Dit is een artikel dat ik eigenlijk niet met plezier schrijf. Ik wou dat ik nog geen ervaringskundige in deze materie was maar helaas… een mens kan de realiteit niet ontlopen. En er is maar 1 alternatief voor ouder worden, namelijk niet ouder worden. Aangezien ik geen zin heb om jong te sterven is aanpassen aan de nieuwe realiteit het devies.

Als je ouder wordt, is intensief sporten vaak een conflict met de tijd. Je kunt deze strijd alleen winnen door goed naar je lichaam te luisteren.

Lichamelijke veranderingen bij oudere sporters

Ons lichaam verandert constant. Helaas niet altijd zoals we dat zelf zouden willen. Hoe ouder we worden, hoe langer het duurt voordat ons lichaam herstelt. Onze maximale hartslag daalt met de jaren. Dit komt doordat de cellen in de sinusknoop afsterven. De sinusknoop is verantwoordelijk voor ons hartritme.

Onze botten worden brozer. Er wordt meer bot afgebroken dan er wordt aangemaakt. Spieren en pezen hebben meer tijd nodig om te herstellen na een zware training of een blessure. Het aantal spiervezels neemt af en ze worden ook kleiner.

De vervanging van spierweefsel gaat langzamer. Verloren spierweefsel wordt vervangen door taai, vezelig weefsel. Door veranderingen in het zenuwstelsel hebben spieren minder spanning en kunnen ze minder goed samentrekken. Je wordt trager en reageert ook minder snel op fysieke prikkels.

Op latere leeftijd ontstaan er meer verkalkingen. Deze zitten vooral in de spieren en pezen rond de schoudergewrichten. Dit kan veel pijn veroorzaken. Vooral op plekken waar het lichaam al eerder bindweefsel heeft moeten herstellen.

Ook de klieren werken minder goed. De hypothalamus en hypofyse worden minder gevoelig voor de signalen die nodig zijn om alles in balans te houden. Deze klieren regelen onze hormonen. Ze zorgen ervoor dat ons lichaam goed reageert op interne en externe prikkels. Gevoelens van angst, prikkelbaarheid en vermoeidheid bij het sporten komen vaak door het minder goed functioneren van deze klieren.

Effecten van veroudering op je sportprestaties

Je kunt de tand des tijds niet tegenhouden. Het klinkt als een cliché maar het gaat echt sneller dan je denkt. Voor mensen die veel met hun lichaam bezig zijn is dit heel confronterend. Natuurlijk wil iedereen zich fysiek goed voelen. Maar voor wie leeft om te sporten, voor wie geniet van het fysieke afzien komt het extra hard aan om te beseffen dat dit niet meer zo kan als in de jonge jaren.

Het besef dat je lichaam achteruitgaat, is moeilijk te accepteren. Vooral als je altijd hebt geloofd dat je lichaam wel zou blijven herstellen en gespaard worden van ouderdomskwalen door een gezond leven te leiden. Veel sporters denken dat zij de uitzondering zullen zijn. De teleurstelling is groot als dat niet zo blijkt te zijn.

Als atleet heb je vaak met veel wilskracht je lichaam vanuit uitzichtloze fysieke situaties teruggebracht naar een uitzonderlijke belastbaarheid. Deze ingesteldheid heeft je geconditioneerd in een dwangmatige bijna obsessieve fysieke levensstijl.

Aanpassing van je sportieve routine

Vroeger was vijf tot tien minuten opwarming genoeg. Nu heb je al snel 20-30 minuten nodig om je lichaam klaar te maken voor actie. Deze opwarmingstijd gebruik je ook om je trainingsintensiteit te bepalen. Beslis pas na het opwarmen welke training je gaat doen.

De hersteltijd tussen intervalblokken wordt langer. Begin met ongeveer een derde meer hersteltijd dan je gewend was. Negatieve rusttijden worden moeilijker vol te houden.

Een goede hersteldrank na de training is nu belangrijker dan ooit. Dit helpt je spieren sneller te herstellen en voorkomt blessures door overbelasting.

Vroeger kon je vaak drie goede trainingsweken achter elkaar hebben. Je kon je lichaam drie weken pushen en dan een week rustiger aan doen. Nu is het vaak andersom. Je hebt meestal één goede week waarin je flink kunt trainen. Daarna volgen drie weken met gedoseerde training.

Na een intensieve training kun je meer last krijgen van bijwerkingen. Denk aan duizeligheid of een algemeen onwel gevoel. Dit kan direct na de training komen, of pas enkele uren later. Dit komt doordat je hormonale klieren gevoeliger zijn geworden voor plotselinge veranderingen in je suikerstofwisseling.

Vooral: je zal het meer op gevoel moeten trainen en pas na de opwarming beslissen welke training je doet. Eerst aftasten hoe het lichaam voelt en als het niet goed voelt afwijken van het strikte trainingsschema en alternatieve training doen. Dit is zeker een moeilijke aanpassing voor wie als atleet gewoon is om strakke trainingsschema’s te volgen.

Voorzie ook een vaste trainingsdag om te werken aan je stabiliteit, evenwicht, lenigheid en zorgbehandeling voor de zwakke schakels van het lichaam (massage, foamrollen, stretching, sauna etc.) Dit moet voor oudere atleten een vast onderdeel van de trainingsroutine worden. Ikzelf voorzie dit dagelijks een half uur tot een uur.

Je krijgt meer last van gevoelige weke delen en gewrichten. Vooral op plekken waar littekenweefsel zit of eerder schade is geweest. Deze delen reageren sneller op zware belasting. Soms merk je dit alleen tijdens het opwarmen. Vaak komt de pijn pas enkele uren na de training.

Het wordt lastiger om een getraind en droog lichaam te behouden. Ook al train je nog veel, je lichaam slaat makkelijker vet op. Door extra op je voeding te letten, kun je dit meestal wel onder controle houden.

Hoe je lichaam verandert na je 50ste

Er komen meer dagen waarop je twijfelt over trainen. Je lichaam voelt moe en je ziet het nut er niet van in. Het is prima om dan een rustige of alternatieve training te doen in plaats van je geplande training.

Moet het nog?

Nee, het hoeft niet meer. Misschien ben je er mentaal en fysiek klaar mee op een bepaalde leeftijd. Misschien heb je geen behoefte meer om af te zien. Blijf wel bewegen en sporten, maar doe het rustig en gecontroleerd. 150 minuten per week matig intensief bewegen is genoeg om er alleen de voordelen van te hebben.

Gezondheidscontroles voor oudere atleten

Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.

Is intensief sporten na je 50^ste nog gezond?

Ja, maar wel gedoseerd. Train niet meer elke dag intensief. Het is goed om je lichaam af en toe nog in het rood te jagen. Vooral als je dat gewend bent van vroeger. Ben je nooit gewend geweest om intensief te sporten? Begin er dan niet meer mee op latere leeftijd.

Mensen die nooit veel hebben gesport, missen getrainde cellen. Hun lichaam kan minder goed omgaan met zware belasting. Ze lopen sneller blessures op of kunnen hartproblemen krijgen.

Vroeger dachten we dat rustig sporten in een lage hartslagzone het beste was voor ouderen. Nu weten we dat intensief sporten ook op latere leeftijd geen kwaad kan. Het helpt zelfs om je lichaam langer jong te houden. Geef je lichaam wel meer tijd om te herstellen. Anders loop je het risico op overbelasting.

Gezondheidscontroles voor oudere atleten

Laat jaarlijks een check-up doen als je op latere leeftijd intensief wilt blijven sporten. Laat je hart en bloedbeeld controleren. Heb je ergens duidelijke schade? Laat dan elke twee jaar een foto maken. Zo kun je zien hoe de schade zich ontwikkelt en je training aanpassen als dat nodig is.

Voordelen van regelmatig bewegen op latere leeftijd

Regelmatige lichamelijke activiteit helpt bij:

• Minder valrisico (beter beschermd tegen heupbreuken)
• Minder kans op overgewicht (minder risico op hart- en suikerproblemen)
• Stressvermindering en preventie van hartaandoeningen
• Verlaging van cholesterol (betere bescherming tegen hart- en vaatziekten)
• Bestrijding van botontkalking
• Versterking van het immuunsysteem
• Behoud van spiermassa
• Sociale contacten en minder kans op depressie

Mentale uitdagingen voor oudere sporters

Het is moeilijk te accepteren dat je lichaam verandert. Vooral als je altijd hebt geleefd van je fysieke talenten. Je lichaam is een van de eerste dingen die merkbaar achteruitgaan met de leeftijd. Dit proces begint al vanaf je twintigste, bijvoorbeeld met je gehoor. Vanaf je 35ste ga je fysiek achteruit, maar meestal merk je dat nog niet zo. Rond je 45ste wordt de verandering echt voelbaar. Na je 50ste komen de eerste echte ouderdomskwalen. Dan wordt het meer behouden dan opbouwen.

Het klinkt als een cliché, maar kijk naar wat je nog wél kan. Als je op hoog niveau hebt gepresteerd en nog steeds traint, ben je meestal beter af dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. We kijken helaas te vaak naar wat we niet meer kunnen. Of we vergelijken onszelf met jongere mensen.

Bedenk dat veel leeftijdsgenoten er slechter aan toe zijn. Sommigen zijn er niet meer of zijn ziek. Velen zouden alles geven om nog te kunnen wat jij kunt. Wees tevreden dat je nog kan sporten.

Pas op dat je niet te angstig wordt. Sommige artsen raden intensief sporten op latere leeftijd helemaal af. Ze zeggen dat je niet mag sporten als je pijn hebt. Dit is achterhaald. Natuurlijk moet je je aanpassen. Maar schade op een scan betekent niet meteen dat je niet meer mag sporten.

Beweging is als smering voor je lichaam.

Zelfs kraakbeen heeft beweging nodig om te herstellen. Een lichaam dat te weinig beweegt, verzwakt sneller. Een goede arts zoekt met je mee naar oplossingen. Hij helpt je om in beweging te blijven. Want leven is bewegen, ongeacht je leeftijd.

Het gevaar bij oudere topsporters is dat ze soms helemaal stoppen, dat ze niks meer doen. Ze kunnen moeilijk accepteren dat ze met minder genoegen moeten nemen. Hun topsportmentaliteit werkt tegen hen. Ze krijgen niet meer het beste resultaat voor hun inzet. Dit voelt als verraad van hun eigen lichaam.

Verlies je niet in deze gedachten. Je bent meer dan alleen je lichaam. Misschien is je lichaam niet meer zoals vroeger. Maar je hebt wel een niveau bereikt waar veel mensen nooit aan toe komen. Op een bepaald moment heb je je hoogtepunt gehad. Dan kun je het niet meer verbeteren. Wees daar dankbaar voor. Niet iedereen krijgt de kans om zijn volledige potentieel te benutten.

Je persoonlijkheid is ook gevormd door al die jaren van intensief sporten. Die ervaring en wijsheid blijven van jou. Die neem je mee tot het einde. Gebruik deze inzichten nu om rust te vinden. Kijk gerust met spijt terug naar je topperiode. Maar vergeet niet om ook trots te zijn.

Hoe bijzonder het ook was om je zo sterk te voelen, de pure kracht in elke lichaamscel te voelen, fysieke kracht is vergankelijk. Het is goed om je leven lang te blijven bewegen. Je kunt een voorbeeld zijn hoe fit ouder te worden. Maar maak het niet je enige voorwaarde voor geluk. Je waarde als mens hangt niet af van je fysieke prestaties. Het gaat om hoe je in het leven staat en hoe je met uitdagingen omgaat.

Ieder mens komt op een punt waar leeftijd een uitdaging wordt. Het gaat erom dat je van elke levensfase geniet. Blijf niet hangen in het verleden. Leef ook niet alleen voor de toekomst. Als je tijd hebt om niets te doen, geniet dan van die rust. Zit je in een drukke periode? Bedenk dan hoe je vroeger verlangde naar rust.

De bijzondere momenten maken het leven waardevol, niet de tijd zelf. Laat de tijd wat meer los. Leef meer op gevoel. De beste sportmomenten beleef je zonder druk van de stopwatch. Train op het tempo waar je lichaam zich goed bij voelt. Leeftijd hoeft geen beperking te zijn om te blijven sporten. Zie het als een extra uitdaging. Net zoals het weer of het leren van nieuwe oefeningen.

Je kunt grenzen blijven verleggen als je bereid bent je horizon te verbreden
(Kris Moernaut)

Misschien vind je dit artikel ook interessant: Leven na topsport – topsporters sterven 2 keer – Cellbuilding

Het bericht Intensief sporten na je 50ste – tips en adviezen verscheen eerst op Cellbuilding.

Trainen voor een sixpack?

Buikspieren trainen is voor velen een moeilijke of vervelende opdracht. De meeste van mijn klanten zijn geen fan van buikspieroefeningen. Nochtans zien ze een zichtbare sixpack wel als iets om na te streven. Om te beginnen vormen onze buikspieren de basis voor een sterke rompstabiliteit. Sterke buikspieren zijn bovendien een belangrijke hefboom om ons lichaamsgewicht te verplaatsen of om gewichten te tillen.

Er bestaan heel wat theorieën om zichtbaar sterke buikspieren te krijgen, de meesten hebben allemaal hun eigen waarheid.  Welke theorie je ook kiest, er zijn een aantal basisprincipes die altijd gelden als je echt resultaat wil behalen.

Het trainen van je buikspieren is complexer dan gewoon veel sit-ups of crunches te doen. Als je met overgewicht kampt, een zwakke rug of nek hebt dan is het belangrijk om de juiste belastingsvorm te kiezen om nog meer pijnklachten te vermijden.

Het programma om te trainen voor een sixpack dat ik in deze blog beschrijf is niet geschikt voor beginners of mensen zonder sportervaring. Uiteraard kan het wel onder professionele begeleiding.

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?

Een goed buikspierprogramma bestaat uit een complexe combinatie van oefeningen en bewegingen op de juiste spanning. Het is belangrijk om met een constante trainingsfrequentie te bouwen aan resultaat en niet de ene week alle dagen te trainen en dan weer twee weken niets.

Voorzie zeker één specifieke buikspiertraining per week in HIIT-cardiovorm. In deze training combineer je korte intense cardio blokken van maximaal 6 min (lopen, fietsen, …) samen met enkele sets buikspieroefeningen. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je de diepteprikkel op de buikspieren versterken door te werken met voorspanning en positiewissels.

Probeer naast de specifieke training ook twee a drie keer per week wat buikspiertraining op te nemen in je andere trainingen, een 12tal minuten volstaat.

Welke trainingen of oefeningen moet ik doen voor strakke buikspieren?

Doe niet steeds dezelfde oefeningen maar wissel regelmatig af. Velen kunnen na enkele weken trainen 200 of 300 (of méér) crunches doen. Dit zorgt helaas niet voor meer resultaat. Het is beter om met verschillende oefeningen meer variatie in te bouwen en op verschillende spanningsvormen te trainen.

Neem ook 1x per week een compound krachttraining op in je trainingsschema, vooral de squat en deadlift zijn oefeningen die ook een belangrijke bijdrage leveren aan de core unit. Het is goed om deze altijd toe te voegen aan je buikspierprogramma.

Voor een goed resultaat kan je werken met een gewicht tussen 75-85% van je maximale 1RM en 4-6 sets van 8 reps doen. Een geoefende sporter kan ook af en toe een kettlebell workout implementeren. De kettlebell swing en russian twist zijn zeer goede core oefeningen die een grote load op het lichaam zetten en een pak spieren aanspreken.

Doe de kettlebellswing in een aparte training in combinatie met cardio in HITT-formatie. Ideaal is 5-6 sets van 18-30 reps waarvan het laatste derde echt uitdagend voelt. Werken met een kettlebell zorgt voor de aanmaak van groeihormoon en zorgt ook voor een goede naverbranding.

Nuttig om weten

• Voor zichtbare buikspieren moet vooral de voeding op punt staan. Men zegt niet voor niks: “Abs are made in the kitchen”! Je mag nog zo sterke en strakke buikspieren hebben, je zal ze niet zien onder een laagje buikvet.
• Voor een zichtbare six of eightpack moet je vetpercentage zeer laag zijn (10 à 12%). Voor vrouwen zijn dergelijke lage vetpercentages zeer moeilijk haalbaar en meestal ook niet gezond. Voor hen raad ik aan voor zichtbare buikspieren te mikken op een vetpercentage tussen 15 en 20%. Dit is dan misschien niet zo ‘droog’ als een mannelijke sixpack maar kan wel voor mooie buikdefinitie zorgen.
• Om een extra trainingseffect te realiseren kan je één keer per week in het zweet van een cardio HITT- workout je buikspieren trainen. (als het kacheltje goed brandt is de verbranding het sterkst)
• Een buikspier, zeker de diepe buikspier die een ganse dag werkt is een sterke uithoudingsspier. Dit wil zeggen dat ze minder snel vermoeid en dat je deze meer en langer kan belasten.
• Of je een 4-pack, 6-pack of een 8-pack krijgt kan je niet kiezen. Dit heeft te maken met jouw bindweefsel en dit heb je van bij de geboorte meegekregen.
• Als je enkel focust op je buikspieren dan krijg je mogelijk een onevenwicht tussen je buik en rugspieren. Mogelijk gevolg hiervan zijn rugklachten krijgt dus vergeet niet regelmatig je rugspieren te trainen
  

Uitleg Cellbuilding 6pack formatie

Afwisseling is een belangrijke en noodzakelijke factor om resultaat te blijven boeken. Daarnaast is het ook mentaal aangenamer en fysiek veiliger om niet steeds op dezelfde manier te belasten en het zwaartepunt van de belastingsintensiteit regelmatig te verlengen.

Daarom indiceert Cellbuilding een sixpack trainingsprogramma dat voldoende afwisseling biedt en die de ab core unit voldoende prikkelt.

Dit is een isometrische belasting op de core unit.
Planken is een zeer effectieve oefening die je altijd moet opnemen in je buikspiertrainings programma.

Er bestaan verschillende variaties van om je meer uit te dagen. Begin met 20sec en bouw dit op tot 2-3 minuten. Je kan de uitdaging nog groter maken door de oefening uit te voeren in een onstabiel kader (bijvoorbeeld vormspanning in rekkers of touwen).

De crunch is beter dan de sit-up. Het is belangrijk dat je bij deze oefening steunt op je hielen en dat je zorgt voor een voldoende voorspanning. Zorg dat je rug nooit hol trekt tijdens de bewegingen duw je rug naar de grond alvorens je de beweging inzet. Focus op een punt voor jou om niet op je nek te trekken.

Je hoeft bij een crunch niet helemaal tot boven te komen met je bovenlichaam. Bewaar een afstand van een armlengte of zelfs nog wat minder.

Er bestaan ook verschillende spanningsvariaties om deze oefening nog uitdagender te maken, je kan bv kleine gewichtjes tegen je borst houden en meenemen in de beweging of je kan gaan werken met minder steun en bijvoorbeeld bij elke beweging een voet van de grond heffen.

De reverse crunch is eigenlijk zoals de naam het zegt een omgekeerde crunch. De beweging van de crunch wordt hier ingezet door de benen naar het bovenlichaam te brengen i.p.v. het bovenlichaam naar de benen. Deze oefeningen is minder belastend voor de rug en nek en ze spreekt de onderste buikspieren meer aan.

Er bestaan ook van deze oefening verschillende variaties. Je kan deze oefening uitvoeren met gestrekte benen tegen weerstand al liggend of verticaal door met je armen in een steuntoestel te hangen. Je kan ook gewoon met gestrekte arme hangen en je benen optrekken naar je borst (de gekende toes to bar oefening).

In een goed buikspiertrainingsprogramma mag een wekelijkse compound workout niet ontbreken.

Vooral de de deadlift en de squat zijn compound oefeningen met een complete load op de core unit van het lichaam. Deze oefeningen vergen een goeie focus op de houding. Je moet alle rompspieren voorspannen en gebruiken als een corset om de last veilig te verplaatsen en op te tillen.

Het best kun je 4-6 sets doen van elke oefening en 6-8 reps met een gewicht van 75-85% van je maximale 1 rm.

Als je echt wil werken aan een zichbare sixpack dan zal je cardio training moeten doen.

2-3 keer wekelijks, best lopen of fietsen en werken met verschillende looptrainingen, soms in hitt trainingsvorm in combinatie met buikspieroefeningen.

Korte loopsets van max 6min best in crescendovorm en af en toe ook eens een langere duurtraining rond de drempelwaarde.

Cardiotraining zorg voor meer verbruik en helpt om je vetverbranding te verbeteren. Dit is belangrijk om zichtbare buikspieren te krijgen.

Een trainingsvorm die wat minder bekend is om de buikspieren uit te dagen dat is de gravity tension load.

Bij deze methode daag je de buikspieren uit door ze te belasten onder een drukbelasting. Span je buikspieren aan en laat ze je lichaamsgewicht dragen bv gebruik de barre van een bench press en ga er met je buikspieren op liggen, voeten van de grond en probeer de buikspieren goed op te spannen en zo horizontaal op de baar te blijven liggen.

Om de oefening zwaarder te maken kan je met de benen op en neer bewegen tot hyperextensie. Je kan ook op een oefenbankje onder de barre van een multi power of benchpress toestel gaan liggen waar de baar in geleiders loopt – span de buikspieren aan en laat de barre op je buikspieren rusten.

Je kan de oefening nog uitdagender maken door de barre op en neer te bewegen door je buikspieren op en aan te spannen.

Tenslotte

Het is belangrijk om goede combinaties te maken als je maximaal rendement wil halen uit je buikspiertrainingen. Cellbuilding kan je hierbij helpen met leuke uitdagende oefensets die alle aspecten aanspreken. De oefensets kun je aanleren in workshops, je leert er werken met eenvoudige tools en oefenformats. Dit zorgt voor een topbelevingsgevoel daar waar het trainen voor een sixpack voor de meesten een minder leuke opdracht is.
Contacteer mij voor meer info: info@cellbuilding.be

Het bericht Trainen voor een sixpack – het Cellbuilding trainingsprincipe verscheen eerst op Cellbuilding.

Cellbuilding biedt een eigen inzicht in het principe van lactaattraining. Regelmatig krijg ik de vraag: hoe kan ik langer sneller leren lopen? Dé manier hiervoor is lactaattraining of ook wel drempeltraining genoemd. Met dit inzicht wil ik de beleving van deze belastingszone aantonen alsook de resultaten die men kan behalen door deze trainingsvorm op te nemen in het trainingsplan.

Ik hoop drempeltraining wat toegankelijker te maken voor het brede publiek. Meestal wordt dit gekaderd als iets voor de meer professionele atleet. Zonder meetapparatuur is het makkelijker om aan te voelen wanneer men in de donkerrode belastingszone terecht komt dan om het verschil te voelen of men tussen de oranje of de lichtrode zone actief is.

HOE VOELT SPORTEN IN DE DREMPELZONE?

Wie zich in de drempelzone bevindt zal een gezonde dynamiek voelen, een gecontroleerde intensiteit. Je hebt het gevoel dit tempo zeker 40 tot 60 minuten te kunnen volhouden. Het belastbare gevoel gaat crescendo omlaag. De eerste 20 minuten heb je het gevoel dat je het tempo zeer goed kan verdragen en dat er nog voldoende ruimte is om te versnellen. Na 20 à 30 minuten is het controlegevoel nog steeds goed maar verdwijnt toch langzaam de gedachte dat er nog veel marge is om te versnellen.

Vanaf ongeveer 40 à 50 minuten beginnen de spieren echt vol te lopen. Je krijgt het gevoel dat je op het randje van de inspanningsgrens loopt. De gecontroleerde biomechanische loopstijl begint wat in te boeten. Je begint wat afwijkingen te zien bij de loopafwikkeling en de ideale looplijn of je moet toch zeker veel meer inspanning doen om deze te nog te kunnen voorzien van de constante vormspanning. Er is weinig of geen marge om nog veel te praten of te versnellen. Op het einde voelt het net goed. In de gedachte voelt men dat de training echt iets bijgebracht heeft en is men gezond en voldaan uitgeput.

WAT IS DREMPELTRAINING ?

Drempeltraining is een trainingsmethode om meer rendement te halen uit je trainingsarbeid. Het doel is het lichaam te leren wennen aan lactaatopstapeling door de trainingsprikkel zo dicht mogelijk rond de lactaatdrempel te leggen. Dit is het punt waarop je energievoorziening overgaat van aëroob naar anaëroob. Door regelmatig drempeltraining in te bouwen leert het lichaam het energiestofwisselingssysteem zo optimaal mogelijk benutten. Het spiermilieu leert zich aanpassen aan zwaardere belastingen. Een gevolg van lactaatdrempeltraining is dat ook de drempel van volledige verzuring zal verschuiven. Hoe hoger het prestatieniveau hoe belangrijker het wordt om te trainen in de juiste belastingszones in functie van trainingscycli.

DE METHODE

De nieuwe generatie zweert bij de wetenschappelijke aanpak waarbij het belangrijk is om precies te testen en meten met allerlei apparatuur. Naar mijn gevoel is het bijna niet meer mogelijk zonder doorgedreven wetenschappelijke begeleiding om op topniveau te presteren. Atleten moeten steeds meer en constanter presteren. Rustperiodes tussen competities worden steeds korter en de belangen om altijd top te zijn steeds groter.

Wie zijn lichaam goed kent en intuïtief goed aanvoelt is ook in staat om op het gevoel dichtbij de juiste trainingszone te trainen. Het gevaar is echter dat atleten die op het gevoel trainen vaak niet kunnen weerstaan aan de drang om het beest in hen los te laten. De roep van moeder natuur en het jagersinstinct zijn soms moeilijk te temmen zonder snelheidsmeter die aanduidt waar de grenzen liggen. Dit maakt dat atleten tijdens de training soms nutteloos krachten verspillen. Hierdoor schieten ze soms tekort op momenten waar het ertoe doet.

INDELING ZONES

Trainingszones worden meestal gekoppeld aan de hartslag. Hoe zwaarder de inspanningszone hoe hoger de hartslag.

Cellbuilding hanteert 6 trainingszones die elk hun specifiek trainingseffect hebben als men ze regelmatig gebruikt:

• 1 high impact zone (donkerrood)
• 3 medium impact zones (geel, oranje en oranjerood)
• 2 low impact zones (roze en geel)

❕De drempeltraining situeert zich in de medium impact zones

METEN IS WETEN

Wetenschappelijke testen en meetindicatoren maken gebruik van drie referentiepunten om een drempeltraining juist te interpreteren. Ik zal deze drie kort bespreken zonder er te diep op in te gaan. Er zijn voldoende wetenschappelijke boeken die dat beter kunnen. Het is ook niet de bedoeling van dit inzicht.

1. VO2MAX

Vo2max is de hoeveelheid zuurstof in ml per kg lichaamsgewicht die je lichaam kan opnemen en verwerken. Hoe hoger je Vo2max hoe langer je een hoge intensiteit kan verdragen. Hoe langer het ook duurt alvorens je spieren in zuurstofschuld komen.

De hoeveelheid is deels genetisch bepaald en deels beïnvloedbaar door training maar neemt af met de leeftijd vanaf 35 jaar. Wereldatleten halen waarden van 70-80ml per kg lichaamsgewicht. Dit zijn waarden die enkel haalbaar zijn met zowel een grote dosis aangeboren talent als door doelgericht en veel te trainen. Net onder de wereldtop kunnen de verschillen in Vo2max groter zijn waardoor het niet altijd een gelijke strijd is. Sommige atleten met een lagere Vo2max waarde zullen veel harder moeten trainen om een evenwaardige strijd te kunnen aangaan met zij die van nature hogere waarden halen.

Je kan je Vo2max op verschillende manieren testen. Deze testen laat je best afnemen in een sportlabo omdat deze het meest accuraat zijn. Opgelet: dit zijn intensieve testen dus niet voor iedereen geschikt.

2. LACTAAT

Lactaat is in tegenstelling tot wat velen denken geen afvalproduct. Het is in zekere zin een stof die voor extra brandstof zorgt.  Dit restproduct, ook wel het zout uit melkzuur, kan worden omgezet naar energie en is meetbaar in het bloed. Hoe intensiever je traint hoe meer je in de anaerobe trainingszone komt. Lactaat zal zich opstapelen in de spieren. Ze kunnen dit melkzuur niet meer tijdig afvoeren om opnieuw om te zetten in brandstof. Teveel lactaat in de spieren verstoort het energetisch stofwisselingssysteem: eenvoudig gezegd je spieren zullen dienst weigeren. Je kent dit als het spreekwoordelijke vollopen.

Het verhogen van de lactaatdrempel of lactaattolerantie is trainbaar door gerichte drempeltraining en controleerbaar met lactaattesten. Door lange duurtraining en drempel intervaltraining train je het lichaam om zware fysieke inspanningen langer vol te houden. Lange duurtrainingen zorgen ervoor dat het lichaam meer mitochondriën (energiecentrales van het lichaam) aanmaakt. Je lichaam kan dus meer zuurstof kan verwerken wat goed is om minder snel te verzuren. 

3. HARTSLAG

Hartslagmeting is wellicht de makkelijkste en meest toegankelijke methode om controle te hebben over drempeltraining. De apparatuur is voor iedere sporter van recreant tot prestatieatleet heel bereikbaar. Een zender en een ontvanger, meer heb je niet nodig om te weten in welke zone je traint. Toch is dit eerder een ondersteunend middel om met de resultaten van een Vo2max-of lactaattest in de juiste zones te trainen. Ook zonder deze testen kan je de hartslagmeter gebruiken voor drempeltraining maar het zal minder accuraat zijn. Bij de meeste hartslagmeters zit een zonewijzer waarop je kan aflezen in welke zone je traint  bij welke hartslag volgens de leeftijd. Er bestaan ook veel boeken over trainen met een hartslagmeter.

TESTEN EN ZONE DREMPELTRAINING FREQUENTIE

Hoe vaak moet je je testen?

Competitie en/of prestatieatleten: 2 à 3 keer per jaar
Recreanten: 1 x per jaar

Hoe vaak moet je drempeltraining doen?

Competitie en/of prestatieatleten: 1 à 2 keer per week
Recreanten: 1 x per week

HOE KAN JE DREMPELTRAINING DOEN?

Cellbuilding onderscheidt drie drempeltrainingsvormen:

1. De eerste werkt met middellange intervalblokken van 6 à 10 minuten met recuperatiepauzes van 30-50% van de intervaltijd. In deze drempelzone loop je intervalvorm tempo’s die net onder de drempelhartslag liggen, meestal 5-10 slagen of 1-1.5 km/u trager.
2. De tweede vorm is een crescendo blokvorm van 6 minuten waar je 3 minuten net onder de drempelzone, 2 minuten op en 1 minuut net boven de drempelzone loopt.
3. Bij de derde vorm doe je duurtempo drempeltraining. Je loopt binnen een uur 2 x 24 minuten op de drempelzone met telkens 6 minuten actieve recup (zeer traag) tussen de reeksen.

Drempel intervaltrainingen zijn extensieve kwaliteitstrainingen. Het zorgt ervoor dat de spieren langer kunnen blijven werken in een zuur milieu.

Er zijn zeker nog andere vormen mogelijk maar Cellbuilding werkt met deze drie vormen.
Lactaattesten laat je best afnemen in een sportlabo. Ze kosten wat geld en zijn misschien minder toegankelijk voor de recreant.

DREMPELTRAINING OP GEVOEL

Wie zijn lichaam goed kent en gewoon is om zonder hartslagmeter te trainen kan ook drempeltraining op gevoel doen. Dit is niet zo accuraat als met hartslagcontrole en geniet minder de voorkeur om te presteren op het allerhoogste niveau. Voor recreanten, zelfs competitieve recreanten kan dit zeker wel. De intensiteitsbeleving echter zal wellicht veel meer aansluiten bij het natuurlijke beweegmodel met meer aandacht voor het vrij beleven van beweging.

Gevaar hier is de verleiding om tijdens de training te hard te gaan waardoor je het specifieke trainingseffect verliest. M.a.w. de wil van de geest of de goesting is soms sterker dan het zachte gefluister van het lichaam. Hierdoor verlies je de kwaliteit van de training en riskeer je overbelasting.

Hoe het voelt als je in de drempelzone loopt:

Neuromusculair anticipatiegevoel

Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan heb je nog net voldoende controle om kleine hindernissen te anticiperen zonder dat je hartslag echt in overdrive gaat. Je kan de hindernis nemen als een leuke uitdaging die je graag even meeneemt op je weg.

Ademhalingsgevoel

Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan heb je nog een goede controle over je ademhaling. Je heb nog voldoende ademruimte over om iets te zeggen zonder dat je echt in ademnood komt. Een lang verhaal vertellen zonder dat het je tempo negatief beïnvloedt zit er niet meer in.

Spierfunctionaliteitsgevoel en fysieke marge

Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan voel je een goede evenwichtige spierspanning. Er is geen spierverharding of gevoel van vollopen. Er is nog voldoende soepelheid over gans het lichaam zodat je nergens het gevoel hebt te moeten compenseren met lichaamsdelen. Je hebt het gevoel nog wat marge te hebben. Bovenop het al strakke tempo zou je nog vrij makkelijk een extra versnelling van enkele honderden meters kunnen verdragen.

VOORBEELDEN VAN DREMPELTRAINING

Als je nog nooit eerder drempeltraining hebt gedaan zal je merken dat dit een positief effect zal hebben op het verbeteren van de lactaattolerantie en het verhogen van de verzuringsdrempel.

Hieronder vind je schematische weergave van 5 soorten drempeltrainingen die je kan doen.

Hoe lees je dit?

De zwarte bolletjes staan telkens voor 1 minuut. Het zandlopertje geeft een rustmoment aan (2min) en de plaatsing van de bolletje op de kleurtjes is voor de intensiteitszones zoals in de tabel hierboven beschreven.

Met dit inzicht probeer ik de meest gevoelige trainingszone laagdrempelig te maken. Hopelijk durf jij je nu ook eens aan drempeltraining te wagen. Uiteraard geeft drempeltraining geen instant resultaat, geen enkele training doet dat trouwens. Je zal misschien wel al iets van verbetering in je training voelen maar duidelijke merkbare resultaten mag je zeker na 12 weken verwachten.

Het bericht Drempeltraining – bewegen op de grens van verbetering verscheen eerst op Cellbuilding.

Een genuanceerd inzicht op de relatieve waarde van talent

Met dit artikel wil ik mensen graag eens doen nadenken over de relatieve waarde van talent, talent waardoor mensen presteren ver boven de fysieke capaciteit van de gemiddelde mens.

Hoe fantastisch het ook is om te kijken naar atleten die wereldprestaties neerzetten en hoe bewonderenswaardig ook, het zijn ook maar mensen die kwetsbaar en sterfelijk zijn. Op het kerkhof liggen veel helden begraven die ooit onoverwinnelijk leken te zijn. Moeder natuur is niet eerlijk als het gaat over het uitdelen van geestelijke en lichamelijke mogelijkheden. Talent is daarom geen verdienste maar een gift van moeder natuur, een geluk dat vanuit de moederschoot is meegegeven.

Bekijk talent als een prachtige waterval midden in de natuur die je met bewondering voor haar kracht en schoonheid aanschouwt. Eigenlijk is dat niet meer dan een samenloop van omstandigheden, een toeval van geluk dat net op die plek alle ingrediënten aanwezig waren om dergelijk natuurwonder te creëren. Wat atleten met aangeboren talent doen is wel hun eigen verdienste. Heel veel mensen worden geboren met een uitzonderlijk talent en doen er niks mee. Dat is jammer maar er is niks verkeerds aan. Je leven bouwen enkel rond dat ene talent is zeer eng en maakt je heel kwetsbaar.

Niemand is verplicht om zijn talent te maximaliseren. Soms is het misschien zelfs beter om het niet te doen. Er hangt een serieus prijskaartje aan voor wie zijn leven enkel leidt in functie van zijn talent. Talent maakt velen blind voor de essentie van de belangrijkste levensbelangen.

Er zijn heel wat getalenteerde mensen die hun fysieke talent maximaal hebben ontwikkeld en die toch heel ongelukkig worden op het moment dat ze beginnen te voelen dat hun talent geen garantie meer is om aan de absolute top te presteren en dat ook talent maar een element is dat niet op kan tegen de vergankelijkheid van de tijd. Vooral wanneer het presteren in de maatschappij afhankelijk is van een fysiek talent is het een zeer beperkte meerwaarde om het geluk op af te stemmen. Wie geboren is met een geestelijk talent is naar mijn gevoel toch iets minder kwetsbaar.  

Moet en mag je atleten dan niet bewonderen?

Zeker wel, al vind ik dat sommigen overdrijven door hen te behandelen en te adoreren als goden. Het zijn ook mensen van vlees en bloed die even en misschien wel meer kwetsbaar zijn dan de meesten denken. Uiteraard is het tof om een idool te hebben waar je naar opkijkt, maar ondanks de fysieke performance die mensen aanspreekt om van een atleet te houden is het vooral de menselijkheid, de persoonlijkheid en de stijl van een atleet die het meest blijft hangen.

Niet iedereen is supporter van degenen die op het podium staan, gelukkig maar, ook de atleten van de tweede rij hebben hun eigen supporters. Voor hen maakt het niet uit op welke plek hun atleet eindigt. Zij hebben een eigen sympathie ontwikkeld voor de mens achter de atleet. Zij weten dikwijls ook hoe die atleet heeft moeten vechten om een plaats tussen de besten te verdienen. Die plaats is wél een eigen verdienste.

Het is hun wilskracht en engagement die daarvoor gezorgd hebben. Die wilskracht is iets wat alle atleten die op een hoog niveau presteren wel méér hebben dan de gemiddelde mens. De wil om graag af te zien buiten de comfortzone, de wil om te vechten voor elke halve seconde, elke cm meer, die focus en toewijding elke dag opnieuw en daarbij zo afhankelijk te zijn van de zo fysiek kwetsbare factor van een lichaam dat elk moment dienst kan weigeren dat vraagt om een aparte mentaliteit die niet iedere mens heeft.

Zoals reeds aangegeven is het talent niet de verdienste van de atleet, maar zijn wilskracht en engagement zijn dat wel. Atleten die op hoog niveau presteren hebben allen een gemene mentaliteitsfactor al van toen ze kind waren en buiten speelden. Die factor heet wilskracht, een mentale drijfkracht uit de sterkste wil van onze ziel om jezelf en anderen fysiek uit te dagen. Het zijn dikwijls mensen die tijdens hun kindertijd al de maximale belastbare marge opzochten van hun nog jonge lichamen. Het waren daarom nog niet zozeer de kinderen die van nature uit uitzonderlijk beter waren in een bepaalde sport. Dikwijls waren het kinderen die algemeen wel een sterker belastbaar lichaam hadden en meer gedreven waren dan de gemiddelde kinderen om fysiek beter te worden.

Die bijna bovenmenselijke gedrevenheid en mentale weerbaarheid zette hun toen al aan om zichzelf te testen. Al heel snel was er de drang om de fysieke uithouding en kracht uit te dagen tot op de grens. Zij waren toen al bezig tijdens het spelen op het speelveld met hoeveel rondjes kan ik doen en kan ik deze sneller doen. Die mentale weerbaarheid om fysiek zo graag af te zien en het ook te kunnen hebben niet alle mensen. Het gevoel om in dat afzien het meest genot te vinden, soms met een haat-liefde verhouding maar eigenlijk onbedwingbaar en verslavend is wat hen zo ver brengt. Daar waar anderen tegen de limiet van hun comfortzone aanlopen en mentaal breken komen zij in een soort trance die hen enkele niveaus hoger brengt waardoor hun biochemische en biomechanische grens verlegd wordt. Ze kunnen net dat tikkeltje meer en langer pushen in het rood.

Ik heb verschillende mensen getraind die van nul naar een meer dan gemiddeld goede conditie zijn geëvolueerd. Enkelen wilden nog een stapje verder gaan maar dan stel je vast dat het hen ontbreekt aan dat graag afzien om in dat hoogste niveau te geraken. Ik heb velen getraind die van niets naar 7-8.5 km/u hebben leren lopen en die dan door specifieke training en zeker ook door hun wil en inzet erin slaagden om tot 14-15 km/u te geraken. Ze hebben zelfs wat leren afzien, maar als het echt ernstig wordt, als de speelruimte van de trainingsvorm kleiner wordt en er geen compromissen meer kunnen gemaakt worden om trainingen aan te passen dan breken ze en bereiken ze een mentale grens waar ze blijkbaar niet over kunnen. Ze zeggen dan letterlijk ‘zo afzien is toch voor niets meer goed.’ 

Inderdaad, misschien hebben ze wel gelijk, want zo afzien is pijn lijden en altijd dicht tegen kwetsuren aanlopen. Dit brengt inderdaad voor de meeste mensen niet genoeg op om dat vrijwillig te willen doorstaan dag na dag, week na week, jaar in jaar uit. Maar dat maakt net het verschil in prestatieniveau. Er is niemand die meer pijn doorstaat tijdens een marathon wedstrijd dan de prestatie en elitelopers.

Zonder afbreuk te willen doen aan alle goed presterende amateurs en recreanten, zij zien zeker ook af, maar ook al lijkt het bij de elitelopers schijnbaar zo makkelijk te gaan, het is echt niet zo. Bij hen is er geen of heel weinig marge om even te recupereren en te temporiseren. Uiteraard moeten zij soms ook snelheid minderen maar dan nog houden ze een snelheid aan die veel pijn doet alleen maakt deze snelheid net het verschil tussen niet onwel worden en volledig verkrampen. Het verschil van impact op het gestel cumuleert vele malen meer naarmate je een marathon loopt met een belastbare maximale snelheidsmarge tussen 12 en pakweg 15km/u dan wanneer je een marathon loopt met een maximale belastbare marge die ligt tussen pakweg 17 en 20km/u.

Aangeboren fysiek talent is een gift van moeder natuur maar is divers

Je hebt enerzijds de algemene fysieke belastbaarheid, anderzijds is er de specifieke motorische belastbaarheid die uit zes vaardigheden bestaat zijnde, uithouding, snelheid, kracht, lenigheid, coördinatie en reactievermogen. Tenslotte heb je ook de specifieke fysiologische belastbaarheid, zeg maar de natuurlijke spierbouw van de atleet met een onderling verschil in spierbouw en spiervezeltype. Je kan door specifieke training het spiervezeltype wel wat bespelen maar je kan van een boerenpaard geen renpaard kan maken. Je kan er wel een snel boerenpaard van maken.

Alle talentvolle atleten hebben een aangeboren uitgesproken fysiek talent en zijn fysiek belastbaarder dan de gemiddelde sterveling.  Ze hebben allemaal sterkere botten, sterkere adaptieve spieren en pezen en een hoger en sterker cardiovasculair systeem. Maar niet alle topatleten worden geboren, op enkele uitzonderingen na, met een fysiologisch en biomechanisch gestel dat geschikt is voor elke sport. Ook de motorische en neurologische proprioceptieve capaciteit kan sterk verschillen evenals de flexibiliteitsmarge van de bindweefsels.

Het is dus zaak om snel te weten te komen door observatie en intuïtie waar het echte fysieke talent zit om dit op te trainen tot zijn maximale capaciteit om geen of niet te veel verloren jaren te hebben want de maximale prestatiecapaciteit van een topatleet is eigenlijk maar heel beperkt in tijd. De meeste prestatieatleten kunnen maximaal 10-15 jaar genieten en velen geraken zelfs niet aan die jaren door kwetsuren. Om echt het beste uit hun talent te halen zullen ze veel en hard moeten trainen en een apart leven moeten leiden. Dit kan niet iedereen opbrengen.

TALENT KOMT ALTIJD BOVENDRIJVEN MAAR ALS HET ZELF NIET GRAAG GENOEG ZWEMT ZAL HET AFDRIJVEN MET DE REST

Ook al zegt men soms ‘tja als ik anders niets moest doen dan trainen, eten en slapen dan zou ik het ook wel kunnen.’ Vergeet dat maar, zo eenvoudig is het echt niet. Het is een zeer fragiel en eng leven, al je geluk laten afhangen van dat ene ding dat zo kwetsbaar is. Geloof me, dat legt ook een enorme druk op een mens. Bovendien zou niet iedereen het leven van een atleet willen buiten de training. Weinig sociale contacten, vaak alleen zijn en alles wat je doet staat in functie van trainen en wedstrijden. Heel weinig vrije weekendjes en feestjes, alle vrije tijd gaat naar rusten en nazorg. Als je dan al eens een vrij weekend hebt dan wil je eigenlijk gewoon thuis blijven.

Het moeilijkste is nog het omgaan met kwetsuren. Telkens weer moeten terugvechten en opnieuw beginnen en niet zeker weten of je nog hetzelfde niveau zal halen is mentaal belastend. Het vraagt een pak wilskracht en engagement want niet alle topatleten worden geboren als winnaars. Net om die wilskracht, dat doorzettingsvermogen en engagement mag je alle prestatieatleten bewonderen. Niet enkel omdat ze de beste zijn en op het podium staan.

Alle prestatieatleten die deelnemen aan de wedstrijd zijn even belangrijk. Er zijn er maar enkelen die er bovenuit steken, die het geluk hebben net dat tikkeltje meer belastbare marge te hebben gekregen van moeder natuur. Ook zij zijn niet geboren als winnaars. Om met dat gezegend talent te kunnen winnen op het hoogste niveau moet je evengoed hard trainen, anders is het verloren goed.

Talent valt of staat met het gedrag van de atleet

Als je als atleet naar waarde wil worden geschat dan is het gedrag van cruciaal belang. Wie zich als atleet respectloos gedraagt tegenover zijn tegenstanders en tegenover de verliezer zal niet het aanzien genieten dat hij verwacht. Misschien wel door de harde kern supporters maar zeker niet door de grote massa. Een atleet die schijnbaar alles normaal vindt en zichzelf van een ander niveau waant zal op weinig sympathie kunnen rekenen wanneer het slechter gaat. En geloof mij, iedere atleet komt vroeg of laat zijn gelijke en meerdere tegen hetzij in een tegenstander hetzij door zijn eigen lichaam dat niet meer feilloos alle belasting verdraagt. 

Mensen houden meer van een kwetsbare atleet die wat onzeker is en vanuit dat gedrag het pleit weet te winnen dan van een vooringenomen atleet die zich onoverwinnelijk waant. De mens of het menselijk aspect spreekt nog altijd meer aan dan de onkwetsbare gevoelloze robocop die emotieloos en ongenaakbaar triomfeert. Cellbuilding indiceert een gedragsprofiel van de atleet die op handen gedragen wordt. Je wil als atleet liever graag gezien worden dan gevreesd.

Blijf altijd nederig en ingetogen. Deel je geluk en winst met je supporters en entourage. Vergeet niet hen regelmatig te bedanken.

Blijf voldoende toegankelijk en betrokken en verdeel je aandacht. Hou een zekere afstand van sociale media en de pers. Bescherm je privé maar betrek toch je partner regelmatig bij jouw succes. Onthou je zo veel mogelijk van tv-programma’s. Misschien denk je wel dat dit goed is voor jouw populariteit door te laten zien dat je ook maar een gewone mens bent maar meestal keert dit zich op een dag tegen jou. Als het eens wat minder gaat dan zal je al snel het verwijt krijgen dat je te veel bezig bent met het in de kijker willen lopen dan met je sport.

Blijf genuanceerd bij het geven van commentaar of het beantwoorden van directe vragen die te maken hebben met jouw doelen en verwachtingen. Laat je niet verleiden tot grootspraak of negatieve reacties tegenover mede-atleten via derden. Als je het moeilijk hebt met het gedrag van een mede-atleet bespreek dit dan rechtstreeks met hem. Wanneer je rechtstreeks wordt aangevallen via de pers met een verkeerde reactie op een wedstrijdconflict wacht dan niet om dit recht te zetten en geef onmiddellijk repliek. Dit getuigt dan van jouw gekwetstheid door een onterechte beschuldiging voor een gedrag dat helemaal niet past bij wie jij bent.

WEES KLEIN IN DE OVERWINNING EN GROOT IN HET VERLIES

Kris Moernaut – Reflections of Awareness

Blijf altijd jezelf en laat je geen imago aanmeten of rolletje induwen. Je mag best wat eigenaardig en eigenzinnig zijn. Wat mystiek rond jouw figuur maakt jou interessant, maar wees altijd eerlijk en pak mensen in met de echte emotie. Als je je slecht voelt deel dit dan evengoed dan wanneer je je supergelukkig voelt. Dat is wat ons gelijkwaardig maakt als mens, het delen van dezelfde angsten en onzekerheden over de toekomst.

Over mislukte apen, kromme bananen en krokodillen

Lees meer

Digitalisering en menselijkheid: hoe we onze eigenheid kunnen bewaren in een systeemwereld

Lees meer

Waarom je visie als personal trainer belangrijker is dan het concept dat je volgt – bewegen, spelen, sporten

Lees meer

Waarom redelijkheid geen zwakte is in een gepolariseerde samenleving

Lees meer

Leven met de hardheid van het leven: een eerlijke gedachte

Lees meer

Het bericht Talent is een geschenk, geen verdienste verscheen eerst op Cellbuilding.

Intro

Topsporters leven twee levens. Dit lijkt op het eerste gezicht een voordeel maar het betekent ook dat ze twee keer sterven. Stoppen met topsport/competitie is voor velen een eerste keer sterven en uiteraard later sterf je nog eens in het normale leven want het leven als topsporter is geen normaal leven, het is een geconditioneerd aangekweekt leven dat buiten de natuurlijke lichaamseigen belastbare marge valt om je als mens goed te voelen. Het is elke levende cel van het lichaam uitrekken en overprikkelen tot ze beantwoordt aan de vorm en het reactievermogen van een keurslijf. De meeste topsporters zijn verslaafd aan afzien, ze hebben die intense fysieke prikkel nodig om te voelen dat ze leven, zonder die prikkel stelt alles maar weinig voor, hun hele gevoelsbeleving en geluk hangt af van die prikkel, zonder die prikkel functioneren ze niet. Dit houdt een zeker gevaar in omdat de onvermijdelijke confrontaties met fysieke beperkingen in het leven bij hen veel harder aankomen. Dit artikeltje is enerzijds voor topsporters zelf, om hen enig inzicht te geven in de emoties die ze kunnen voelen bij het einde van hun competitieve carrière en het leven na topsport maar anderzijds ook voor de mensen in hun omgeving om hen te helpen de reacties van atleten te begrijpen.

Topsporters… een soort apart

Mensen die aan topsport doen zijn een aparte soort, ze hebben een eigen levensstijl ontwikkeld die eigenlijk buiten het normale leven valt. Niet alleen is het lichaam van een topsporter zo geconditioneerd door die levensstijl, ook de geest heeft een andere perceptie op het leven. Het constant leven en denken in vaste terugkerende patronen zorgt voor een andere focus en zorgt ervoor dat men in een soort van trance leeft buiten het normale leven. Alles staat in het teken van het verbeteren of in stand houden van die opgebouwde fysieke maximaal belastbare levensvorm.

Ondanks de fysieke gehardheid zijn topsporters heel fijngevoelig afgestelde organismen die heel snel uit evenwicht kunnen gebracht worden. Het brengt heel wat stress met zich mee om jouw goed gevoel elke dag te moeten laten bepalen door je maximale fysieke belastbaarheid omdat er zoveel externe factoren zijn die een negatieve invloed kunnen hebben op het goed functioneren van het menselijk organisme, factoren die je niet kan controleren laat staan om het elke dag optimaal buitenmenselijk te kunnen belasten of het elke training te laten doen wat ze wil om nog sterker te worden. Deze stress stapelt zich jaar na jaar op en zal bij velen sporen nalaten die nadelig kunnen zijn om later in het leven na topsport nog goed te functioneren.

Duur van een topsportcarrière

Een menselijk lichaam is slechts een beperkte tijd maximaal belastbaar. Voor de gemiddelde mens is dat meestal geen confrontatie omdat hij zelden tegen zijn maximale belastingsgrens aanzit en deze ook niet opzoekt, maar voor topsporters ligt dat anders. Topsporters zijn ook gewoon geworden om in een zekere constante pijnmodus te leven die het gevolg is van die maximale belastingen, ze verdragen de pijntjes die een normaal mens niet zou kunnen verdragen heel makkelijk, een topsporter leeft van die maximale belasting en al zijn goed gevoel, zowel fysiek als mentaal, is erop geconditioneerd. Het is dan ook niet verwonderlijk dat vele topsporters zich heel ongelukkig voelen de dag dat hun lichaam niet meer in staat is om optimaal te presteren en ze afscheid moeten nemen van het leven als topsporter. Velen kampen met depressies na hun carrière, ze vallen in het fameuze zwarte gat en voelen zich niet goed in hun vel en soms zelfs in het leven. Het is dan ook belangrijk voor deze mensen om, als het nodig is, een aanspreekpunt te hebben waar ze begrip en duiding vinden om te relativeren en hun verdriet te verwerken.

Je wordt soms gelukkiger door te kunnen blijven dromen onder het plafond dan tegen je plafond aan te zitten

Eigenlijk moet je zelf heel gepassioneerd met sport bezig geweest zijn of zelf sport beoefend hebben op hoog niveau om te kunnen begrijpen hoe deze mensen zich voelen. Het zou ook niet slecht zijn indien men reeds op jonge leeftijd, bij het begin van een sportcarrière, hierop zou anticiperen om nevenschade van ontwenning te beperken en de betekenis van sport versus gelukkig zijn in het leven te leren relativeren. Uiteraard is het een mooi stuk van het leven als je als mens je lichaam zo kan trainen dat het tot zijn maximale belasting kan reiken en dat je andere mensen kan inspireren maar men moet beseffen dat dit maar een korte periode van het leven uitmaakt en dat er ook een prijs voor zal moeten betaald worden, hoe zwaar die prijs zal doorwegen op hun verdere leven kan niemand vooraf inschatten.

Besef dat slechts een beperkt aantal topsporters na hun carrière voldoende hebben verdiend om nadien niet meer te moeten werken en zich, als ze dat willen, zouden kunnen onttrekken aan de verplichtingen van de maatschappij en leven als god in Frankrijk. Hoe hard het ook moge klinken voor topsporters, sport is niet de enige betekenis van ons bestaan, eigenlijk is het zelfs maar een heel klein deeltje en zelfs niet belangrijk genoeg om een gelukkig leven te kunnen leiden. Het is meer dan bewegen, beweging dat wel essentieel is om ons organisme zo gezond mogelijk te houden en een bijdrage te leveren bij ons geluk. Topsport of extreem sporten is zelfs een verslaving als een ander en even gevaarlijk om schade aan het lichaam toe te brengen. Het is niet de bedoeling om mensen bang te maken maar het is belangrijk dat men beseft dat er niet enkel voordelen aan topsport verbonden zijn.

Leven als topsporter

Cellbuilding biedt inzicht in het aparte leven van een topsporter en indiceert een herkenbare reflectie wanneer je kiest voor het leven van topsporter. Leven als topsporter is zo intens dat de beleving van het leven fysiek en mentaal veel sterker gevoeld wordt. Meer dan bij andere mensen is de perceptie op fysieke prikkels en gewaarwordingen een teken van het levensbewustzijn en hangt alle mentaal en fysiek genieten af van het intense belasten. Het lichaam is zo fijngevoelig afgestemd dat elke cel veel sneller reageert, meer capillairen, meer zenuwbanen zorgen voor een sneller metabolisme en een sterkere reactie op elke verandering, anders gezegd, topsporters leven eigenlijk intenser waardoor hun lichaam ook sterker zal reageren op de overgang naar een normale levensstijl. Wie geluk heeft zal tijdens zijn laatste jaren reeds anticiperen op een leven na de sport en langzaam beginnen afbouwen en vergroeien met een andere levensstijl. Uiteraard zijn er ook topatleten die er na al die tijd genoeg van hebben en blij zijn om uit het trainingsregime te kunnen stappen wat de overgang makkelijker maakt. Toch hebben velen het echt moeilijk om zich aan te passen aan een leven zonder topsport en vertonen sommigen zelfs een soort afkickverschijnselen en velen komen in een depressie terecht. Nog moeilijker is het voor atleten die abrupt moeten stoppen om fysieke redenen en helemaal niet hebben kunnen loslaten op aanvoelen van de mentale en fysieke verminderende belastbaarheid.

Verloop en duur van een topsportcarrière

Er zijn uitzonderingen die de gemiddelde duur van een menselijke maximale fysieke belastbaarheid kunnen verlengen, dit kan genetisch bepaald zijn of als gevolg van bepaalde trainingskeuzes en wedstrijdplanning maar doorgaans is de maximale belastingstermijn om op hoog niveau te kunnen presteren 10 tot 15 jaar en dan is er iets in het lichaam dat zegt dat het genoeg geweest is.

Van die 15 jaar zijn de eerste vijf jaar na de jeugd de leukste omdat je dan progressie maakt. De volgende vijf jaar bestaan meer uit consolideren en bevestigen met liefst enkele mooie uitschieters en tijdens de laatste twee à vijf jaar moet je eigenlijk al leren omgaan met meer blessures en is het moeilijker om nog voeling te houden met de top. Het zal steeds duidelijker worden dat je niet meer kan meestrijden voor de ereplaatsen maar zolang je het de nieuwe generatie die is doorgegroeid nog het vuur aan de schenen kan leggen is het nog de moeite om erbij te willen horen.

De geest is sterker dan het lichaam tot het lichaam zegt ik heb er genoeg van

Het is vooral de constante repetitieve belasting van topsport die het gestel mentaal en fysiek niet meer kan verdragen en waartegen het lichaam zal reageren met meer pijnsignalen die leiden tot kwetsuren. Het lichaam heeft meer ruimte nodig om zware belastingen nog langer te kunnen verdragen en er is meer tijd nodig om daarvan te recupereren, echter ruimte en tijd zijn net twee zaken die je in topsport doorgaans niet hebt. Er is geen ruimte om een trainingsschema af te stellen op het gevoel van het lichaam dat aangeeft wanneer welke training kan en er is dikwijls geen tijd om langer te recupereren. Elke training is een ijkpunt en een referentie voor een volgende training of wedstrijd en dient daarom te worden afgewerkt volgens een strikt schema, er is weinig of geen speelruimte.

Afscheid van competitie

Sommigen maken wel een compromis alvorens helemaal te stoppen met competitie. Ze kiezen voor een niche dicipline van hun sport die het lichaam anders belast bijvoorbeeld lopers die de wedstrijdhardheid van weg en piste te belastend vinden beginnen misschien met trailrunning. Anderen bouwen het aantal wedstrijden af om meer trainingsruimte te hebben en zo nog enkele jaren te rekken. Maar ergens begint de vraag te spelen of het nog allemaal wel de moeite loont om enkel in functie van wedstrijden te trainen en te leven. Al die stress, al dat organiseren en plannen en meer dan ooit veel te moeten bijsturen omdat het lichaam al wat meer protesteert, de druk van de media die je afschrijven en geen rekening houden met de bijzondere prestaties die je nog op oudere leeftijd zet maar enkel kijken naar de plaats van aankomst en je vooral aandacht geven als je te vroeg moet afhaken van de kopgroep, al die zaken maken dat er ergens een gevoel begint te groeien dat stilaan het afscheid inluidt.

Leven na topsport – de echte betekenis van sporten terugvinden

Als sporten in je DNA zit dan zal je uiteindelijk eindigen op het punt waar de echte betekenis van sporten begon, toen je sport gewoon vrij speels kon beleven zonder druk, gewoon het moment nemen zoals het komt, heb je een goeie dag dan verleg je je grenzen en op een mindere dag doe je iets anders en rustiger aan. Je hoeft je trainingen niet meer te laten afhangen van een strikt schema, je kiest je training gewoon op het gevoel van de dag. In het weekend kun je nu genieten van beiden, je kan gaan trainen en dan nog van je gezin genieten terwijl anders het hele weekend in functie van de wedstrijd stond. Iedere topsporter maakt wel een soort overgangsfase mee, er niet meer bij zijn bij de wedstrijd tijdens het weekend en dan op maandagochtend de uitslagen lezen en spijt voelen, daarentegen als je er wel nog eens bij was en er je vroegere uitslagen op naleest jezelf afvragen waarom nog.

Afbouwen

Voor wie stopt met topsport raad ik wel aan om de fysieke trainingen langzaam af te bouwen, abrupt stoppen is niet goed voor het lichaam. Het kan lijden tot stofwisselingsproblemen, geestelijke onrust en zelfs hartklachten. Het lichaam van een topsporter is zo gefinetuned dat elke kleine verandering voor grote storingen kan zorgen laat staan wanneer het plots al die fysieke prikkels moet missen.

Tenzij je om één of andere reden abrupt moet stoppen, indiceert Cellbuilding voor een gezonde overgang naar het leven na topsport een systematische afbouw verdeeld over 6 maand in fracties van 3 maand, 2 maand en 1 maand om dan in een aangepast leefpatroon te komen waar enkel nog het gezondste  deel van sport wordt geconsolideerd.

De eerste drie maanden bouw je het aantal trainingen af met een derde m.a.w. als je normaal zes dagen per week traint dan worden dit 4 dagen. De intensiteit doe je op aanvoelen. Het best probeer je ook een alternatieve training te doen dus als je loper bent bouw dan bijvoorbeeld één fietsdag in. De volgende twee maand kan je eventueel nog een dag minder doen maar als je er een goed gevoel bij hebt dan mag je vier dagen behouden, alleen bouw je nu bewust wat intensiteit af en probeer je nog maximaal twee zware trainingen te doen waarvan best een lange cardio trainingsvorm en een heel korte intensieve interval cardio of hit trainingsvorm. De laatste maand is de program for life setfase, drie trainingen goed verspreid over 1 week waarvan één intensieve training en één langere cardio training en een krachttraining. Op deze manier blijf je gezond fit en kan je een leven lang sporten. Het is zelfs zo dat je met dit systeem, de ervaring en het celgeheugen van een topsportlichaam nog een betrekkelijk hoog belastbaar fysiek niveau kan behouden.

Aparte gevallen

Er zijn atleten die gewoon geboren zijn om meer te bewegen dan de gemiddelde mens, hun sterkste connectie met het leven is bewegen in de natuur. Het waren buitenkinderen die zich goed voelden dicht bij moeder natuur, deze mensen ademen bewegen en zijn zintuiglijk sterker verbonden met hun lichaam, meestal ook gevoeliger. Als deze mensen van hun tweede natuur hun werk kunnen maken dan betekent dat heel veel voor hen. Helaas zijn dit dikwijls ook de atleten die het veel moeilijker hebben om afscheid te nemen van hun topsportperiode, vooral als dit omwille van een kwetsuur is. Ze kunnen de competitie wel makkelijk loslaten maar het is een kleine ramp als deze mensen door een kwetsuur niet meer bevrijd van hun sport kunnen genieten. Dit zijn mensen voor wie zich goed voelen in het leven intens verbonden is met bewegen. Ze hebben niet de structuur nodig van een topsportregime omdat ze gedreven en gepassioneerd zijn om hun grenzen alleen te verleggen. Op zich zijn deze mensen sterk genoeg om zonder het statuut of de aandacht van topsporter verder te gaan in het leven maar als ze omwille van een beperking niet meer kunnen sporten dan kan dat leiden tot grote mentale problemen. Als deze mensen niet de pech hebben te moeten minderen omwille van een kwetsuur dan zullen ze op aanvoelen van hun belastbaarheid wel aanpassen zonder dat daar een afbouwstructuur aan te pas moet komen.

Tot slot

Loskomen van de dwangmatige gedachte dat het leven niets waard is zonder sporten is voor velen die zijn opgegroeid met de gedachte dat sport allesbetekenend is om zich goed te voelen in het leven heel moeilijk. De gedachte loslaten dat het belang van sporten niet essentieel is om een gelukkig en gezond leven te kunnen leiden voelt voor hen heel tegenstrijdig aan, toch moeten ze proberen in te zien dat ze gewoon in een obsessief leefpatroon zijn vergroeid dat niets te maken heeft met het gelukkig kunnen zijn in het leven en met hun naasten die hen lief hebben. Bedenk ook dat er vast en zeker een periode in hun leven was dat ze nog geen topsporter waren en ook gewoon konden genieten van het leven zonder zo veel sport, ze waren toen niet zieker of ongelukkiger en dat werkte toch ook. Het is zelfs zo dat ondanks het feit dat topsporters nu heel compleet trainen ze toen fysiek op de één of andere manier meer energie hadden en beter presteerden op bepaalde beweegpatronen want wie topsport doet traint zijn lichaam vooral op die bepaalde specifieke bewegingen die typisch zijn voor die sport wat maakt dat het lichaam na al die jaren biomechanisch niet meer is afgesteld om nog bepaalde bewegingen te kunnen. Het belang van topsport is zo relatief tegenover wat je nodig hebt om je gelukkig te voelen in het leven, helaas is de lange weg die topsporters hebben bewandeld op het steile uitdagende bergpad naar de top zo veeleisend en verblindend geweest dat het heel moeilijk is om de schoonheid en de rust van het pad in het dal nog te kunnen zien.

Het bericht Leven na topsport – topsporters sterven 2 keer verscheen eerst op Cellbuilding.