel simpel: beweeg je gewrichten dagelijks in alle richtingen en tot zover als het bewegingsbereik van dat gewricht jou toelaat. Vooral mensen die al gewrichtsklachten hebben hebben de neiging om minder actief te zijn. Toch is het belangrijk net dan wel te bewegen. Ooit al gehoord van de stelling: motion is lotion? Waarheid als een koe, beweging smeert als het ware je gewrichten. 

Vroeger hadden ook artsen de gewoonte om mensen met rugproblemen of andere gewrichtsproblemen de raad te geven om te rusten. Nu weet men dat dit averechts werkt, bewegen zorgt juist veel sneller voor een beter gevoel ook mentaal kun je beter met de pijn door de angstgevoelens heen bewegen om deze te overwinnen. 

Doe je kantoorwerk en zit je de ganse dag, probeer dan toch minstens elk uur eens recht te staan, je kan bijvoorbeeld ook rechtstaand telefoneren. Voor je schouders is het goed om je armen regelmatig boven je hoofd of achter je rug te bewegen. Draai ook regelmatig met je polsen, vooral als je veel aan een toetsenbord werkt.

Draag zorg voor je knieën door regelmatig diepe kniebuigingen te doen. Vind je het raar om dit in de open ruimte te doen, probeer dan eens vrije squats te doen telkens je naar het toilet gaat, daar ziet niemand jou. Als je per toiletbezoek 10 diepe squats doet heb je er makkelijk 50 per dag.

Ook huishoudelijk werk is eigenlijk heel goed, omdat het zo gevarieerd is. Een uurtje huishoudelijk werk is eigenlijk heel goed voor het lichaam, je beweegt zeer gevarieerd, stofzuigen, ramen lappen, met de hand afwassen, zaken van de grond oprapen (opgelet: door de knieën buigen!), de auto wassen, je beweegt je gewrichten veel meer dan wanneer je een uur achter je computer zit.

2. Let op je gewicht

Dit is natuurlijk vanzelfsprekend. Als je zwaar overgewicht bent, dan zien vooral je gewichtdragende gewrichten enorm af. Als je teveel weegt dan worden je gewrichten op elkaar geduwd, waardoor de ruimte in het gewricht vernauwt en de beweging noodzakelijk voor smering van het gewricht bemoeilijkt wordt. Zorg dus voor een gezond gewicht zodat je gewrichten vrij kunnen bewegen. Niet enkel voor je gewrichten is dit beter, uiteraard is overgewicht sowieso ongezond.

3. Eet gezond

Een gevarieerde voeding met klemtoon op groenten en vers fruit en regelmatig vette vis draagt bij tot gezonde gewrichten. Vooral de omega 3-vetzuren hebben veel ontstekingswerende eigenschappen. Als je niet graag vis eet kan je ook een visolie-supplement nemen. Ook kokosolie zou een gunstig effect op kraakbeen hebben.  Fastfood is uiteraard nergens goed voor, dus ook niet voor je gewrichten. 

4. Doe regelmatig aan krachttraining

Sterke spieren en pezen ondersteunen je skelet, het zijn de kracht hefbomen van onze gewrichten, ze verminderen de belasting op je gewrichten, zowel in het dagelijks leven als bij het beoefenen van andere sporten.  Krachttraining kan dus wel degelijk helpen om je gewrichten gezond te houden. Regelmatig aan krachttraining te doen kan er ook voor zorgen dat reeds pijnlijke of stijve gewrichten beter aanvoelen. Als je wil beginnen met krachttraining, probeer dan vooral functionele krachttraining te doen. Velen doen aan krachttraining om er zeer gespierd uit te zien, maar grote spieren zijn niet beter dan sterke soepele spieren. Een goede coach kan jou zeker helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen.

5. Last but not least: werk dagelijks aan je mobiliteit en flexibiliteit (dit is waar ikzelf in de mist ging)

Alhoewel deze 2 woorden makkelijk door elkaar gebruikt worden, betekenen ze absoluut niet hetzelfde.

👉Flexibiliteit is het vermogen van je spieren en pezen om uit te rekken, dus anders gezegd, hoe lenig je bent. Dit is eerder passief

👉Mobiliteit is de mate waarin de gewrichten op een goede manier kunnen bewegen onder belasting, dus eigenlijk de ROM (range of motion) die je hebt. Mobiliteit is actief.

Het belang van mobiliteitstraining wordt door de meeste mensen onderschat. Zowel flexibiliteit als mobiliteit vermindert met de jaren, dit gaat vrij traag waardoor we er ons eigenlijk niet echt van bewust zijn.

Mobiliteit is essentieel maar zonder een mate van flexibiliteit kan je geen goede mobiliteit hebben. Het is niet de bedoeling dat we allemaal onze benen in de nek kunnen leggen, maar regelmatig aandacht besteden aan mobiliteit en flexibiliteit kan ons helpen  om in onze jongere jaren blessurevrij te blijven bij het uitoefenen van verschillende sporten maar naarmate we ouder worden is het ook belangrijk om fit en beweeglijk ouder te worden en zaken als artrose te proberen beperken.

Maak regelmatige mobiliteitstraining dan ook een essentieel onderdeel van jouw bewegingsprogramma. Je zal er later  er zeker de vruchten van plukken!

Een zittend leven, slechte werkhouding, te weinig of te eenzijdige beweging zijn allemaal zaken die ons lichaam geen goed doen. Beperkte mobiliteit in de heupen kan zorgen voor een slechte rughouding wat dan weer kan leiden tot een slechte houding van schouders en nek, die sowieso al dikwijls slecht belast worden door een slechte houding achter de computer.

Ook je heupen moeten op een gevarieerde manier bewegen, dus niet enkel voor-achter maar ook zijwaarts. Bovendien is het ook hier belangrijk om het volledige bewegingsbereik van je heupgewricht te bewegen. Jammer genoeg zijn de spieren en pezen door langdurig zitten bij de meeste mensen zodanig verkort dat het gewricht niet voldoende kan bewegen. Het is misschien geen evidente suggestie, maar probeer eens wat vaker op de grond te zitten. In veel culturen is dit nog gebruikelijk, maar in het westen zitten volwassenen bijna nooit meer op de grond, nochtans deden we dit als kinderen allemaal wel. Onderzoek hierover wijst uit dat regelmatig op de grond zitten goed is voor ons. Als we op de grond zitten is dit meestal in een houding waarbij we onze heupen, bekken en beenspieren stretchen. In Azië bijvoorbeeld is het nog gebruikelijk om op de grond te zitten, zelfs oudere mensen zitten daar nog op de grond, toiletbezoek gebeurt daar meestal ook in squathouding. Dit wil ook zeggen dat zij meerdere keren per dag vanuit zit op de grond moeten rechtstaan. Kijk dan eens naar hoe mensen in het westen meestal vanop de grond rechtkomen? Meestal gaat dit gepaard met veel gesteun en gekreun.

Als we dan toch zoveel uren per dag zitten is het belangrijk om de zithouding regelmatig af te wisselen, dus op een stoel, op de grond, in kleermakerszit, op de hurken, met de benen gestrekt, …

TIP: probeer eens 30 dagen een half uurtje in kleermakerszit voor televisie te zitten, steek desnoods een kussen onder je zitvlak zodat je heupen iets hoger zitten. Je zal snel voelen dat dit steeds makkelijker gaat en je zal hier echt voordelen van ondervinden.

Waarom is dit voor mij belangrijk?

Laat mij jou even enkele verontrustende statistieken tonen:

In 2019 waren er naar schatting bijna 1.5 miljoen mensen met artrose bekend bij de huisarts: 535.300 mannen en 957.200 vrouwen. Dat komt overeen met 62,1 artrosepatiënten per 1.000 mannen en 109,6 per 1.000 vrouwen. Vrouwen hebben vaker artrose dan mannen. Mensen met meerdere vormen van artrose zijn in dit totaalcijfer maar één keer meegenomen.

In de statistieken kan je zien dat artrose pas vanaf de leeftijd van ongeveer 50 zich frequenter begint te manifesteren. Als ik rondom mij kijk hoe de meeste jonge mensen vandaag leven, dan durf ik voorspellen dat binnen 20 jaar de eerste manifestaties van artrose veel vroeger zullen beginnen. 

Heel eenvoudig uitgedrukt is artrose de vermindering van kraakbeen in het gewricht, waardoor het minder soepel gaat bewegen en waardoor je dan allerlei klachten kan krijgen, gaande van bewegingspijn tot ontsteking en zwelling van het gewricht, verder treed ook verstijving van het gewricht op en in vele gevallen eindigt dit met een operatie waar dan een knie of heupprothese geplaatst wordt. 

Meestal wordt gezegd dat artrose slijtage of degeneratie van het kraakbeen is, maar dit moet naar mijn mening toch genuanceerd worden. Ik ben van mening dat de natuur steeds alles goed voorziet, dus ik kan niet geloven dat ons lichaam niet zou gemaakt zijn om een heel leven mee te gaan. Het gaat er vooral om hoe we met ons lichaam omgaan, en dan bedoel ik niet dat we ons lichaam te veel of te zwaar belasten, maar wel dat we onze gewrichten niet op de juiste manier gebruiken.  

Ik ben ervan overtuigd dat veel mensen die nu met een knie-of heupprothese rondlopen dit misschien hadden kunnen vermijden hadden zij eerder en beter geïnformeerd geweest over hoe we beter voor onze gewrichten kunnen zorgen

Het bericht Denk aan je toekomst en zorg NU voor gezonde gewrichten verscheen eerst op Cellbuilding.

De social media generatie

Fitspiration is een populaire term op Instagram. De bedoeling ervan ligt voor de hand, mensen inspireren tot een fitte, sportieve levensstijl. Jammer genoeg kan dit ook net het tegenovergestelde effect hebben.

Ik ben misschien oud en/of ouderwets, maar ik ben geen grote fan van social media. Ik begrijp dat het een vooraanstaande rol speelt in deze moderne tijden, en het kan zeker ook nuttig blijken, maar niet iedereen staat er bij stil dat er ook een keerzijde is. Gezondheid en fitness zijn populaire onderwerpen, zie #fitspiration #fitnessmotivation en hiervan wordt ook door firma’s handig gebruik gemaakt om hun producten te populariseren. Ik juich zeker toe dat meer mensen belang hechten aan een actieve en gezonde levensstijl, maar bedenk dat dergelijke boodschappen je resultaat ook negatief kunnen beïnvloeden.

Ik was nog heel jong toen ik voor mezelf de essentie van bewegen in de vrije natuur ontdekte, en reeds toen bedacht ik in mijn garage al workouts met impromptu tools. De fitnessindustrie probeert nu dat gevoel te commercialiseren tot een product en een levensstijl. Op zich is het promoten van beweging altijd een goede zaak maar net zoals met zoveel zaken gaat de echte betekenis naar mijn mening verloren in de overdaad en de overload waarmee de boodschap wordt overgebracht. Bovendien is het voor velen moeilijk om het onderscheid te maken tussen goede en slechte of foute informatie. Zogenaamde influencers kunnen bepaalde producten promoten omdat ze ervoor betaald worden, maar ze kunnen daarbij wel het beeld scheppen dat dit hét geheim is tot een fit, slank, gezond, sportief (vul zelf aan) lichaam. 

Fitness hype op social media

De intentie waarmee de fitness lifestyle wordt gemarketeerd mist zoals zo vele social media-hypes de ware beleving. Het is té prestatiegericht, té perfect, té wow en té zwart wit. Elk beeld dat wordt gebruikt om trainingstools te promoten wordt gepresenteerd door meestal jonge mensen met een perfect afgetraind lichaam en met de suggestie dat het een alles of niets verhaal is terwijl wie niet competitief wil presteren eerder gebaat zou zijn met een realistischer beeld waar met mate bewegen meer dan voldoende is om enkel van de voordelen van beweging te kunnen genieten en niet de schaduwzijde van intensief sporten te moeten ondervinden. 

Ook de trainingsmethodes die worden gepromoot door social media zijn er vooral op gericht om het tegen elkaar op te nemen en om te tonen hoe goed je wel bent. Kijk maar naar het succes van Strava en andere apps waar je al je prestaties ten allen tijde kan delen met wie je maar wil. Als dit je motiveert om zelf in actie te schieten, dan is dat prima, maar wie heeft zich nog niet laten verleiden om prestaties van vrienden of kennissen te proberen overtreffen? Nochtans is het beter en veiliger om het gewoon tegen jezelf op te nemen. Als je dan toch intenser wil trainen is het beter om je eigen grenzen te proberen verleggen in plaats van te wedijveren met de rest. 

Ook het promoten van trainingstools die een specifieke techniek vergen om veilig en efficiënt te trainen vormt een risico voor beginnende sporters, maar wat zou het… als het maar verkoopt, niet? Het is beter om eerst op te bouwen met oefeningen met eigen lichaamsgewicht, dat is overal en altijd toegankelijk voor iedereen, en kost bovendien niks. Het gevoel dat nu wordt gecreëerd is dat als je niet mee opgaat in de nieuwste fitnesshype dat je alleen aan de kant blijft staan en er niet bijhoort, wat uiteraard niet de bedoeling kan zijn. 

Verder past niet elke methodiek of tool bij jouw huidige conditie en bij je natuurlijke bewegingsmodus. Social media promoot vooral het perfectiemodel maar ieder lichaam en geest vraagt een uitgebalanceerd bewegingsmodel met aangepaste tools en bewegingsintensiteit.

Social media maakt ook graag gebruik van bekende mensen die er blijkbaar plots allemaal een extreem sportieve levensstijl op nahouden terwijl het er in realiteit maar enkelen zijn die echt veel sporten en het voor de meesten maar een momentopname is die eigenlijk even vergankelijk is als een modebeeld.

De keerzijde van de medaille

Onderzoeken hebben reeds uitgewezen dat mensen, en dan vooral jongvolwassenen makkelijker een negatief zelfbeeld ontwikkelen na het zien van al die plaatjes van perfecte lijven, en dit blijkt zowel bij vrouwen als bij mannen evenveel voor te komen. Waar een verstoord zelfbeeld bij vrouwen misschien makkelijker kan leiden tot eetstoornissen, leidt het bij mannen eerder naar een misbruik van bepaalde substanties om meer spieren te ontwikkelen. Het is duidelijk dat de oorspronkelijke bedoeling, namelijk mensen motiveren tot een gezonde en fitte levensstijl hier op een volledig fout spoor komt.

Het is zoals alles in het leven, zoek de nuance, laat je niet misleiden door opgedrongen modeverschijnselen maar zoek je eigen waarheid en laat je niet door een social media mindset beperken in je gevoelsbeleving. Social media gaat meestal in tegen de natuurlijke gevoelsverhouding met het leven en conditioneert je in een dwangmatig leefpatroon dat je enkel een goed gevoel geeft door het betrokkenheidsgevoel dat je kan delen met de wereld als alles goed gaat maar als het slecht met je gaat merk je nog meer hoe alleen je bent. 

Ikzelf had geen invloeden nodig om me te motiveren, het was een intuïtieve keuze die ik maakte omdat het goed voelde en bij mij paste. Velen beginnen nu meer te bewegen omdat social media hen als een kudde in een bepaalde richting stuurt. 

Voor enkelen kan dit hun natuurlijke connectie met beweging opnieuw versterken en dat is positief maar voor velen leidt dit tot een extreme en onnatuurlijke obsessie om bij het ideaalbeeld te horen. Als men denkt enkel gelukkig te kunnen worden als men deel uitmaakt van dit ideale plaatje dan moet men eens stilstaan en goed nadenken. De door social media gestuurde leefstijlen gaan naar mijn idee vooral over prestaties en opvallen en dragen dikwijls weinig bij tot de essentie van menselijk geluk.

Conclusie

Het enige dat je uit het marketingmodel van meer sporten moet halen is dat een actievere levensstijl beter voor je is en dat het je kan inspireren met oefeningen maar laat je niets wijsmaken over hoe hard, hoe veel je moet doen en wat je fysiek moet bereiken om erbij te horen. Leer je intuïtie te volgen en zoek je eigen model om je goed te voelen bij beweging of neem een trainer in plaats van zomaar met iets te beginnen omdat schijnbaar iedereen dit doet en deelt via social media.

Het bericht Fitspiration – het gevaar van social media verscheen eerst op Cellbuilding.

Loze beloftes en voornemens

We kennen het allemaal : we starten het nieuwe jaar vol met goede voornemens, en meer sporten is bijna elke keer onderdeel van ons masterplan naar een betere ik. In januari lopen we nog de deur van de sportschool plat, in februari al wat minder, en tegen dat de maand maart eraan komt zijn onze strakke plannen al wat minder strak, net zoals onze buik en billen. Maar dan komt de lente, de eerste zonnestraaltjes zijn daar, we beginnen reeds te dromen van onze zomervakantie, en dan is ze er weer : onze motivatie, want als we in de zomer onze bikinibody of voor de heren onze sixpack op het strand willen showen, dan weten we: werk aan de winkel! Helaas zijn ook deze goede intenties een kort leven beschoren en als de zomer voorbij is en we onze extra pondjes weer onder de winteroutfits kunnen verbergen is de motivatie om te blijven sporten bij sommigen weer ver te zoeken.

Ik geef jou dan ook met plezier mijn expert tips om het sporten wél vol te houden.

Waarom kan ik het sporten niet volhouden? 

Alvorens te bekijken hoe je het sporten wél kan volhouden, is het nuttig om eerst even te bekijken wat de voornaamste redenen zijn waarom mensen je niet volhoudt.

De voornaamste redenen waarom je opgeeft zijn:

• je ziet geen resultaat
• je hebt pijn of fysieke ongemakken
• je vindt sporten zo saai
• je hebt geen tijd

Probeer voor jezelf eens de vinger op de wonde te leggen en na te denken wat de voornaamste reden is waarom jij niet volhoudt.

Al deze punten hebben op één of andere manier te maken met het feit dat ofwel de verwachtingen misschien niet realistisch waren, of dat de aanpak niet de juiste was

Geen resultaat, te saai, geen tijd enz. hebben te maken met een foute insteek.

Als je een foute basis legt kan je ook niet verder bouwen. In dit artikel geef ik jou bruikbare tips om een juiste basis te leggen, zodat sporten of bewegen jou een positief gevoel geeft.

Hoe kan het beter?

• Wees realistisch
• Kies een sport die je graag doet
• Zorg voor een plan B –  wat als je eens geen zin hebt?
• Beloon jezelf – een nieuwe sportoutfit is altijd leuk om jezelf te belonen, het is ook een reden om nadien te gaan sporten, een nieuwe outfit kan je een energieboost geven.

Zorg voor de juiste motivatie: intrinsieke vs externe motivatie

Ken jezelf: heb je nood aan een stok achter de deur?

Kies dan een partner waar je op kan rekenen. (Als je beste vriend of vriendin even laks is met de goede voornemens als jijzelf, dan is het een recipe for disaster).

Als je wel graag alleen sport, maar je hebt ook een zeer drukke agenda, zet het sporten dan echt als een afspraak in je kalender

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

Wat motiveert jou om te gaan sporten? De motivatie kan uit jezelf komen, bijvoorbeeld de wil om je fitter te voelen, om een gespierder lichaam te hebben, dit is intrinsieke motivatie. Jouw drijfveer kan echter ook van buitenaf komen, zoals een bepaald event waaraan je wil deelnemen, dat is dan de extrinsieke motivatie. 

Zoek voor jezelf uit waarom jij wil bewegen en schrijf dit ergens op. Een doel geschreven zien staan stimuleert beter.

Op lange termijn is het wel zo dat intrinsieke motivatie verder draagt omdat deze uit jezelf komt. Bij extrinsieke motivatie is er meestal een eindpunt aan het vooropgestelde doel, dus als je je doel bereikt, wat dan? Ofwel kies je een nieuw doel, of, wat dan ook dikwijls gebeurt, laat je het weer hangen. Dit proberen we uiteraard te vermijden.

Tip: denk eens goed na waarom jij wil bewegen/sporten – probeer dit voor jezelf duidelijk onder woorden te brengen.

Ken jezelf

De eerste stap is ALTIJD om het sporten een plaats te geven, dus …

wees concreet en bepaal echt wat je gaat doen, wanneer en eventueel met wie.

Als jij moeite hebt om sporten vol te houden dan kan samen sporten met anderen jou misschien helpen om de drempel naar het sporten te verkleinen. Het kan helpen om met een vriend of vriendin af te spreken, dan is de verleiding om toch een keertje over te slaan kleiner.  Sommige mensen hebben graag een vast tijdstip zodat ze dit als het ware kunnen inplannen. Geef het sporten dus echt een plaats in je agenda, zodat je het als een afspraak kan bekijken.

Sport je liever alleen, maar heb je moeite om eraan te beginnen, probeer dan ook voor een vaste routine te zorgen, ook voor jou kan het helpen om vaste tijdstippen in te plannen om te sporten. Wat ook kan helpen is om eventueel een tweede doel vast te knopen aan het sporten. Ik geef een voorbeeld : als je graag een taal leert, dan kan je bijvoorbeeld podcasts in die taal beluisteren terwijl je sport. Twee vliegen in één klap !

Leer ook jezelf en je lichaam kennen: sommige mensen bewegen liever eerste uur in de ochtend, zodat ze daarna voldaan aan hun dag kunnen beginnen, terwijl anderen liever na de werkdag nog eens gaan sporten om alles ‘los te laten’. Hou hier ook rekening mee.

Smaken verschillen … net als bij het eten heb je ook in de sportkeuken voorkeuren, er zijn mensen die hun spieren liever laten branden door  met gewichten te sleuren terwijl anderen liever het zweet voelen van een loopinspanning. Toch is het belangrijk dat je bij het opbouwen van een basisconditie geen eenzijdige trainingsbenadering kiest door je enkel te focussen op krachttraining of cardiotraining. Hier kan je ook de vergelijking maken met het voedingspatroon, als je  te eenzijdig gaat eten dan zal je belangrijke stoffen missen om gezond te zijn.

Tip: begin gematigd – plan één vast moment in de week om te sporten. Als het lukt om dit vol te houden, plan dan een tweede bij.

Wees realistisch

Velen starten met een onrealistisch verwachtingspatroon, denkende dat sporten een tijdelijke inspanning is waarmee ze op enkele weken een complete fysieke verandering kunnen realiseren voor het leven. Dit wordt natuurlijk ook sterk de hand gewerkt door de media: wie heeft ze nog niet gezien, de infomercials over bepaalde fitnesstoestellen die een strak lichaam beloven in 12 weken, of de transformatieshows op televisie waar mensen op 6 maanden tientallen kilo’s verliezen. 

Wie start met deze gedachte zal helaas snel ondervinden dat dit bijna onmogelijk is, er zijn heel wat factoren die een rol spelen in de mate dat een lichaam kan transformeren.

Feit is dat sport één van de weinige zaken is die je beloont volgens je engagement. Hoe regelmatiger en intensiever je kan trainen hoe meer en sneller je resultaat zal voelen en zien.

Inderdaad, eerst voelen en dan pas zien, hoe groter het fysiek verval dat je reeds hebt geleden door jaren van slechte eet- en drinkgewoontes en door een inactieve levensstijl, hoe meer je het lichaam de tijd zal moeten geven om visueel te veranderen. Focus daarom eerst op het voelen, door een paar weken te sporten zal je je anders gaan voelen. Je zal alles zintuiglijk intenser beleven, je zal meer genieten van een gezonde appetijt, een douche of bad zal een deugddoende verheerlijking zijn, je zal de sfeer van de seizoenen proeven, je zal vitaler door het leven gaan en beter anticiperen op dagelijkse problemen en stress. 

Om gemotiveerd te blijven is het daarom heel belangrijk dat je bewust wordt gemaakt van de juiste gevoelsperceptie die je zou moeten ervaren op beweging. Als je nooit eerder echt hebt gesport weet je niet wat je moet verwachten en hoe je lichaam zal reageren op deze nieuwe levensstijl. Gevolg: je bent op korte tijd teleurgesteld en gooit de handdoek al in de ring nog voor je echt begonnen bent.

Je verwacht misschien te veel, je doet misschien te weinig, of misschien loop jij wel te hard van stapel. Een belangrijk aspect om rekening mee te houden is dat sporten verschillende gevoelens zal losmaken, geen enkele dag is hetzelfde. Sport is geen exacte wetenschap omdat je met heel wat variabelen zit die het lichaam fysiek en mentaal kunnen beïnvloeden, algemeen kun je echter wel zeggen dat sporten je leven verrijkt en dat het goed voor je is. 

Wanneer bij mij iemand nieuw komt sporten, stel ik steeds deze 3 vragen : 

1. Wat wil je bereiken?
   Tussen willen en kunnen ligt een groot verschil!
   
2. Wat kun je bereiken?
   Er zijn heel wat factoren die een rol spelen bij het bepalen van je fysieke groei en transformatiemarge, je genetische aanleg voor sport, je leeftijd, je sportverleden, je sociale en professionele verplichtingen, je levenswijze (roken, drinken, eten, uitgaan, slaappatroon), je fysiek verval, je ziektebeeld, je aangeboren weerbaarheid enz…
   
3. Wat moet je bereiken?
   Tussen wat je kan bereiken en wat je moet bereiken zit een andere gevoelsperceptie, we willen dikwijls ook te veel omdat we denken dat anderen dat van ons verwachten. We moeten ‘just niets’!

Leer te genieten van bewegen/sporten

Alvorens echte sportieve doelen te stellen is het belangrijk dat je graag leert sporten.

Het heeft geen enkele zin om te gaan sporten zolang je dit moment ervaart als een zware opdracht waarvan je het nut niet inziet. Dus als je begint te sporten focus dan niet onmiddellijk op het aantal kilo’s dat je wil afslanken of op de afstand die je wil lopen. Leer te genieten van beweging en zie dit als een verrijking van je leven, een ontspanningsmoment, voor velen is deze eenvoudige bezigheid niet meer mogelijk.

Wie aan een ziektebed gekluisterd is zou misschien dolgraag in de regen lopen. De regen die jij zo haat om in te gaan lopen, de regen die eigenlijk maar wat water is en best leuk kan zijn. Al was het maar om nadien extra te kunnen genieten van een warme douche.

Om graag te leren sporten is het belangrijk dat je een sport zoekt die aanleunt bij je natuurlijke intuïtieve bewegingspersoonlijkheid. Ieder mens heeft een aangeboren gevoel voor een specifieke bewegingsvorm, als je weet welke dat is dan heb je al een sterk voordeel en dus meer kans om vol te houden.  Hou je van water, ga dan zwemmen. Ben je een buitenpersoon, ga fietsen, wandelen of lopen. Je snapt wat ik wil zeggen, kies een sport die bij jou past en probeer er ook een leuke activiteit van te maken.

Als je geen enkele sport of activiteit leuk vindt, probeer dit dan te koppelen aan iets een anders dat je wel leuk vindt. Kijk een film of serie terwijl je oefeningen doet of op de hometrainer fietst, beluister een grappige, leerrijke of inspirerende podcast terwijl je cardio doet, er zijn mogelijkheden genoeg.

Neem moment per moment, je eerste uitdaging is om aanwezig zijn op de training en de training vol houden.

Wat als je eens geen zin hebt? 

Je start niet altijd met een supergevoel als je gaat sporten, er zullen zeker dagen komen waar de zin ver te zoeken is, er zullen zelfs periodes komen dat je het even gehad hebt en liever in je zetel zou kruipen. 

Er zullen altijd wel excuses zijn om op moeilijke dagen niet te gaan sporten, soms mag en moet je zelfs toegeven aan die momenten. Maar voor je eraan toegeeft is het toch belangrijk om even na te denken of je door niet te gaan sporten je nadien niet nog een slechter gevoel zal krijgen. Soms moet je gewoon even doorbijten want eenmaal je bezig bent kan tijdens het sporten het tij snel keren en vind je soms je energie terug die je kwijt was.

Er zijn heel wat zaken die je zin om te gaan sporten kunnen afzwakken, de meeste van die zaken zijn eigenlijk geen reden om je sportief moment niet op te nemen. Zo is slecht weer geen reden om niet te gaan sporten, tenzij je natuurlijk te maken hebt met een apocalyps. Als je een buitensporter bent bestaan er in onze huidige tijd voldoende geschikte kledingstukken, schoenen en gadgets waarmee je zelfs in extreme weersomstandigheden een comfortabel gevoel kunt behouden tijdens het sporten. 

Stress is ook zelden een reden om niet te gaan sporten, sporten zal je meestal zelfs helpen om je stress te verminderen. 

Geen tijd is wel een zeer oppervlakkige reden om af te zien van je sportmoment, geloof me, om even aan je gezondheid te werken kan je altijd tijd maken. Het komt er gewoon op aan om je sportmomenten ook op te nemen in je vaste weekplanning, is het tijdens de week moeilijk, dan heb je ook het weekend nog. 

De slechtste reden om niet te gaan sporten is omdat je te lang hebt uitgezeten op een feestje, zelfs de grootste kater spoel je best door met wat sporten in de buitenlucht.

De eerste regel die je op dergelijke moeilijke dagen moet hanteren om jezelf niet helemaal op te blazen en jezelf een slecht gevoel te geven, is je niet kost wat kost te proberen houden aan je vaste oefenprogramma. Nu heb je ademruimte nodig en wil je vooral stressloos  bewegen.

Zorg ervoor dat je sporttas altijd in de wagen ligt, je weet nooit wanneer er zich een moment voordoet tijdens de dag dat je even tijd of zin krijgt om te gaan sporten. Als je een heel drukke dag achter de rug hebt en zoals velen dan ook nog enkele uren in de file moet staan dan zal je zin om te gaan sporten niet groter geworden zijn wanneer je eindelijk thuis bent gekomen. Zeker in de wintermaanden is de gezellige warmte en de huiselijke sfeer geen goede motivatie om nog met je sporttas op te trekken. Het is dan beter om van je werk onmiddellijk naar de sportclub te kunnen rijden om niet aan de verleiding te moeten weerstaan van het warme nest.

Beloon jezelf

Er is niks mis mee om jezelf af en toe eens te belonen voor de geleverde inspanningen. Je kan de beloning ook laten deel uitmaken van je actieplan. Stel jezelf één of meerdere doelen en koppel hier een beloning aan vast. Het is natuurlijk niet de bedoeling om hierin te overdrijven, ook kleine beloningen kunnen soms heel deugdelijk zijn. Zelf kan ik bijvoorbeeld enorm genieten van een frisse coca-cola na een stevige training. Een lekkernij, een lekker-lui momentje, of zelfs een nieuwe sportoutfit… je kan vast zelf wel iets bedenken. 

Tenslotte… if all else fails…

Werk samen met een personal trainer!

Een goede personal trainer weet je te motiveren met een aangepaste trainingsmethodiek. Hij is het trainingsmaatje bij uitstek dat op jou wacht en je inspireert met zijn enthousiasme en telkens weer in staat is om uit elke training het beste van jezelf te halen. Een goede personal trainer is zeer flexibel in het opstellen van een trainingsprogramma en slaagt er als geen ander in om voor jou uit het minimum aan tijd en inspanning een maximum aan resultaat te halen. 

Het bericht Met deze Personal trainer tips kan ook jij sporten volhouden verscheen eerst op Cellbuilding.

Hoe kan ik snel afslanken en een stevig lichaam krijgen?

Verbaast het iemand dat dit de vraag is die ik als personal trainer het meeste krijg? Als ik een intakegesprek doe, dan komt dit bijna elke keer naar voor.  Er is helaas maar één waarheid over afslanken, die kom je zo te weten.

Om te beginnen moet ik jullie teleurstellen… there is no such thing as a free lunch, als je iets wil, dan zal je ervoor moeten werken, ook voor een slank en stevig lichaam, en enig realiteitsbesef is dus noodzakelijk… als je je lichaam al jaren hebt verwaarloosd, dan kan je moeilijk verwachten dat je er in enkele weken weer superslank en strak zal uitzien, dat is zeer, zeer moeilijk. (Dus niet onmogelijk) Zoals bij alles is het ook hier zo dat het resultaat recht evenredig is met de inspanningen die je doet, dus hoe meer je je best doet, hoe beter het resultaat.

In dit artikel som ik enkele belangrijke punten en tips op die belangrijk zijn als je graag wil afslanken en er strakker uitzien… aan jou dan om tot de actie over te gaan.

Terminologie : wat is afslanken?

Let goed op mijn woordkeuze, ik praat niet over vermageren maar over afslanken. Afslanken is niet gewoon streven naar een lager gewicht op de weegschaal, het betekent vooral dat je je vetpercentage omlaaghaalt. Waar je dus naar moet streven is vet verliezen zonder ook spiermassa te verliezen. Dit kan je bekomen door je voeding aan te passen en ook door te bewegen, het zal dus een combinatie van factoren zijn die tot jouw resultaat zal leiden. Hoe pak je dit aan? De 3 vragen die je jezelf moet stellen zijn:

Waar sta ik nu? Kijk eens goed naar jezelf, zowel letterlijk als figuurlijk en bepaal of je tevreden bent met je huidige fysieke toestand.

Hoe ben ik tot deze situatie gekomen? Analyseer je levensstijl… eet je gezond? Beweeg je voldoende? Drink je veel alcohol? Rook je?

Wat wil ik bereiken en wat wil ik ervoor doen? Hier komt dan het grote vraagstuk… bepaal eerst voor jezelf wat je wil bereiken. Belangrijk is hiervoor dat je een duidelijk maar haalbaar doel stelt. Zeg dus niet gewoon ik wil afslanken, maar benoem je streefdoel zoals, ik wil een kledingmaat minder, ik wil X-aantal kilogram verliezen, ik wil strakkere armen of billen enz.

Hoe groter het doel, hoe kleiner de speelruimte

Wees er wel van bewust: hoe groter het doel, hoe kleiner de speelruimte, dus denk goed na bij het omschrijven van je doelstelling en probeer haalbare en realistische doelen voorop te stellen. Als je streeft naar het perfecte lichaam, wat dat dan ook moge zijn, ben je dan ook bereid de nodige opofferingen hiervoor te doen? Denk niet dat de mensen met een perfect lichaam dit van moeder natuur hebben gekregen en dat zij er niks voor moeten doen. Een perfect lichaam krijgen en houden vraagt discipline.

Zoals ik eerder zei is afslanken een combinatie van voeding aanpassen en meer bewegen. Als je nog niet echt op je voeding let en je beweegt ook niet veel, dan is er een grote marge om iets mee te bereiken. Echter, als je al vrij veel sport, of je let al vrij goed op je voeding, dan is het speelveld kleiner en wordt het misschien al wat moeilijker om resultaat te boeken.

De factor voeding

Laat ons eerst het aspect voeding bekijken, want of je dit graag hoort of niet, dit is de grootste oorzaak van overgewicht. Hoe je het draait of keert, in grote lijnen blijft het erop neerkomen dat je aankomt als je systematisch meer energie (voeding) opneemt dan wat je verbruikt en omgekeerd. Uiteraard is het ook belangrijk welke voeding je binnenkrijgt, maar dit is een hele andere discussie. Er bestaan zoveel, soms zelfs tegenstrijdige meningen over wat gezonde voeding is, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Informeer jezelf over gezonde voeding, zoek wat bij jou past en gebruik je gezond verstand of zoek hulp bij een voedingsdeskundige. Besef dat je de grootste veranderingen in je lichaam kan bekomen door aanpassing van je voeding. Het is niet voor niets dat ze zeggen: “abs are made in the kitchen”. Men zegt dat voeding voor 80% en beweging voor 20% verantwoordelijk is voor hoe je eruitziet.

Het effect van beweging

Streng op je voeding letten is uiteraard niet altijd makkelijk, daarom dat de factor sport en beweging hier ook nog een belangrijke rol kan spelen. Hoe beter je je voeding op orde hebt, hoe minder inspanning er op het vlak van sport nodig is om je lichaam er goed te laten uitzien. Hou je op tijd en stond van een culinaire uitspatting, dan kan extra beweging je helpen om de gevolgen hiervan te compenseren. Denk echter niet dat veel sporten een vrijgeleide is om niet op je eet-en drinkgewoonten te letten want dan zal je bedrogen uitkomen. Het kan uiteraard wel helpen, en iemand die veel sport zal uiteraard meer mogen eten dan iemand die weinig beweegt, maar mensen overschatten heel dikwijls het effect van sport. Als je bedenkt dat de meeste mensen een zittend beroep hebben, dikwijls zittend in de auto, de bus of de trein naar hun werk gaan, zittend eten en zittend in de zetel ontspannen na een lange werkdag, en dan een aantal uren liggend in bed doorbrengen (al dan niet met enige activiteit 😊), dan compenseert 1 uurtje sport geen 16 u inactiviteit. Je zal al extreem veel en intensief moeten sporten om dit alles te compenseren, maar niet iedereen heeft de mentale noch de fysieke weerbaarheid om dit dag na dag te doen. Het is ook nog maar de vraag hoe gezond en houdbaar het is op lange termijn om dagelijks zo intensief te sporten. Hier haal ik graag nog één van mijn quotes boven:

met mate kom je verder

De vraag is dan hoe je die uurtjes sport invult, en daar kan je naar mijn mening wel veel verschil maken. Mijn visie is het combineren van cardio met krachttraining voor maximaal resultaat. Cardiotrainingen, afhankelijk van de intensiteit, zorgen ervoor dat je tijdens de inspanning een grote hoeveelheid energie verbruikt. Krachttraining zorgt voor aanmaak van spieren, waardoor je lichaam er niet alleen beter gaat uitzien, maar je wordt ook sterker en je lichaam zal de duurtraining ook beter kunnen verteren. Krachttraining verbruikt misschien minder energie tijdens de oefening, maar zorgt voor een soort naverbranding, waardoor je ook na de training nog een verhoogd verbruik hebt. Bovendien moet je krachttraining doen om spieren op te bouwen zodat je niet enkel een slank maar ook een strak lichaam krijgt. Er zijn veel slanke mensen die toch een heel slap lichaam hebben.

Sommigen denken dat ze het beste gaan afslanken door enkel lange duurtrainingen met een zeer lage intensiteit te doen, zodat ze in de zogenaamde vetverbrandingszone trainen. Ik zie soms mensen in de sportschool een uurtje rustig peddelen op een hometrainer terwijl ze de krant lezen of een babbel doen met een vriend/vriendin. Dit is vast heel leuk en ontspannend maar helaas ga je daar echt niet slanker van worden. Dergelijke trainingen mogen ook af en toe, maar je gaat toch wel regelmatig druppels zweet moeten laten om enig resultaat te behalen.

Indien je nog niet veel ervaring hebt met sporten of bewegen raad ik toch aan om je door een coach te laten begeleiden. Deze kan op basis van jouw mogelijkheden en wensen een aangepast programma opmaken. Bekijk dit als een investering in je lichaam en je gezondheid.

Tot slot nog eens mijn tips die je kunnen helpen om af te slanken:

1. Let op je voeding – verbruik meer dan wat je inneemt
2. Beweeg zo veel mogelijk – dit hoeft niet altijd sport te zijn en leer dit graag te doen
3. Combineer cardio met krachttraining
4. Varieer de intensiteit van je trainingen
5. Geniet van het leven

Het bericht De waarheid over afslanken verscheen eerst op Cellbuilding.

De lente is op komst, de dagen worden al wat langer en dan begint het voor veel mensen weer te kriebelen. De grote loopevenementen beginnen straks weer, en vele enthousiastelingen komen uit hun winterslaap en halen de loopschoenen opnieuw boven. Ook de regelmatige lopers onder ons  kijken uit naar het betere weer want buiten lopen in het winterseizoen is niet altijd even aangenaam. Bij deze dan ook enkele tips om te variëren en zo meer rendement te halen uit je looptraining.

Er bestaan heel wat trainingsvariaties om het cardiovasculaire apparaat te trainen, ze hebben allen een verschillende invloed op ons stofwisselingssysteem en op het trainingseffect. Hoe hoger je prestatiedoelstelling is hoe belangrijker het wordt om goede combinaties te maken met de verschillende trainingen en om de juiste trainingen in te plannen in functie van periodieke doelstellingen. Cellbuilding geeft een inzicht van de verschillende vormen en hun trainingseffect.

DE INTENSITEIT

Nog even iets duidelijker over de intensiteit, dit is de inspanningszone waarin wordt getraind tijdens de gekozen trainingsvorm. Deze kan worden aangeduid met de hartslagzone of kan ook gevoelsmatig worden ingeschat. Hoe hoger de prestatiedoelstelling en het prestatiebelang hoe belangrijker het wordt om met de juiste trainingsparameters te werken dus hoe belangrijker het wordt om de exacte trainingszones te kennen en te respecteren.

Als je gevoelsmatige zonetraining doet dan zijn er enkele indicaties die je kunnen helpen om in te schatten hoe zwaar de training is.

Praten is de eerste indicatie, als je rustig een verhaal kan vertellen terwijl je loopt en aandacht kunt luisteren en antwoorden naar en tegen je medesporter dan ben je in een lage inspanningszone aan het trainen, dit is ongeveer 55-65% van je maximale hartslag. Kan je geen volle zinnen meer afmaken en enkel nog kort antwoorden omdat het je anders begint te enerveren en je op je adem begint te trappen dan zit je in de middenzone van 70-80% en als je niets meer kan zeggen en je alle focus nodig hebt om het tempo vast te houden zit je in de 85-95% zone.

De zwaartekracht en de lijnen van je passen kunnen ook een indicatie geven, hoe zwaarder de intensiteit hoe meer kracht elke pas zal kosten en hoe intenser de spierspanning zal worden waardoor de grondcontacten wel korter en sneller zullen verlopen maar wel harder zullen zijn. Hoe intenser de zone hoe meer je economische looplijnen op een kleinere ruimte zullen worden getrokken tot je in volledige uitputting komt en je alle vormspanning begint te verliezen en je zweefmoment wordt korter, je grondcontact langer en je begint ook buiten de ideale looplijnen te lopen. Dit heb je vast wel al gezien als je loopwedstrijden op televisie bekijkt.

 

Lopen is geschikt is voor bijna iedereen, van recreant tot topsporter, het kan je hoofdsport zijn of conditie-ondersteunend voor andere sporten. Je kan mindful en rustig lopen als vorm van ontspanning, of je kan wat intensiever lopen om de stress van de dag achter te laten. Lopen kan zorgen voor een me-momentje na een hectische dag of voor wat sociaal contact als je graag in groep loopt. Echter, als je graag af toe een loopevenement loopt en je wil graag iets sneller leren lopen, dan moet je wat meer nadenken over hoe je je looptrainingen invult. Er zijn tal van boeken en websites die je hierover informatie kunnen bezorgen als je liever op jezelf sport. Je kan je ook aansluiten bij een lokale loopgroep of je eventueel laten begeleiden door een coach. Het voordeel van dit laatste is uiteraard dat deze persoon advies op jouw maat kan geven en ook kan bijsturen waar en wanneer nodig. Een schema is een goede richtlijn en goede plannen leiden meestal tot goede resultaten, maar de kunst is ook om te weten wanneer het beter is om eens van het schema af te wijken.

Het bericht Hoe kan je meer rendement halen uit je looptraining? verscheen eerst op Cellbuilding.